Poznań, 11go października 2024
Na czym polega lęk przed zmianą - dlaczego tak boimy się zmiany i jak sobie z nią radzić?
Zmiana jest jednym z niewielu stałych elementów w naszym życiu - paradoksalnie to właśnie ona pozostaje niezmienna. Mimo że codziennie doświadczamy mniejszych lub większych przemian, wciąż wielu z nas reaguje na nie niepokojem, stresem, a nawet paraliżującym lękiem. Czasem wydaje się, że wolelibyśmy tkwić w nie do końca satysfakcjonującej sytuacji niż podjąć ryzyko i wykonać pierwszy krok w kierunku nowości. Dlaczego tak się dzieje? I co ważniejsze: czy istnieją sposoby, by oswoić ten lęk i nauczyć się funkcjonować w świecie, który nieustannie się zmienia?
Jako psychoterapeutka w gabinecie „Wsparcie i Zmiana”, gdzie pracuję z osobami dorosłymi, często spotykam się z ludźmi, którzy potrzebują wsparcia w obliczu istotnych decyzji życiowych, zmian zawodowych, czy trudności w relacjach. W niniejszym artykule chciałabym przedstawić perspektywę psychologiczną na lęk przed zmianą i opowiedzieć, jak podejście systemowe może pomóc w lepszym zrozumieniu i skutecznym oswojeniu tego lęku.
Czym jest lęk przed zmianą?
Lęk przed zmianą (określany czasem jako metathesiophobia) to nie tylko obawa przed konkretną sytuacją czy czynnikiem zewnętrznym - to raczej cała sekwencja myśli i uczuć związanych z perspektywą konieczności opuszczenia znanego terytorium. Nasza strefa komfortu jest bezpiecznym miejscem, nawet jeśli nie daje nam pełnej satysfakcji. Dlatego każdy krok w nieznane budzi wątpliwości i lęk przed tym, co może się wydarzyć.
Teoretycy psychologii wskazują na kilka mechanizmów odpowiedzialnych za lęk przed zmianą:
- Strach przed porażką: obawa, że zmiana się nie powiedzie, a my zostaniemy z poczuciem winy lub wstydu.
- Strach przed nieznanym: zmiana oznacza wkroczenie w obszar, w którym nie mamy doświadczenia i nie wiemy, czego się spodziewać.
- Poczucie utraty kontroli: nowe okoliczności mogą wydawać się niemożliwe do przewidzenia, co wzbudza niepokój.
- Utrwalenie starych schematów: często kontynuujemy nawet niekorzystne wzorce zachowania, bo są „sprawdzone i znajome” - lękamy się eksperymentowania z czymś innym.
Historia Klary
Aby zobrazować, z czym wiąże się lęk przed zmianą, przyjrzyjmy się Klarze. Klara ma 35 lat, od 10 lat pracuje w korporacji. Często narzeka na brak satysfakcji z pracy, lecz mimo to nie szuka innych rozwiązań. Kiedy zdarzyła się okazja na awans połączony ze zmianą działu, Klara zaczęła zastanawiać się, czy nie spróbować. Jednak po kilku dniach analizy i licznych rozterek zrezygnowała. Powód? Strach przed nieznanym, obawa, że nie sprosta wymaganiom nowego działu i rozczaruje siebie, szefa, a może nawet rodzinę.
Gdyby Klara przyszła do mnie na pierwszą konsultację, zapytałabym ją, czego konkretnie się obawia w związku ze zmianą stanowiska. Czy obawia się, że na jaw wyjdzie jej brak kompetencji (przeczytaj wpis o syndromie oszustki)? Bycia ocenianą przez nowych współpracowników? A może jest to lęk bardziej „systemowy”, w którym rodzina oczekuje, że będzie „dziewczyną do zadań specjalnych”, zawsze dyspozycyjną i lojalną wobec pracodawcy? W mojej pracy w nurcie psychoterapii systemowej ważne jest właśnie to szersze spojrzenie - by zrozumieć, jak poszczególne osoby i relacje w jej życiu reagują na możliwość zmiany.
Dlaczego boimy się zmiany?
Lęk przed zmianą ma głębokie korzenie ewolucyjne. Przez tysiące lat ludzki mózg rozwijał się w kierunku wyczulenia na zagrożenia - „lepiej dmuchać na zimne” niż lekceważyć potencjalne niebezpieczeństwo. Współcześnie sytuacja jest inna, jednak schemat działania mózgu pozostał podobny. Każda niepewność czy nowość może być traktowana jako zagrożenie.
W swojej praktyce terapeutycznej zauważam, że ludzie często boją się, że zmiana obnaży ich słabości. Na przykład obawiają się, że „nie będą wystarczająco dobrzy” w nowej roli. Inni martwią się oceną ze strony rodziny czy otoczenia - co, jeśli plan się nie powiedzie i zostaną z etykietą „tego, który nie dał rady”?
Historia Tomasza
Tomasz, czterdziestoletni mężczyzna z wieloletnim stażem w jednym zawodzie, ale marzący o zupełnie innym kierunku kariery. Tomasz był niezadowolony z dotychczasowego życia zawodowego, ale na propozycję, by urealnił swój plan na zmianę zawodu, wpadł w panikę. Mówił: „To absurd, nie potrafiłbym się tak szybko przekwalifikować, jestem na to za stary”.
Jedną z możliwych ścieżek pracy byłoby zrobienie listy umiejętności i zasobów, które Tomasz już posiada - by pokazać, że startuje z pewnego pułapu, a nie od zera. Patrząc okiem terapeuty systemowego zapytałabym też, jak jego najbliżsi reagują na pomysł zmiany pracy. Często bowiem zdarza się, że otoczenie nieintencjonalnie wzmacnia lęk: „A po co ci to, masz stabilną pracę, jest kryzys na rynku”. Jeśli system rodzinny czy środowiskowy jest nastawiony na unikanie ryzyka, decyzja Tomasza o zmianie może spotkać się z ambiwalentną postawą lub wręcz jawną krytyką. W takim wypadku trzeba pracować także nad asertywnym komunikowaniem swoich potrzeb i pragnień.
Jak pomagam osobom z lękiem przed zmianą?
W gabinecie „Wsparcie i Zmiana” prowadzę psychoterapię głównie w nurcie systemowym, co oznacza, że na trudności jednostki patrzę w szerszym kontekście - rodzinnym, społecznym, zawodowym. Nawet gdy pracuję tylko z jedną osobą dorosłą, zawsze mam z tyłu głowy pytanie: „Jak bliscy mogą wpływać na te obawy?”, „Jakie role w rodzinie lub w pracy odgrywa ten człowiek?”.
Zapytałabym moje Klientki lub Klientaki i Klientów między innymi o:
- Motywacje i cele: Dlaczego zmiana jest tak ważna? Czy to pragnienie rozwoju, czy raczej nacisk zewnętrzny?
- Największe obawy: Co dokładnie wydaje się przerażające? Czy to porażka, czy może krytyka ze strony bliskich?
- Źródła wsparcia: Kto w otoczeniu może wesprzeć, a kto może niechcący potęgować lęk?
- Doświadczenie poprzednich zmian: Czy kiedyś już udało się przejść przez trudną sytuację i jakie wnioski można z tego wyciągnąć?
W nurtach terapii systemowej kluczowe jest zrozumienie relacji pacjenta z jego otoczeniem. Zastanawiam się więc, w jaki sposób przeprowadzenie zmiany (np. zmiana pracy czy relacji) wpłynie na najbliższych, jaki sygnał wysyła w systemie. Możliwe, że w rodzinie panuje przekonanie: „Nie wychylaj się”, bo w przeszłości ktoś doświadczył dotkliwej porażki po podjęciu ryzykownej decyzji. Tego typu rodzinne wzorce i „legendy” potrafią bardzo silnie wpływać na naszą gotowość do podejmowania decyzji.
Kroki w terapii wspierającej gotowość do zmiany
Prowadząc psychoterapię dorosłych zmagających się z lękiem przed zmianą, mogę towarzyszyć Klientkom i Klientom w następujących obszarach - kolejność może być inna i dyktowana jest użytecznością dla osoby w procesie terapeutycznym:
-
Diagnoza sytuacji i określenie celu
Zapytałabym, co tak naprawdę jest problemem. Czy Klientka lub Klient chce przeprowadzić konkretną zmianę (np. nowa praca, przeprowadzka), czy raczej walczy z ogólnym poczuciem lęku i niepewności, gdy tylko pojawia się jakaś nowość? -
Uświadomienie roli systemu
Wspólnie analizujemy, jak reagują na zmianę ważne dla Klientki lub Klienta osoby. Czy przypadkiem nie ma tu konfliktu wartości: Klientka lub Klient chce się rozwijać, ale rodzina oczekuje stabilności? -
Rozpoznanie zasobów
Pomagam odkryć mocne strony, dotychczasowe sukcesy i wsparcie społeczne. Zmiana bywa łatwiejsza, gdy widzimy, że mamy „z czym” do niej podejść. -
Planowanie małych kroków
Zachęcam do wyznaczania niewielkich, ale konkretnych zadań prowadzących do celu. Dzięki temu lęk przed ogromnym wyzwaniem maleje, a motywacja rośnie wraz z osiąganiem kolejnych kamieni milowych. Bywa to nazywane metodą jedzenia słonia łyżeczką. -
Praca z przekonaniami i emocjami
Pomagam zidentyfikować negatywne przekonania: „Na pewno się skompromituję”, „Jestem na to za stary/stara”, „Co ludzie powiedzą?”. Następnie pracujemy nad ich konstruktywną modyfikacją. Obejmuję to także naukę regulowania emocji, np. poprzez trening uważności czy oddechu. -
Refleksja nad możliwymi scenariuszami
Często proponuję ćwiczenie wyobrażeniowe: wyobraź sobie, co najgorszego może się stać, jeśli podejmiesz tę zmianę, a co najgorszego, jeśli nic nie zmienisz. To pomaga skonfrontować się z lękiem w bezpiecznych warunkach i realnie ocenić koszty braku działania.
Jak radzić sobie samodzielnie z lękiem przed zmianą?
Oczywiście nie każdy od razu zdecyduje się na psychoterapię. Są też sposoby autoterapeutyczne, które mogą pomóc w oswajaniu lęku przed zmianą.
- Mindfulness i techniki relaksacyjne: nauka świadomego oddechu, medytacji czy jogi może obniżyć poziom napięcia i ułatwić radzenie sobie ze stresem.
- Małe eksperymenty: jeśli duża zmiana przeraża, warto zacząć od drobnej, np. zmiany w codziennej rutynie. Dzięki temu zobaczymy, że świat się nie zawalił, a my jesteśmy bardziej elastyczni, niż nam się wydawało.
- Rozmowa z kimś zaufanym: czasem przyjaciel, mentor czy inny wspierający dorosły może pomóc spojrzeć na sytuację z dystansu.
- Zdrowe planowanie: spisanie kroków, kosztów, zysków i strat w przejrzystej formie (np. na kartce) potrafi „odczarować” zmianę i pokazać, że jest ona realnym procesem, a nie chaotycznym skokiem w przepaść.
Systemowa perspektywa i długofalowe efekty
W nurcie psychoterapii systemowej patrzymy na człowieka jako część większej całości. Kiedy jedna osoba w rodzinie czy grupie przyjaciół dokonuje zmian, wpływa to na cały system relacji. Nie zawsze otoczenie chętnie przyjmuje taką zmianę - bywa, że woli „status quo”, bo jest ono przewidywalne. Dlatego praca nad lękiem przed zmianą często wymaga również uwzględnienia zmierzenia się z lękiem i obawami bliskich.
Czasem proponuję Klientkom lub Klientom, by w bezpieczny sposób zakomunikowały/li rodzinie lub przyjaciołom swoją decyzję o zmianie, tłumacząc, co dla niej/niego jest ważne i dlaczego potrzebuje wsparcia. Niekiedy okazuje się, że najbliżsi wcale nie chcą jej/go zniechęcać, tylko też boją się o jej/jego przyszłość. Bywa, że brak poparcia wynika z projekcji ich własnych lęków. Kiedy członkowie systemu zrozumieją, skąd biorą się obawy, łatwiej znaleźć obustronne porozumienie.
Podsumowanie
Lęk przed zmianą jest zjawiskiem naturalnym i powszechnym. Każdy z nas w pewnym momencie życia doświadcza dylematu „czy warto ryzykować, czy lepiej zostać tam, gdzie jest się teraz?”. Ten lęk, choć ma swoje uzasadnienie w ewolucji, choć służy ochronie naszej psychiki, nie musi nas paraliżować. Zrozumienie źródeł swojego strachu, zidentyfikowanie zasobów oraz stopniowe podejmowanie przemyślanych kroków mogą sprawić, że dokonanie zmiany przestanie być niewiadomą i stanie się szansą na rozwój.
W moim gabinecie „Wsparcie i Zmiana” pomagam osobom dorosłym nie tylko rozpoznawać własne mechanizmy lękowe, ale też wprowadzać strategie przełamywania blokad. W nurcie systemowym przyglądam się temu, w jaki sposób otoczenie (rodzina, przyjaciele, współpracownicy) wpływa na decyzję o zmianie i w jaki sposób sam proces zmiany oddziałuje na cały system. Pozwala to lepiej zrozumieć złożoność ludzkich obaw i skutecznie wspierać w przechodzeniu przez kolejne etapy transformacji.
Jeśli czujesz, że lęk przed zmianą powstrzymuje Cię przed rozwinięciem skrzydeł, pamiętaj, że nie jesteś sam/a. Wielu dorosłych zmaga się z podobnymi dylematami. Czasami wystarczy odrobina wsparcia lub inna perspektywa, by zrobić pierwszy krok. A czasem potrzebna jest głębsza praca terapeutyczna, by rozbroić mechanizmy lękowe i zbudować nową, pewniejszą drogę. Ważne, by nie rezygnować z siebie i swoich marzeń tylko dlatego, że zmiana wydaje się trudna czy niepewna - bo właśnie w tej niepewności może kryć się potencjał do rozwoju.
