Poznań, 5go lutego 2025
Perfekcjonizm i syndrom oszustki lub oszusta (ang. impostor syndrome)
Perfekcjonizm i syndrom oszustki lub oszusta (ang. impostor syndrome) to dwa blisko związane ze sobą zagadnienia, które często pojawiają się w mojej pracy terapeutycznej w gabinecie „Wsparcie i Zmiana”. Przychodzą do mnie osoby, które - mimo wysokich kompetencji, sukcesów i imponującego życiorysu - nie potrafią cieszyć się swoimi osiągnięciami, a na dodatek stale obawiają się, że ktoś „zdemaskuje” ich rzekome braki czy nieadekwatność. Perfekcjonizm, z kolei, potrafi utrzymywać te lęki na bardzo wysokim poziomie, każąc im poprawiać i udoskonalać wszystko w nieskończoność.
W tym artykule chciałabym podzielić się wiedzą teoretyczną z zakresu psychologii perfekcjonizmu i syndromu oszusta i przedstawić w formie opowieści przykłady tego, jak pracowałabym z danymi trudnościami w nurcie psychoterapii systemowej. Moim celem jest ukazanie złożoności tych problemów, a jednocześnie wskazanie, że można je oswoić i skutecznie przepracować.
Perfekcjonizm - definicja, charakterystyka i źródła
Perfekcjonizm może być nazywany dążeniem do doskonałości lub wyznaczaniem wysokich standardów. Z pewnością dbałość o jakość pracy i rozwój osobisty mogą być konstruktywne, mogą jednak łączyć się z nadmierną samokrytyką, lękiem przed błędem, lękiem przed oceną oraz niemożnością odczuwania satysfakcji z ukończonych działań. Perfekcjonizmowi mogą towarzyszyć przekonania, że „jakikolwiek błąd jest nie do przyjęcia”, "należy robić rzeczy doskonale albo wcale" lub „muszę być najlepszy/-a w każdej dziedzinie, inaczej nie zasługuję na uznanie”.
Źródła perfekcjonizmu mogą być różnorodne. Najczęściej wymienia się wpływ wychowania i środowiska rodzinnego. Zdarza się, że osoby, które funkcjonują z perfekcjonizmem wspominają rodziców, którzy stawiali im bardzo wysokie wymagania, oczekiwali samych piątek w szkole i reakcją na każdą ocenę 4+ było: „A czemu nie piątka?”. Istotny jest również przekaz kulturowy i szkolny, w którym wyróżnianie się staje się wzorem do naśladowania, a błąd jest piętnowany. Niektórzy z nas mają też temperamentalne predyspozycje do większej dokładności i sumienności, co w sprzyjających warunkach rodzinnych może przejść w nadmierną potrzebę kontrolowania wszystkiego.
W nurcie systemowym, w którym pracuję, interesuje mnie zwłaszcza to, jak system rodzinny, zawodowy Klientki lub Klienta utrzymuje perfekcjonizm. Kto i jakie korzyści otrzymuje z perfekcjonizmu? Czy w rodzinie dana osoba funkcjonuje jako „ta, co musi mieć wszystko dopięte na ostatni guzik”? Czy w pracy współpracownicy nieświadomie wzmacniają te tendencje, chwaląc „nieskazitelną” dokumentację, ale przy tym obarczając osobę coraz większą liczbą zadań? I wreszcie: jak perfekcjonizm wpływa na relacje z partnerem, przyjaciółmi? Często okazuje się, że perfekcjonista ma trudności z przyjmowaniem wsparcia i delegowaniem zadań, co dla otoczenia jest wygodne, a u Klientki/Klienta prowadzi do przewlekłego stresu i wypalenia (przeczytaj wiecej o radzeniu sobie ze stresem).
Historia Marii - ciągła pogoń za ideałem
Wyobraźmy sobie Marię, trzydziestokilkuletnią analityczkę finansową, która trafia do psychologa, bo od jakiegoś czasu nie radzi sobie z napadami paniki i nieustannym napięciem. Przyznaje, że każdy raport, który przygotowuje, sprawdza po kilka razy, a kiedy koleżanka z działu pyta, czy może jej w czymś pomóc, Maria zawsze odpowiada: „Poradzę sobie sama”. Po godzinach siedzi i szuka błędów. W domu jej partner skarży się, że Maria jest wiecznie spięta, że odkłada wspólne wakacje, bo boi się wziąć urlop, obawiając się, że coś w pracy pójdzie nie tak. Jednocześnie Maria jest chwalona przez szefostwo za drobiazgowość i „bezbłędne” raporty.
Zapytałabym Marię o to, jaką pełni „rolę” w swoim zespole. Czy jest postrzegana jako ta niezawodna, która zawsze wszystko zrobi na 110%? Czy inni liczą na nią, że poprawi ich błędy albo wyłapie drobne potknięcia? Czy w domu przyjęła na siebie odpowiedzialność za wszystkie rachunki i planowanie rodzinnych wydatków? Mogłoby się okazać, że jej perfekcjonizm jest wspierany przez otoczenie („Każdy mówi, że nikt nie zrobi tego lepiej niż ja”), co sprawia, że Maria czuje się jeszcze bardziej obarczona i boi się, że wszystko się zawali.
Syndrom oszustki i oszusta - istota zjawiska i typowe objawy
Syndrom oszustki i oszusta to zjawisko, w którym dana osoba, mimo obiektywnych osiągnięć i kompetencji, czuje się jak „oszust”, który nie zasłużył na sukces lub nie jest wystarczająco dobry/-a, aby znajdować się w danej roli. Termin ten pojawił się w latach 80. XX wieku, w badaniach psycholożek Pauline Clance i Suzanne Imes, analizujących grupę kobiet sukcesu, które nie potrafiły przyjąć swoich osiągnięć z poczuciem dumy. Po polsku jako rozwinięcie terminu "impostor syndrome" możemy spotkać "poczucie fałszywości intelektualnej" - (zob. Schier, K., Filarowska, M. 2018 ) Współcześnie wiemy, że syndrom impostora dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn, a w szczególności osób działających w wymagających branżach - naukowych, kreatywnych, technologicznych.
Typowe objawy syndromu oszustki i oszusta obejmują:
- Obniżone poczucie własnej wartości - przekonanie, że „nie jestem wystarczająco kompetentny/a”, nawet jeśli fakty temu przeczą.
- Lęk przed „zdemaskowaniem” - ciągłe obawy, że ktoś się dowie o naszym „braku kompetencji” i obnaży nas w oczach innych.
- Odrzucanie pozytywnych informacji zwrotnych - gdy ktoś chwali osiągnięcia, osoba z syndromem impostora uważa, że to wyłącznie przypadek, zbieg okoliczności lub szczęście.
- Zwiększony stres i napięcie - lęk związany z nadchodzącymi wyzwaniami, projektem w pracy czy egzaminem, bo przecież „tym razem się wyda, że się nie nadaję”.
Syndrom impostora może być sprzężony z perfekcjonizmem. Kiedy ktoś nie potrafi odpuścić sobie drobiazgowego przygotowania czy dopieszczania efektu w nieskończoność, to robi to głównie ze strachu przed odkryciem, że „nic nie umie”. Paradoksalnie, im więcej pracuje, tym większe i lepsze osiąga wyniki - ale zamiast dumy pojawia się mechanizm racjonalizacji: „To był przypadek, że mi wyszło”.
Jako psycholog i kształcąca się w nurcie systemowym terapeutka, staram się spojrzeć, jakie relacje w życiu pacjenta wzmacniają ten syndrom. Czy w środowisku zawodowym funkcjonuje kultura porównywania się z innymi - i to tylko w górę? Czy rodzina ma zwyczaj umniejszania sukcesów („Tak, zdałeś egzamin, ale to przecież nic takiego”)? A może sami przyjaciele - często nieświadomie - żartują z osiągnięć danej osoby, co jeszcze bardziej utrwala lęk i przekonanie, że „za chwilę mnie przejrzą”.
Historia Kamila - „Czekam aż ktoś odkryje prawdę”
Wyobraźmy sobie Kamila, który ma trzydzieści osiem lat i niedawno awansował na dyrektora kreatywnego w dużej agencji reklamowej. Z zewnątrz wszystko wygląda wspaniale: wysokie stanowisko, uznanie w branży, grono podwładnych. Sam Kamil jednak przychodzi do mnie w stanie głębokiego stresu, miewa problemy ze snem i potrafi pół nocy przekonywać się, że „jutro wyjdzie na jaw, że się do tego nie nadaję”. W pracy jest uznawany za osobę błyskotliwą, ale on sam uważa, że to tylko dlatego, iż przez przypadek wpadł na kilka dobrych pomysłów.
Zapytawszy go w trakcie sesji, jak reaguje na pochwały, być może usłyszałabym: „Zwykle mówię: dziękuję, ale to zasługa całego zespołu” albo „Pewnie się pomylili i pochwalili mnie przez przypadek”. Co ciekawe, Kamil przyznaje też, że w domu jego rodzice zawsze traktowali sukcesy dość chłodno - kiedy dostał stypendium na studia, ojciec tylko rzucił: „No, nie przechwalaj się, bo jeszcze ktoś pomyśli, że się wywyższasz”. W takim środowisku Kamil nauczył się, że lepiej nie obnosić się ze swoimi osiągnięciami i bezpieczniej jest cały czas mieć wątpliwości co do własnej wartości.
Z perspektywy systemowej pomogłabym Kamilowi sprawdzić, jak w jego rodzinie funkcjonuje hierarchia wartości, jakie on ma wartości oraz jaki przekaz otrzymywał na temat sukcesu. Zapytałabym także, czy w obecnej relacji z partnerką lub przyjaciółmi doświadczył sytuacji, w których jego wątpliwości były wzmacniane. Często okazuje się, że na przykład ktoś bliski żartował: „No, wreszcie ci się coś udało!”. Choć to miało być zabawne, w Kamilu mogło wzmacniać przekonanie, że sukces wcale nie jest czymś, co mu się naturalnie należy. Moglibyśmy sprawdzić, na czym Kamil zasadza swoją samoocenę - na tym, co pomyślą i powiedzą inni (kto?) czy co sam o sobie uważa? Na ile jego samoocena jest stabilna?
Powiązania między perfekcjonizmem a syndromem oszustki i oszusta
Perfekcjonizm i syndrom impostora bardzo często występują razem, tworząc swego rodzaju błędne koło. Osoba, która zmaga się z poczuciem, że „na nic nie zasłużyła” i że „zaraz zostanie zdemaskowana”, w konsekwencji zaczyna pracować dwa razy ciężej, by ukryć swoje rzekome braki. To z kolei napędza perfekcjonizm - w końcu jeżeli popełnię najmniejszy błąd, to wszyscy zorientują się, że jestem niekompetentny/a.
Takie mechanizmy sprawiają, że człowiek jest w ciągłym stresie, bo przecież zadania nigdy nie będą „idealne”. Co więcej, nawet jeśli osiągnie sukces (np. wygra prestiżowy konkurs, dostanie wysoką nagrodę, awansuje), to syndrom impostora podpowiada: „Tym razem się udało, ale to przypadek” - i tak nie ma chwili wytchnienia. W efekcie mnóstwo energii idzie na samo utrzymanie pozorów bycia „idealnym człowiekiem na idealnym stanowisku”.
Myśląc systemowo chciałabym zrozumieć, jak w układzie rodzinnym i społecznym dana osoba wypracowała sobie taki schemat. Czy jest to odpowiedź na konkretne oczekiwania rodzinne („Nie możesz nas zawieść, bo jesteś jedyną osobą w rodzinie, która skończyła studia”)? Czy może to wynik porównywania się z rodzeństwem lub przyjaciółmi („Wszyscy moi znajomi prowadzą swoje firmy, a ja jestem tylko…”)?
Kluczowe jest także przyjrzenie się temu, jak dana osoba reaguje na błędy i informację zwrotną. Często z syndromem oszustki i oszusta idzie w parze nieumiejętność przyjmowania pochwał - nie tylko od innych, ale nawet od samego siebie.
Jak pracuję z perfekcjonizmem i syndromem oszustki i oszusta w gabinecie „Wsparcie i Zmiana”
W moim gabinecie psychoterapeutycznym, gdy zgłaszają się do mnie osoby zmagające się z tymi trudnościami, stosuję podejście systemowe, wzbogacone o elementy innych nurtów terapeutycznych (np. poznawczo-behawioralnych, psychodynamicznych, terapii schematów). Niemniej jednak, rdzeń mojej pracy polega na uwzględnieniu całego kontekstu społecznego i relacyjnego, w jakim funkcjonuje dana osoba.
1. Diagnoza i zrozumienie kontekstu
Zaczęłabym od rozmowy o tym, jak wygląda codzienne życie klienta - jak radzi sobie w pracy, w domu, wśród znajomych. Zapytałabym o momenty, w których czuje najsilniejszy lęk czy niepokój związany z byciem „niewystarczająco dobrym”. Czasem proszę o konkretne przykłady sytuacji (nawet drobnych), by zobaczyć, jak przebiega proces myślowy, prowadzący do wniosków w stylu: „To wszystko tylko szczęście, nie moja zasługa”.
Jednocześnie staram się zbadać, jakie osoby i jakie przekonania w otoczeniu klienta mogą wzmacniać te schematy. Może to być wciąż aktywna rola rodzica, który komentuje każdy sukces zdaniem: „No widzisz? Teraz nie możesz się potknąć.” Albo może to być partner, który sam jest perfekcjonistą i nieświadomie narzuca wysokie standardy.
2. Psychoedukacja
Następnym etapem jest wyjaśnienie, czym jest perfekcjonizm i syndrom oszustki i oszusta. Wytłumaczyłabym, że te zjawiska są dobrze opisane w literaturze, nie są niczym niezwykłym i mogą dotyczyć nawet osób, które z zewnątrz wydają się niezwykle pewne siebie. Informuję też, że wiele osób z tej pułapki wychodzi.
Tłumaczę, że kluczowym elementem będzie nauczenie się rozpoznawania automatycznych myśli typu „To był przypadek” czy „Zaraz wyjdzie na jaw, że nic nie umiem” i zastępowania ich bardziej realistycznymi komunikatami. Jednocześnie ważne jest, aby zrozumieć, jak te myśli wiążą się z relacjami i systemem, w którym funkcjonujemy.
3. Praca nad przekonaniami i schematami
Wiele osób z syndromem oszustki i oszusta posiada głęboko zakorzenione przekonanie typu: „Nie zasługuję na miłość/sukces, jeśli nie będę doskonały/-a”. Praca polega na odkryciu, skąd takie myśli się wzięły i jaką funkcję pełnią w życiu klienta. Zapytałabym: „Jak myślisz, co by się stało, gdybyś przyznał, że coś ci nie wyszło? Czy naprawdę ludzie by cię odrzucili, czy to tylko twoje obawy?”
Następnie wspólnie szukamy dowodów na to, że te przekonania nie są obiektywną prawdą. Sprawdzamy, ile razy faktycznie ktoś „odrzucił” klienta za drobny błąd. Często okazuje się, że nasz mózg uogólnia pojedyncze, bolesne sytuacje z przeszłości i traktuje je jako regułę.
4. Wypracowywanie nowych strategii reagowania
Dla osób doświadczających perfekcjonizmu i omawianego syndromu trudne jest przyjęcie pozytywnej informacji zwrotnej. Ćwiczyłabym z Klientką i Klientem, jak świadomie przyjmować komplementy. Poprosiłabym np. o powtórzenie na głos stwierdzenia: „Dziękuję, cieszę się, że moja praca została doceniona”. Takie proste zdanie potrafi sprawić ogromną trudność osobie, która zawsze szuka wyjaśnienia w stylu „To nie moja zasługa”.
Wraz z Klientką i Klientem moglibyśmy opracować tzw. stopniowaną ekspozycję na błąd - czyli ćwiczenia, w których klient celowo nie robi czegoś na 100%, by zobaczyć, co się wtedy faktycznie stanie. Na przykład, jeśli Maria spędza 10 godzin na przygotowywaniu prezentacji, mogłabym zasugerować, by poprzestała na 7 godzinach i obserwowała, co się zadzieje. W systemowym kontekście zastanowiłybyśmy się też, jak zareaguje jej zespół, szef, partner - i czy jest miejsce na to, by inni wsparli ją w tym eksperymencie.
5. Zmiana w systemie relacji
W systemowej perspektywie ważne jest, by Klienci uświadomili sobie, że ich bliscy - partner, przyjaciele, współpracownicy - mogą nieświadomie współtworzyć ich lęki i przekonania. Często niewinne żarty czy komentarze potrafią umacniać syndrom oszustki i oszusta. Zachęciłabym do rozmów z ważnymi osobami w życiu Klientki i Klienta, aby wyjaśnić, jak duże znaczenie mają słowa w stylu: „Na pewno w końcu się potkniesz, bo nikt nie jest idealny”.
W niektórych sytuacjach - choć nie prowadzę psychoterapii rodzinnej - może być wskazane wspólne spotkanie (z inną osobą dorosłą, np. partnerem/ką Klientki/Klienta), podczas którego można opisać, jak wygląda ta trudność z perspektywy obojga. A jeśli to nie jest możliwe, to w sesjach z Klientką/Klientem omawiamy, w jaki sposób rozmawiać w domu czy w pracy o swoich odczuciach, by wprowadzać stopniową zmianę w całym systemie.
6. Utrwalenie i podsumowanie
Na końcowym etapie terapii staram się, by Klienci potrafili rozpoznać, kiedy myśli perfekcjonistyczne lub impostorskie się pojawiają, i mieli gotowe narzędzia do radzenia sobie z nimi. Szukamy i sprawdzamy metody, jak odróżnić krytyczny głos wewnętrzny od racjonalnej oceny sytuacji. Bardzo ważne jest też, by Klientka/Klient nauczyła się świętować swoje sukcesy - nawet małe osiągnięcia, które mogą być krokiem w stronę większej pewności siebie.
Podsumowanie i refleksje końcowe
Perfekcjonizm i syndrom oszustki i oszusta to zjawiska, które mogą bardzo utrudniać życie - prowadzić do chronicznego stresu, wypalenia, a nawet problemów zdrowotnych (fizycznych i psychicznych). Jednocześnie nie są to cechy nieodwracalne. Jako psychoterapeutka w nurcie systemowym widzę, że ogromną rolę odgrywają tu relacje i układ zależności w rodzinie, w pracy i w gronie przyjaciół. Kiedy osoby z naszego otoczenia oczekują od nas ciągłych sukcesów lub nie potrafią docenić naszych wysiłków, może się utrwalać w nas przekonanie, że musimy być idealni i tak naprawdę jesteśmy oszustami, którym się jedynie „udało”.
Praca z tymi schematami polega na kilku filarach: rozpoznaniu ich genezy, psychoedukacji, stopniowym podważaniu przekonań, które nie służą Klientce/ Klientowi oraz wypracowywaniu sposobów reagowania na porażki i sukcesy. Czasami potrzeba odwagi, by powiedzieć „nie” wyśrubowanym oczekiwaniom szefa czy samego siebie. Czasem trzeba nauczyć się przyjmować komplementy bez tłumaczenia, że to „przypadek” lub „nie moja zasługa”.
Mam nadzieję, że ten artykuł pokazuje, jak można w praktyce przejść terapię osób zmagających się z perfekcjonizmem i syndromem impostora - a jednocześnie, że daje nadzieję na to, iż można się uwolnić od przytłaczającego ciężaru ciągłych wątpliwości i nierealistycznych wymagań. W gabinecie „Wsparcie i Zmiana” staram się tworzyć przestrzeń, w której Klienci mogą odkrywać swoje mocne strony, popełniać błędy (bez groźby „zdemaskowania”) i uczyć się nowego, bardziej życzliwego podejścia do siebie samych.
Pamiętajmy, że nie jesteśmy sami z takimi wyzwaniami - perfekcjonizm i syndrom oszustki i oszusta dotykają wielu ludzi, często tych, którzy z zewnątrz wydają się najbardziej pewni siebie i sukcesu. Im szybciej zdamy sobie sprawę, że sztywne dążenie do ideału i nieustanne podważanie własnej wartości nie przynosi nam spokoju, tym łatwiej będzie poszukać pomocy i rozpocząć proces zmiany.
