Poznań, 2go kwietnia 2024
Wyuczona bezradność – jak ją rozpoznać i odzyskać sprawczość
Zdarza Ci się mieć poczucie, że niczego nie możesz zmienić w swoim życiu, a wszelkie próby wprowadzania zmian kończą się fiaskiem, więc ostatecznie rezygnujesz? Czujesz, że Twoje decyzje i działania niewiele znaczą, a trudne sytuacje i tak się powtarzają? To tylko niektóre z objawów wyuczonej bezradności – zjawiska, które może znacznie ograniczać nasze poczucie wpływu na rzeczywistość i odbierać nam motywację do rozwoju.
W mojej praktyce, jako psycholożka i psychoterapeutka (w nurcie systemowym), często spotykam pacjentów, którzy funkcjonują w przekonaniu, że „wszystko i tak się nie uda”, a „świat jest wobec mnie nieprzychylny”. Źródłem takich przekonań bywają doświadczenia z przeszłości (szczególnie z dzieciństwa), wzorce rodzinne czy po prostu niefortunne zbiegi okoliczności. Bez względu na przyczynę, wyuczona bezradność potrafi zaszkodzić zarówno relacjom, jak i rozwojowi osobistemu.
Czym dokładnie jest wyuczona bezradność? Jak rozpoznać jej sygnały? I – co najważniejsze – w jaki sposób można przełamać to ograniczające przekonanie, by odzyskać sprawczość i pewność siebie? W niniejszym artykule przyjrzymy się źródłom tej postawy, typowym objawom oraz sprawdzonym metodom pracy nad zmianą nastawienia. Moim celem jest pokazanie, że nawet jeśli dziś wydaje Ci się, że „nic nie da się zrobić”, to przy odpowiednim wsparciu i refleksji możesz odkryć w sobie zasoby do działania i pozytywnych zmian.
1. Czym jest wyuczona bezradność?
Pojęcie „wyuczona bezradność” (ang. learned helplessness) zostało spopularyzowane w latach 60. XX wieku przez psychologa Martina Seligmana i jego współpracowników. W jednym z badań zauważono, że zwierzęta (psy), które doświadczyły sytuacji, w której nie mogły uniknąć nieprzyjemnego bodźca (np. lekkich wstrząsów), po pewnym czasie przestawały próbować się ratować, nawet gdy pojawiała się realna możliwość ucieczki. Analogie do ludzkich zachowań są bardzo wyraźne: doświadczając powtarzających się porażek lub niesprawiedliwych sytuacji, zaczynamy wierzyć, że nasze działania nie mają sensu.
W nurcie systemowym zwracamy uwagę, że wyuczona bezradność kształtuje się w kontekście relacji i środowiska, w którym żyjemy. Jeśli przez długi czas doświadczaliśmy, że nikt nie liczy się z naszym zdaniem, albo że każda nasza próba kończy się negatywnie i nie mamy wsparcia, to stopniowo przyjmujemy postawę bierną, z przekonaniem: „takie jest życie i nic na to nie poradzę”. Z biegiem czasu ten schemat może wpływać na różne obszary codzienności, od decyzji zawodowych po relacje rodzinne.
1.1 Podstawowe założenia wyuczonej bezradności
1. Brak wpływu: Osoba wierzy, że nie jest w stanie zmienić sytuacji – czy to w pracy, czy w relacjach. 2. Przewidywanie niepowodzenia: Nawet zanim zacznie działać, zakłada, że wysiłek nie przyniesie rezultatów. 3. Ogólnienie na różne dziedziny życia: Niefortunne doświadczenia w jednej sferze (np. edukacji) mogą rzutować na inne (np. karierę czy relacje towarzyskie). 4. Nadmierna bierność: Zamiast poszukiwać rozwiązań, osoba poddaje się lub liczy na cud, ewentualnie prosi kogoś innego o przejęcie kontroli.
Jeśli dostrzegasz u siebie te elementy, warto zastanowić się, kiedy i dlaczego zaczęły się pojawiać. Możliwe, że ich korzenie sięgają wczesnych lat życia – np. wychowywania w atmosferze nieustającej krytyki, braku wsparcia lub przeciwnościach, których dziecko nie umiało samodzielnie pokonać.
2. Jak rozpoznać wyuczoną bezradność w dorosłym życiu?
Choć mechanizm wyuczonej bezradności może mieć różny przebieg, istnieją pewne charakterystyczne symptomy, które łatwo zauważyć w dorosłym funkcjonowaniu. Oto niektóre z nich:
- Rezygnowanie przed startem: Osoba nawet nie próbuje podjąć wyzwania, uznając, że „i tak się nie uda”.
- Kierowanie się przekonaniem o braku szczęścia: Wyjaśnianie niepowodzeń „pechem” i szczęściem innych, nie dostrzegając własnych kompetencji.
- Niewiara w możliwość zmiany: Gdy pojawia się problem, reakcja to zniechęcenie i wycofanie, a nie poszukiwanie rozwiązań.
- Ekspozycja na manipulacje i uzależnienia emocjonalne: Osoby z wyuczoną bezradnością częściej poddają się wpływom innych, mając przeświadczenie, że bez „kogoś silnego” nie poradzą sobie.
- Nadmierne porównywanie się z innymi: Silne przekonanie, że wszyscy radzą sobie lepiej i „to normalne, że ja nic nie zmienię w swoim życiu”.
W nurcie systemowym przyglądam się, jak ta postawa wpływa na całe otoczenie człowieka: współpracę w związku, stosunki z rodziną i relacje w pracy. Często partnerzy osób z wyuczoną bezradnością odczuwają frustrację, bo muszą przejmować inicjatywę i odpowiedzialność za wiele spraw.
2.1 Pułapka komfortu i niewidoczne koszty
Na początku wyuczona bezradność może być wygodna, bo zwalnia z podejmowania wysiłku i chroni przed ryzykiem porażki. Ale w dłuższej perspektywie staje się więzieniem – człowiek tkwi w niesatysfakcjonujących warunkach, nie rozwija się, a poczucie niespełnienia narasta. Jednocześnie każda kolejna próba zmiany bywa sabotowana przez wewnętrzny monolog: „Po co, skoro i tak nie wyjdzie?”.
Z perspektywy systemowej warto też podkreślić, że ta postawa może być podtrzymywana przez otoczenie. Jeśli bliscy są przyzwyczajeni do tego, że „on i tak sobie nie poradzi”, to często podejmują decyzje za niego, umacniając przekonanie o braku kompetencji. Podobnie w pracy – szef może nie proponować awansu, bo „on jest zbyt bierny, na pewno nie udźwignie”. W efekcie wzorzec się utrwala i człowiek czuje się coraz bardziej uwięziony.
3. Jak wyjść z wyuczonej bezradności i odzyskać sprawczość?
Choć wyuczona bezradność może być silnie zakorzeniona, istnieją skuteczne metody, by ją przezwyciężyć. Najważniejsze jest uświadomienie sobie, że to pewien schemat myślenia i reagowania, a nie obiektywna prawda o nas. Zmiana w tym zakresie wymaga zarówno pracy nad przekonaniami, jak i nad konkretnymi umiejętnościami życiowymi (asertywność, rozwiązywanie problemów, planowanie).
3.1 Przeformułowanie przekonań o sobie i świecie
W podejściu poznawczo-behawioralnym, jak również w terapii schematów, praca z przekonaniami jest kluczowa. Chodzi o to, by zauważyć autodestrukcyjne myśli typu „Nic nie mogę zmienić”, „Nigdy mi się nie udaje”. Następnie uczymy się je kwestionować i szukać dowodów w realnym życiu, że jednak potrafimy podejmować skuteczne działania. Można zacząć od małych kroków, np. ustawić prosty cel (zorganizowanie spotkania ze znajomym czy załatwienie trudnej sprawy w urzędzie) i po sukcesie zapisać go w dzienniku jako dowód sprawczości.
W nurcie systemowym podkreślam, że takie przeformułowanie przekonań powinno iść w parze z analizą kontekstu relacyjnego. Jeśli w rodzinie wciąż jesteśmy traktowani jak ktoś nieporadny, warto ustalić nowe granice i zakomunikować, że chcemy samodzielnie decydować i ponosić odpowiedzialność. Nierzadko otoczenie ma trudność w zaakceptowaniu zmiany, bo było przyzwyczajone do pewnej roli tej osoby w rodzinie.
3.2 Budowanie nowych nawyków działania
Wyuczona bezradność to nie tylko kwestia myśli, lecz także braku praktyki w podejmowaniu inicjatywy. Dlatego ważne jest systematyczne trenowanie umiejętności rozwiązywania problemów. Możesz zacząć od spisywania wyzwań i generowania pomysłów na ich rozwiązanie. Dla większości ludzi istotne jest odkrycie, że mają więcej opcji do wyboru, niż im się wydawało.
Dobrym pomysłem jest też wyjście ze strefy komfortu i próbowanie nowych rzeczy: udział w szkoleniu, zapisanie się na wolontariat, rozwijanie pasji. Każde małe osiągnięcie stanie się potwierdzeniem, że jesteś w stanie sprostać wyzwaniom. Przydadzą się też techniki planowania – np. ustalenie kroków milowych, monitorowanie postępów i świętowanie małych sukcesów. To wzmacnia poczucie, że masz kontrolę nad życiem.
3.3 Wzmacnianie relacji i sieci wsparcia
Nikt nie jest samotną wyspą – by pokonać wyuczoną bezradność, warto szukać wsparcia w relacjach społecznych. Może to być przyjaciel, który zachęci Cię do działania, albo terapeuta, który merytorycznie pomoże przełamać stare schematy. W nurcie systemowym uczymy, że wsparcie od osób, które wierzą w twoją sprawczość, może być przełomowe.
Jednocześnie pamiętaj, by unikać otaczania się ludźmi, którzy potwierdzają twoją rzekomą nieudolność. Jeśli ktoś wciąż Cię deprecjonuje czy traktuje pobłażliwie, możesz musieć ograniczyć z nim kontakt, przynajmniej na pewien czas. Nasze otoczenie ma duży wpływ na to, jak widzimy samych siebie. Dlatego wybieraj takie relacje, które wspierają, a nie utrwalają twoje negatywne przekonania.
4. Rola psychoterapii w przezwyciężaniu wyuczonej bezradności
Psychoterapia (indywidualna, grupowa, czasem terapia par czy rodzinna) może być kluczowym wsparciem w wychodzeniu z wyuczonej bezradności. Czasami problem sięga korzeniami dzieciństwa, w którym nie doświadczyliśmy wzmacniającej postawy rodziców, a doświadczyliśmy presji lub krytyki. Niejednokrotnie terapia odsłania też inne trudności, jak np. współistnienie depresji, lęków czy zaburzeń osobowości.
W nurcie systemowym, oprócz analizy przeszłości, spoglądamy na aktualne relacje i wzorce komunikacji. Pomagamy osobom wprowadzającym zmiany, by nie tylko zmienili się oni sami, ale również nauczyli otoczenie, że są gotowi wziąć ster w swoje ręce. Proces ten może wymagać negocjowania ról w rodzinie, ustalania nowych zasad. Ostatecznie jednak prowadzi do większej autonomii i poczucia, że „mogę kształtować swoje życie”.
4.1 Terapia poznawczo-behawioralna i terapia schematów
Dobre efekty w pracy z wyuczoną bezradnością daje terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Koncentruje się ona na identyfikacji i zmianie nieadaptacyjnych myśli oraz wzmacnianiu konkretnych umiejętności radzenia sobie. Pod okiem terapeuty uczysz się rozpoznawać chwile, gdy myślisz: „To na pewno się nie uda”, i zastępować je konstruktywną alternatywą: „Spróbuję, bo mam szansę wpłynąć na wynik”.
Z kolei terapia schematów wg Jeffreya Younga pozwala dotrzeć do głębszych przekonań, które wykształciły się we wczesnych latach życia – np. schematu porzucenia, wadliwości czy właśnie bezradności. Dzięki temu można przepracować je na emocjonalnym poziomie i wprowadzać nowe, zdrowsze wzorce działania. W procesie terapii schematów rozwija się tzw. dojrzałe tryby, które wspierają poczucie sprawczości i odpowiedzialności za własne życie.
5. Praktyczne wskazówki na co dzień
Oprócz terapii istnieje wiele codziennych praktyk, które mogą pomóc Ci wzmacniać przekonanie o własnej sprawczości. Pamiętaj, że zmiana postawy wymaga powtarzania nowych zachowań i myśli, aż staną się naturalnym nawykiem.
5.1 Wskazówki praktyczne
1. Planowanie małych kroków: Określ sobie drobne zadania (np. umówienie się na rozmowę kwalifikacyjną, napisanie CV, zorganizowanie małego przyjęcia) i postaw termin ich realizacji. Po wykonaniu zadania zauważaj swoje osiągnięcie – zapisz je w notatniku sukcesów.
2. Monitorowanie negatywnych myśli: Kiedy pojawia się myśl „Nie dam rady”, „Na pewno się skompromituję”, zatrzymaj się i zapytaj: „Czy mam dowody na to, że to będzie porażka?”. Spróbuj poszukać alternatywnej interpretacji.
3. Szukaj wsparcia: Rozmawiaj z osobami, które Cię wspierają i wierzą w Twój potencjał. Unikaj tych, którzy ciągle narzekają lub podważają twoją zdolność do działania.
4. Celebruj małe zwycięstwa: Każde działanie, nawet najmniejsze, które wychodzi poza strefę komfortu, jest krokiem naprzód. Daj sobie uznanie za te wysiłki.
5. Pamiętaj o regeneracji i relaksie: Stres i zmęczenie mogą nasilać uczucie bezradności. Dbaj o odpowiednią ilość snu, ruch, odprężającą muzykę czy techniki relaksacyjne.
6. Podejmuj wyzwania: Po małych sukcesach próbuj trudniejszych zadań. Stopniowo zwiększaj poziom trudności, by rosnąć w doświadczeniu i pewności siebie.
5.2 Budowanie nawyku samodzielności
Jeśli wyuczona bezradność była Ci bliska przez większość życia, prawdopodobnie często polegałeś/aś na innych w podejmowaniu decyzji czy wykonywaniu trudnych zadań. Czas odzyskać własną autonomię. Zdecyduj, że w najbliższym czasie będziesz samodzielnie podejmować kluczowe decyzje dotyczące np. wydatków, organizacji czasu wolnego, a nawet wyboru diety. Stopniowe przejmowanie steru w drobnych sprawach przygotowuje Cię do większych wyzwań.
Pamiętaj, że poczucie kompetencji rośnie wraz z doświadczeniem. Jeśli przy próbie samodzielnego działania coś Ci nie wyjdzie, potraktuj to jako lekcję, a nie dowód beznadziejności. W nurcie systemowym odrzucamy przekonanie, że porażka definiuje nas jako osoby nieudolne. Raczej spoglądamy, czego można się nauczyć i jak uniknąć podobnych błędów w przyszłości.
Zakończenie i wezwanie do działania
Wyuczona bezradność, mimo że może wynikać z trudnych doświadczeń, nie musi Cię na zawsze określać. To specyficzny sposób widzenia świata i reagowania na wyzwania, który da się zmienić dzięki cierpliwej pracy nad sobą, wsparciu profesjonalistów i świadomemu wybieraniu nowego stylu działania. Nurt systemowy podkreśla współzależność między człowiekiem a jego otoczeniem – zatem uwolnienie się od schematu bierności wymaga też często korekt w relacjach z rodziną czy przyjaciółmi.
Pomyśl o tym, jak chciałbyś/chciałabyś funkcjonować za rok czy za pięć lat. Jakie decyzje pragniesz podejmować z pewnością siebie? Jakie marzenia chcesz zrealizować? Wyuczona bezradność prawdopodobnie szeptałaby Ci do ucha, że „to nie ma sensu”, „nie uda się”. Ale teraz masz narzędzia, by ten szept skontrować. Zrób listę swoich zasobów, wspomnij momenty, gdy jednak osiągnąłeś/osiągnęłaś sukces (choćby mały). Każdy taki sukces jest cegiełką, z której można zbudować nowy fundament.
Jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowej pomocy, nie wahaj się skonsultować z psychologiem czy terapeutą. Ważne, by wybrać specjalistę, z którym poczujesz się komfortowo i z którym będziesz mógł/mogła otwarcie rozmawiać o swoich schematach. Proces zmiany może zająć trochę czasu, ale efekty bywają rewolucyjne – poczucie, że masz wpływ na własne życie, jest jednym z najbardziej uwalniających uczuć, jakie można sobie wyobrazić.
