<<Wróć do listy artykułów

Poznań, 26go stycznia 2024

Wstyd – skąd się bierze i jak nad nim zapanować?

Pamiętam jedną z pierwszych sesji, jaką poprowadziłam w gabinecie: przyszła do mnie kobieta, nazwijmy ją Magda, która przyznała, że w codziennych sytuacjach czuła głęboki wstyd. Za każdym razem, gdy miała wygłosić zdanie na forum, odczuwała zażenowanie, jakby paraliżujący głos w jej głowie szeptał: “Co inni o Tobie pomyślą?”. Nawet w zwykłej rozmowie z bliskimi obawiała się wyśmiania lub krytyki. Wstyd nie dawał jej rozwijać skrzydeł w pracy, w relacjach towarzyskich ani – co najgorsze – we własnej głowie. Zaczęłam się wtedy zastanawiać, jak potężnym i niedocenianym uczuciem jest wstyd – uczucie, które często schodzi na dalszy plan, bo więcej mówimy o złości, lęku czy smutku. Ten przykład pokazuje, że wstyd może nas blokować w najróżniejszych dziedzinach życia. Czasem to będzie wstyd przed oceną, czasem przed własną niedoskonałością czy brakami. W codziennych rozmowach bywa, że komentujemy: “Ale wstyd!”, mając na myśli niewielkie zażenowanie. Jednak w gabinecie psychologicznym widzę, jak wstyd potrafi przechodzić w głębokie poczucie nieadekwatności, które niemal paraliżuje rozwój. W niektórych rodzinach wstyd jest wręcz orężem do utrzymywania kontroli: “Nie rób tego, bo to wstyd dla całej rodziny!”. W tym artykule opowiem o tym, skąd się bierze wstyd i jakie przyjmuje oblicza, zwłaszcza w relacjach rodzinnych i towarzyskich. Popatrzymy na niego z perspektywy nurtu systemowego, czyli uwzględnimy, jak nasze najbliższe otoczenie kształtuje wstyd, a czasem nieświadomie go podsyca. Przyjrzymy się też konkretnym sposobom, by wyjść z pułapki wstydu – jak uczę tego na sesjach indywidualnych czy rodzinnych: od małych ćwiczeń na co dzień, przez przeformułowanie swoich przekonań, po głębszą pracę terapeutyczną nad starymi ranami i negatywnymi komunikatami, które kiedyś przyjęliśmy. Moje doświadczenie pokazuje, że wstyd nie musi na zawsze pozostać naszym towarzyszem – można nauczyć się go rozpoznawać, oswajać i w końcu żyć śmielej, nie obciążonym nieustanną obawą o opinię innych. Jeśli Ty też czujesz, że wstyd zamyka Ci drogę do śmielszych decyzji czy relacji, ten artykuł jest dla Ciebie. Niezależnie od tego, czy chcesz tylko uspokoić wewnętrzny krytyczny głos czy rozwiązać większy problem z samooceną – poznasz wskazówki, które mogą być pierwszym krokiem do przyjaźni z samym sobą.

1. Skąd się bierze wstyd – rodzinne i społeczne korzenie

Wiele osób, z którymi pracuję, czuje, że wstyd towarzyszy im niemal od zawsze. W dzieciństwie słyszeliśmy: „Nie rób tego, bo to wstyd!”, „Co ludzie powiedzą?!”, „Spójrz, jak wyglądasz”. Niektóre rodziny używają wstydu jako narzędzia wychowawczego: dziecko jest upokarzane przy gościach, by „nauczyć się, jak się zachowywać”. I tak oto, krok po kroku, rośnie w nas przekonanie, że musimy wpasować się w pewne standardy, bo inaczej zasłużymy na odrzucenie czy krytykę. W nurcie systemowym podkreślam, że to nie tylko sprawa jednej relacji, ale całej sieci rodzinnej: rodzice, dziadkowie, czasem dalsi krewni. Oni też doświadczali wstydu w swoim życiu i przekazywali pewne zachowania dalej. Często słyszę historie o tym, jak tata powtarzał: „Jeśli się skompromitujesz, zrobi się wstyd na całą rodzinę” – i choć to brzmi jak troska, tak naprawdę może powodować, że dziecko dorasta w przekonaniu: „Nic nie wolno mi zrobić nieperfekcyjnie, bo to przyniesie hańbę”. Nie zapominajmy też o wpływie kultury i społeczeństwa. W naszej rzeczywistości wciąż występują silne normy mówiące o tym, co „wypada”, a co jest „obciachowe”. Nadmierna samodzielność w myśleniu, inny styl ubioru, orientacja seksualna czy wybór ścieżki zawodowej mogą ściągać na kogoś lawinę krytyki. Ktoś, kto przeżył taką krytykę w młodości, w dorosłości będzie wykazywał zwiększoną skłonność do wstydu w podobnych sytuacjach. Wstyd można więc postrzegać jako wyuczony schemat reagowania na poczucie zagrożenia przed oceną lub odrzuceniem. Schemat ten może być tak silny, że blokuje nas w chwili, gdy chcemy spróbować czegoś nowego czy wyrazić własną opinię. Rozpoznanie tych źródeł (rodzinnych i społecznych) jest ważne, by zrozumieć, dlaczego to uczucie tak mocno się w nas zagnieździło.

Mechanizmy wstydu – dlaczego tak silnie na nas wpływa?

Z psychologicznego punktu widzenia, wstyd to emocja społeczna – powstaje wtedy, gdy wyobrażamy sobie, że ktoś nas ocenia, czasem też karze za niespełnienie norm. A ponieważ od maleńkości jesteśmy zależni od aprobaty otoczenia (rodziców, później nauczycieli, rówieśników), wstyd ma potężną siłę motywującą do „bycia w zgodzie” z oczekiwaniami. W pewnym momencie może jednak przybrać chorobliwą formę – staje się nadmiernie wyczulonym radarem na krytykę i wyśmiewanie. Zauważ, jak wstyd często łączy się z poczuciem, że „coś jest ze mną nie tak”. Gdy się wstydzimy, nie mówimy: „Zrobiłem coś głupiego” (co wskazywałoby na żal do konkretnego czynu), lecz raczej: „Jestem głupi”. Ten drobny, lecz istotny językowy detal pokazuje, że wstyd atakuje naszą samoocenę i tożsamość. Mechanizm wstydu działa jeszcze silniej, gdy przenosimy go w dorosłość: bojąc się oceny, wolimy nie występować publicznie, nie wchodzić w nowe relacje, nie przyjmować wyzwań. W rezultacie sami się ograniczamy i nie realizujemy naszego potencjału. Bardzo często wstyd maskujemy poprzez unikanie lub przeciwnie – atak (by inni nie dostrzegli naszej niepewności). A to wpływa na relacje: partner, przyjaciele, współpracownicy mogą nie rozumieć, skąd nasza wycofanie bądź „nagła złość”. Zrozumienie, że wstyd to głęboko zakorzeniony komunikat o rzekomym braku wartości, jest pierwszym krokiem ku zmianie. Wcale nie musimy wstydowi ulegać – możemy nauczyć się go rozpoznawać i powoli demontować, rozkładając na czynniki pierwsze te wszystkie rodzinne i społeczne przekazy, które mówiły: „Nie jesteś dość dobry/a”.

2. Jak przejawia się wstyd w relacjach i życiu codziennym?

Często myślimy, że wstyd to jedynie chwila speszenia czy czerwienienie się w twarzy, gdy coś pójdzie nie tak. Ale w mojej pracy widzę, że wstyd potrafi być ukrytym „motorem” bardzo wielu zachowań. Oto kilka przykładów, jak może się objawiać:

• Unikanie uwagi: ktoś, kto boi się wyśmiania, może rezygnować z wystąpień publicznych, milczeć na spotkaniach firmowych czy nie proponować innowacyjnych pomysłów, by nie ściągnąć na siebie krytyki.
• Perfekcjonizm: wstydliwa obawa, że wszelkie niedociągnięcie będzie dla kogoś potwierdzeniem naszej kiepskości, może popychać nas do nadmiernego dążenia do ideału.
• Wchodzenie w rolę zależności: w związkach bywa tak, że wstyd powoduje, iż boimy się pokazać swoje potrzeby, bo obawiamy się wyśmiania czy odrzucenia. Może to prowadzić do biernego przyjmowania decyzji partnera.
• Reakcje obronne: ironia, agresja słowna, krytykowanie innych – może to być maska, za którą ktoś ukrywa głębokie poczucie bycia niewystarczającym.

W nurcie systemowym rozumiemy to w ten sposób: wstyd w jednej osobie wpływa na całą rodzinę. Na przykład, gdy rodzic cierpi z powodu niskiego poczucia wartości, bywa nadmiernie kontrolujący wobec dzieci, bo boi się, że ich „złe zachowanie” przyniesie mu wstyd. Albo w relacji partnerskiej jedna strona stale się wycofuje i unika szczerej bliskości, co wzbudza frustrację u drugiej strony, nie rozumiejącej, skąd to zamknięcie. Rozpoznanie u siebie podobnych wzorców to nie wstyd (nomen omen), a raczej szansa na krok ku zmianie. Przyjęcie: „Tak, zdarza mi się czuć mniejszą wartość i to mnie blokuje” może być początkiem świadomej pracy nad sobą i komunikacją w relacjach.

Wpływ wstydu na rozwój osobisty i zawodowy

Nie tylko relacje domowe cierpią z powodu wstydu. Wielu ludzi rezygnuje z awansu, udziału w projekcie czy możliwości wyjazdu zagranicznego z obawy, że „sobie nie poradzą i się skompromitują”. Widziałam nieraz, jak klienci z wysokim potencjałem blokują własną karierę, bo boją się zaprezentować swoich umiejętności. Wstyd szeptał im w głowie: „Co jeśli się pomylę, wszyscy zobaczą, że jestem słaby/a? Lepiej nie ryzykować.” Z czasem takie unikanie staje się nawykiem. Człowiek czuje się bezpieczniej w strefie komfortu, ale wewnętrznie frustruje się brakiem rozwoju. Tymczasem inni – może mniej przygotowani, ale śmialsi – sięgają po awans i robią krok do przodu. Paradoksalnie więc wstyd, który pierwotnie miał chronić przed „złą opinią”, prowadzi do sytuacji, w której sami rezygnujemy z sukcesu. Z czasem może to skutkować rosnącym żalem do świata lub do siebie: „Przegapiłem/am szansę… tylko przez strach przed byciem wyśmianym/ą.” Z perspektywy systemowej spoglądam, czy w rodzinie nie funkcjonowały narracje typu: „Nie wychylaj się, bo ludzie cię skrytykują.” U takiej osoby w dorosłości może to przełożyć się właśnie na chroniczny wstyd. Gdy uświadomimy sobie ten wzorzec, możemy podjąć terapię lub coaching, by po kroku uczyć się wystąpień publicznych, autoprezentacji i stawiania czoła obawom. Wiele osób jest zaskoczonych, jak duże postępy można zrobić, gdy pracuje się świadomie nad wstydem – a co za tym idzie, otwiera się przestrzeń na rozwój zawodowy i osobisty.

3. Jak okiełznać wstyd i odzyskać pewność siebie – krok po kroku

Ludzie często pytają: „Czy można się pozbyć wstydu całkowicie?” Na ogół nie zalecam traktowania wstydu jako wroga, którego chcemy zabić, raczej jako emocję, którą można zrozumieć i nauczyć się nią zarządzać. Wszak wstyd w małej dawce może pełnić funkcję moralnego kompasu, chronić nas przed robieniem rzeczy niewłaściwych czy naruszających granice społeczne. Problem zaczyna się, gdy wstyd staje się przewlekły i blokuje nas w normalnym funkcjonowaniu. Co można zrobić?

• Rozpoznawaj wyzwalacze wstydu – spróbuj prowadzić dziennik, notując sytuacje, w których poczułeś/aś się zawstydzony. Czy to wystąpienia w pracy, spotkania rodzinne, sytuacje towarzyskie?
• Zidentyfikuj myśli, które towarzyszą wstydowi – np. „Na pewno wypadnę głupio, wszyscy się ze mnie śmieją”. Przyjrzyj się racjonalnie tym przekonaniom: czy faktycznie to jest prawda, czy tylko tak to czujesz?
• Podważ negatywne przekazy – jeśli w rodzinie słyszałeś „Nie wychylaj się, bo wstyd”, zastanów się, czy to obowiązuje również w dorosłym życiu. Może to mit, który można rozbroić?
• Ćwicz stopniowe wychodzenie ze strefy komfortu – zacznij od małych kroków, np. zabierz głos podczas zebrania, zaangażuj się w dyskusję w grupie znajomych. Po każdej takiej próbie nagradzaj się za odwagę, nawet jeśli wyszło nieidealnie.
• Rozważ terapię indywidualną – pozwala przepracować głębokie rany z dzieciństwa i przeformatować negatywne przekonania o sobie. W nurcie systemowym można też uwzględnić kontekst rodzinny i relacyjny.

Nie oczekuj natychmiastowej metamorfozy. Wstyd to nawyk reakcji, z którym pewnie żyłeś/żyłaś od lat. Ważne jest małe konsekwentne budowanie pewności siebie. Każde wyjście poza swój „schron” wstydu wzmacnia poczucie sprawczości i pokazuje, że świat nie kończy się od jednej drobnej wpadki. Odkrycie, że można czuć się swobodnie w sytuacjach, które kiedyś wywoływały rumieniec, jest niezwykle satysfakcjonujące.

Jak pracować z wewnętrznym krytykiem?

Zazwyczaj wstydowi towarzyszy wewnętrzny krytyk, który brzmi w głowie: „To będzie żenujące”, „Będą się śmiać”, „Nie jesteś dość dobry/a”. Ten krytyczny głos może mieć korzenie w zewnętrznych ocenach z dzieciństwa, ale z czasem staje się częścią naszego monologu. By go osłabić, warto:

• Uświadamiać sobie, że ten głos to tylko myśl, a nie obiektywna prawda.
• Zadawać sobie pytanie: „Czy mam dowody, że tak się stanie? A może to tylko mój lęk?”
• Przeciwstawiać się krytycznym komunikatom – np. zamieniając „Jestem beznadziejny/a” na „Uczę się, mogę popełnić błąd, ale to mnie nie definiuje jako człowieka”.
• Czasem wręcz nadać imię temu krytykowi i traktować go jak natrętnego znajomego – „Aha, znów do mnie mówisz, ale ja już nie chcę cię słuchać.”

Praktykując takie podejście, uczymy się rozróżniać swoje rzeczywiste możliwości i wartość od negatywnej narracji, która nas do tej pory blokowała. W ten sposób wstyd przestaje być potężnym hamulcem i zaczyna mieć mniejszą moc sprawczą w naszym życiu.

4. Wstyd a relacje – jak nie przenosić kompleksów na rodzinę i bliskich

Kiedy wstyd głęboko zakorzeniony towarzyszy nam na co dzień, może też rzutować na bliskie relacje. Jeśli ktoś np. czuje się niewystarczająco atrakcyjny bądź inteligentny, może zacząć reagować zazdrością, skłonnością do krytyki wobec partnera, a w efekcie budować mur w relacji. W systemowym podejściu widzimy, że emocje jednej osoby w rodzinie przenikają na innych – dorosłego i dziecko, brata i siostrę, partnerów w związku. Dlatego wstyd jednej osoby może przeobrazić się w atmosferę wycofania, niepewności czy lęku w całym domu. Często rodzice, którzy doświadczali wstydu w dzieciństwie, nieświadomie stosują podobny model wobec swojego dziecka: wyśmiewają potknięcia, krytykują jego próby, ostrzegają przed każdą nowością słowami: “Nie rób tego, bo się wygłupisz i będzie wstyd”. Tak rodzi się kolejna generacja ludzi, którym wstyd towarzyszy jako paraliżująca siła. Z drugiej strony, wstydliwi dorośli mogą unikać wyrażania swoich potrzeb. W małżeństwie to może skutkować tym, że jedna strona nigdy nie mówi o tym, co tak naprawdę chciałaby w sferze intymnej, w czasie spędzanym razem czy w kwestii wyjazdu na urlop. Potem z kolei narasta frustracja i resentyment: „Nigdy mnie nie słuchasz, nigdy się nie angażujesz w to, co chcę...”, choć tak naprawdę partner/ka może nawet nie być świadomy/a tych potrzeb. W tym świetle ważne jest, aby dostrzec wstyd jako dodatkowego uczestnika interakcji rodzinnej i świadomie go rozbrajać. W mojej praktyce polecam parom i rodzinom, by w dyskusjach potrafili przyznać się: „Czuję, że jest mi wstyd, bo boję się, co o mnie pomyślisz”. Taka transparentność pozwala przerwać milczenie i daje innym szansę na uspokojenie obaw, wsparcie i zapewnienie akceptacji. W efekcie wstyd przestaje być niewypowiedzianym duchem, sterującym zachowaniami.

Jak reagować, gdy widzisz wstyd u partnera lub dziecka?

Co zrobić, jeśli dostrzegasz, że ktoś ci bliski wstydzi się i zamyka w sobie? Przede wszystkim okazać zrozumienie i akceptację: „Widzę, że czujesz się nieswojo. Coś cię peszy, chcesz o tym pogadać?” Najważniejsze jest nie naśmiewać się z czyjegoś wstydu i nie bagatelizować go słowami typu „Przestań się głupio zachowywać, nie masz czego się wstydzić!”. Taka reakcja tylko wzmocni odczucie, że wstyd jest „czymś wstydliwym”. Dobrym krokiem jest dawanie bezpiecznej przestrzeni na wyrażenie emocji. Zapytaj: „Co mogłoby Ci pomóc poczuć się bardziej komfortowo?” Czasem wystarczy przerwanie dyskusji na oczach innych osób, czasem zapewnienie prywatności. Dziecko, które czuje wstyd przed rówieśnikami, może potrzebować wsparcia w formie budowania pewności siebie (np. przez docenianie jego wysiłków, wskazywanie sukcesów). Jeśli wstyd dotyczy dorosłego partnera, spróbuj budować szczery kontakt, w którym potwierdzasz: „Twoje obawy są ważne, ale kocham Cię takim, jakim jesteś, nie oceniam Cię za drobne wpadki.” Taki komunikat może stopniowo pozwolić mu wyjść z lęku przed wyśmianiem. Wskazane jest jednak również, by on/ona sam/a rozważył/a pracę nad sobą w terapii indywidualnej, jeśli wstyd przybiera formę blokującą codzienne działanie i rozwój.

5. Wskazówki praktyczne – droga ku większej pewności siebie

Zbliżając się do końca, chciałabym przedstawić kilka praktycznych wskazówek dla tych, którzy chcieliby poskromić wstyd i przekuć go w większą swobodę życiową. Są to narzędzia, które często polecam moim pacjentom w gabinecie. Pamiętaj, że wstyd – jeśli towarzyszy Ci od lat – nie zniknie w magiczny sposób w tydzień. Jednak konsekwentna praca nad sobą potrafi przynieść głęboką zmianę, która uwolni Cię od paraliżującej obawy o to „co ludzie powiedzą?”.

Wskazówki praktyczne

• Nazwij swój wstyd – zamiast udawać, że to tylko nerwy, spróbuj w myślach czy na papierze napisać: „Teraz czuję wstyd, bo boję się, że wyjdę na niekompetentnego”. Rozpoznanie i nazwanie uczucia to początek oswajania go.
• Kwestionuj wewnętrzne przekonania – gdy wewnętrzny krytyk mówi: „Z pewnością wyjdę na głupca”, spytaj sam/a siebie: „Czy mam na to dowody? Co najgorszego może się stać? Czy to naprawdę tak straszne?”
• Stopniowe wychodzenie z cienia – podejmuj drobne wyzwania, narażając się na minimalne ryzyko wstydu (np. wystąp na małym spotkaniu zamiast wielkiej konferencji). Zbieraj doświadczenia, że można przeżyć taką sytuację bez katastrofy.
• Praktykuj współczucie dla siebie – traktuj siebie tak, jak przyjaciel traktowałby Ciebie w trudnej chwili: z wyrozumiałością. Mów do siebie ciepło, doceniaj starania, nawet jeśli efekt nie jest idealny.
• Rozmowa z zaufaną osobą – zaproś kogoś bliskiego do dyskusji o Twoim poczuciu wstydu. Zapytaj, jak Cię postrzega. Często inni widzą nas w bardziej pozytywnym świetle, niż my sami.
• Podejmij terapię – jeśli wstyd paraliżuje Twoje działania, warto rozważyć profesjonalną pomoc. W nurtu systemowym lub terapii poznawczo-behawioralnej można prześledzić źródła wstydu i opracować strategie zmiany.
• Świętuj małe sukcesy – każdy krok naprzód (np. zgłoszenie się do zadania w pracy, podzielenie się pomysłem, publiczne zabranie głosu) doceniaj i zauważaj, że robisz postępy w przełamywaniu wstydu.

Pamiętaj, że wstyd bywa jednym z najbardziej ludzkich uczuć, a jednocześnie destrukcyjnych, gdy przeważa w naszym życiu. Gdy uczysz się go rozbrajać, odkrywasz nowe możliwości i wolność ekspresji. Nie musisz już unikać okazji, by zabłysnąć czy przedstawić swój projekt, nie musisz obawiać się oczu wszystkich dookoła. W relacjach stajesz się bardziej otwarty/a i autentyczny/a, bo nie pragnie Cię tak bardzo obezwładnić pytanie: „Jak wypadnę?”.

Zachęcam, byś przyjrzał/a się swojemu wstydowi jako jednej z emocji, które można zrozumieć i oswoić, zamiast z nią walczyć w samotności. Jeśli odczuwasz potrzebę wsparcia, rozważ konsultację psychologiczną – w nurcie systemowym mogę pomóc Ci zobaczyć, jak kontekst rodzinny i społeczne przekazy wpływają na Twój wstyd. Razem znajdziemy sposoby, by budować pewność siebie i dojść do stanu, w którym przestajesz bać się, czy ktoś zobaczy Twoje niedoskonałości, a zaczynasz cieszyć się byciem sobą – prawdziwym i niedoskonałym, ale wolnym od ciągłego poczucia bycia ocenianym. Życzę Ci odwagi w stawianiu pierwszych kroków: niechby to był krótki występ, publiczne skomentowanie czegoś w sieci czy szczera rozmowa z partnerem. Każde takie doświadczenie pogłębia przekonanie, że wstyd nie musi Cię definiować, a jedynie jest sygnałem, że przychodzi moment na przełamanie starych barier i rozwijanie siebie w pełni.