<<Wróć do listy artykułów

Poznań, 5go września 2023

Trening asertywności – odkryj pewność siebie i naucz się mówić „nie”

Trening asertywności to jedno z najskuteczniejszych narzędzi rozwoju osobistego, pozwalające nam wyrażać swoje potrzeby, uczucia i granice bez odczuwania winy czy lęku przed odrzuceniem. W mojej praktyce psychoterapeutycznej wielokrotnie spotykam się z osobami, które narzekają na brak pewności siebie, trudności w mówieniu „nie” lub obawę przed wyrażaniem własnego zdania. Asertywność to właśnie umiejętność zachowania równowagi między szacunkiem do siebie a poszanowaniem granic innych osób. Jeśli czujesz, że w relacjach często przyjmujesz rolę „tego, kto spełnia oczekiwania”, bądź przeciwnie – reagujesz zbyt ostro, by chronić siebie, trening asertywności może okazać się kluczem do zmiany.

W tym artykule wyjaśnię, na czym polega trening asertywności, jak go przeprowadzać i dlaczego warto go włączyć w plan rozwoju osobistego. Dowiesz się także, jak stopniowo wprowadzać asertywne zachowania w życie codzienne, by czerpać z nich trwałe korzyści.

Czym jest asertywność i dlaczego bywa trudna?

Asertywność polega na świadomym wyrażaniu własnych emocji i potrzeb, przy jednoczesnym poszanowaniu granic innych osób. W praktyce oznacza to, że potrafimy jasno, spokojnie i stanowczo komunikować swoje zdanie, nie obrażając przy tym rozmówcy. Daje nam to poczucie autonomii, wolności i spokoju, a jednocześnie nie rani drugiej strony.

Dlaczego tak wielu osobom sprawia to trudność? Przede wszystkim z powodu wyniesionych z dzieciństwa wzorców zachowań, w których często dominowała postawa uległa (aby zyskać aprobatę) albo agresywna (by wymusić na innych określone działania). Dochodzą do tego obawy przed krytyką, odrzuceniem lub koniecznością zmierzenia się z konfliktem. W efekcie wolimy przemilczeć własne zdanie albo bronimy go w sposób, który nie uwzględnia uczuć innych.

W mojej pracy zauważyłam, że kluczem do zmiany jest nauka zrównoważonej komunikacji: nauka wyrażania „tak, chcę” i „nie, nie chcę” w sposób, który pozwala zachować szacunek zarówno dla siebie, jak i rozmówcy. Taką równowagę można wypracować właśnie dzięki treningowi asertywności.

Jak wygląda trening asertywności?

Trening asertywności to proces, w którym krok po kroku uczymy się nowych sposobów reagowania i mówienia o sobie. Może on przybierać formę warsztatów grupowych, sesji indywidualnych z psychoterapeutą lub ćwiczeń w formie autoterapii z wykorzystaniem podręczników i materiałów online. Niezależnie od wybranej ścieżki, warto skupić się na kluczowych elementach:

1. Zrozumienie swoich praw i granic
   Pierwszy krok to uświadomienie sobie, że masz pełne prawo do wyrażania siebie, do popełniania błędów, do mówienia „nie” bez poczucia winy. Warto przyjrzeć się temu, w jakich sytuacjach najczęściej rezygnujesz z własnych potrzeb albo reagujesz zbyt ostro. Świadomość tych momentów ułatwi Ci zmianę postaw.
2. Rozpoznanie emocji i potrzeb
   Asertywność nie ogranicza się do słów „tak” lub „nie”. To także wgląd w to, co czujesz i dlaczego w danej sytuacji potrzebujesz postąpić w określony sposób. Wiedza o własnych uczuciach i motywacjach to podstawa pewnego i spójnego komunikatu.
3. Wypracowanie asertywnej komunikacji
   Podstawą jest jasny, zwięzły i spokojny sposób wyrażania swoich potrzeb. Unikaj oskarżeń („Ty zawsze…”, „Ty nigdy…”) i zamiast tego koncentruj się na tym, co czujesz i czego potrzebujesz („Czuję się przytłoczony, kiedy…”). W ten sposób unikasz eskalacji konfliktu i otwierasz przestrzeń do dialogu.
4. Praktyka w codziennych sytuacjach
   Najważniejszy etap to regularne ćwiczenia w realnych relacjach: z rodziną, przyjaciółmi, współpracownikami. Na początku może być trudno, bo zmiana nawyków wymaga odwagi i konsekwencji. Z czasem jednak zauważysz, że asertywność staje się dla Ciebie naturalnym sposobem komunikowania się.

W procesie treningu pomocne bywa prowadzenie dziennika, w którym zapisujesz trudne sytuacje, własne reakcje i to, jak chciał(a)byś zareagować następnym razem. Dzięki temu masz realny obraz postępów i możesz modyfikować strategię na bieżąco.

Proste ćwiczenia wspierające asertywność

Oto kilka praktycznych wskazówek, które możesz wykorzystać w ramach treningu:

• Technika „zdartej płyty”: Gdy ktoś usiłuje wpłynąć na Ciebie przez wielokrotne powtarzanie swojej prośby, odpowiedz spokojnie, ale stanowczo i konsekwentnie, np. „Rozumiem, że zależy Ci na mojej pomocy, ale nie mogę się tego podjąć teraz”. Powtórz to w razie potrzeby kilka razy, nie wdając się w niepotrzebne dyskusje.
• Asertywne „nie”: Zanim zgodzisz się na coś z grzeczności, zastanów się przez chwilę, czy masz zasoby (czas, energię), by spełnić daną prośbę. Jeśli nie, powiedz o tym otwarcie, np. „Dziękuję za zaproszenie, ale dziś nie mam czasu, by się tym zająć”. W ten sposób dajesz znać, że cenisz relację, lecz także respektujesz swoje ograniczenia.
• Pozytywne komunikaty o sobie: Ćwicz wyrażanie swoich zalet, sukcesów i potrzeb w sposób naturalny, nieobciążony fałszywą skromnością ani arogancją. Np.: „Cieszę się, że udało mi się zakończyć ten projekt przed terminem, włożyłam w to sporo pracy i jestem dumna z efektu”.
• Ćwiczenia przed lustrem: Jeśli czujesz, że masz trudność z głośnym i jasnym wyrażaniem myśli, spróbuj w bezpiecznych warunkach przećwiczyć różne scenariusze. Przed lustrem odegraj scenkę, w której mówisz „nie” lub przedstawiasz swoje zdanie. Dzięki temu zaznajomisz się z własnym brzmieniem i sylwetką, co może zwiększyć Twoją pewność siebie.

Zyskaj pewność siebie – zaproszenie do działania

Trening asertywności to nie tylko umiejętność mówienia „nie”, ale także szansa na pogłębienie relacji z samym sobą i światem. Dzięki wypracowaniu szacunku dla własnych granic i potrzeb możesz zyskać większą równowagę psychiczną, a także poprawić jakość swoich związków – zarówno prywatnych, jak i zawodowych. Pamiętaj, że nauka asertywności to proces, który wymaga praktyki i często wsparcia specjalisty.

Jeżeli czujesz, że potrzebujesz pomocy w tej dziedzinie, zapraszam do kontaktu. Wspólnie przeanalizujemy Twoje wzorce zachowań i wypracujemy skuteczne sposoby na wprowadzenie asertywności do codziennego życia. Dzięki temu odzyskasz kontrolę nad relacjami, zbudujesz zdrowsze poczucie własnej wartości i zaczniesz żyć w zgodzie z sobą – bez lęku, że ktoś zarzuci Ci egoizm czy brak empatii. Umów się na spotkanie już dziś i pozwól sobie na zmianę – zasługujesz na to, by żyć i komunikować się z innymi bez ciągłego stresu i poczucia winy.