<<Wróć do listy artykułów

Poznań, 15go sierpnia 2024

Samoakceptacja – pierwszy krok do zdrowia psychicznego

Wstęp
Często słyszymy, że aby wieść satysfakcjonujące życie, musimy najpierw zadbać o relację z samym sobą. Ale co to naprawdę znaczy? Wiele osób łączy samoakceptację z poczuciem pewności siebie czy zadowoleniem z własnego wyglądu. Tymczasem idea samoakceptacji jest znacznie szersza: chodzi o możliwość przyjęcia siebie z pełnym wachlarzem emocji, cech charakteru i doświadczeń życiowych. Ten artykuł ma na celu przybliżenie Ci, czym jest samoakceptacja w ujęciu psychologicznym, dlaczego stanowi fundament zdrowia psychicznego i jak, krok po kroku, zacząć ją rozwijać w codziennym życiu.

Czym jest samoakceptacja i dlaczego jest tak ważna?

Samoakceptacja to postawa życiowa, w której potrafimy uznać i szanować swoje zalety, wady, ograniczenia oraz pragnienia. Nie chodzi o to, by idealizować siebie czy tłumaczyć wszelkie niedociągnięcia, lecz o realistyczne spojrzenie na własną osobowość i historię. W ujęciu psychologicznym mówimy tu o integracji różnych aspektów „ja”: cech, umiejętności, ról społecznych i przekonań o świecie. Człowiek świadomy siebie potrafi dostrzec zarówno swoje sukcesy, jak i porażki, wyciągać z nich wnioski, a jednocześnie nie popada w skrajną krytykę czy samouwielbienie.

Dlaczego zaś samoakceptacja jest aż tak istotna dla naszego zdrowia psychicznego? Przede wszystkim dlatego, że stanowi podstawę do rozwoju bardziej dojrzałych mechanizmów regulacji emocji. Ktoś, kto potrafi zaakceptować własne słabości, łatwiej przyjmuje konstruktywną krytykę, mniej obawia się ośmieszenia, a także rzadziej zmaga się z niską samooceną. W relacjach z innymi ludźmi zdrowa samoakceptacja wspiera autentyczność: nie musimy udawać kogoś innego, by zostać przyjętym, gdyż wiemy, że nasza wartość nie podlega ciągłej weryfikacji przez otoczenie.

W kontekście psychologii zdrowia liczne badania pokazują, że osoby mające pozytywny stosunek do siebie bywają bardziej odporne na stres i rzadsze są u nich epizody depresyjne. Wynika to m.in. z faktu, że trudności życiowe nie są przez nie odbierane jako atak na ich wartość, lecz raczej jako wyzwania, z którymi można sobie poradzić. Dodatkowo, samoakceptacja wpływa na otwartość w poszukiwaniu pomocy – nie boimy się przyznać, że potrzebujemy wsparcia, jeśli nie utożsamiamy tego z osobistą porażką.

Samoakceptacja a samoocena

Z teoretycznego punktu widzenia, samoakceptacja i samoocena to pojęcia spokrewnione, ale nie do końca tożsame. Samoocena koncentruje się głównie na tym, jak postrzegamy swoją „wartość” w różnych obszarach życia – np. jak oceniamy swoje osiągnięcia zawodowe, wygląd czy zdolności społeczne. Natomiast samoakceptacja jest szerszym terminem, odnoszącym się do zdolności przyjmowania siebie takim, jakim się jest, niezależnie od tego, jakie oceny wystawiamy sobie w konkretnych dziedzinach. Oznacza to, że można mieć nieco zaniżoną samoocenę w jakimś obszarze (np. uważać, że nie jesteśmy świetni w sporcie), ale wciąż się akceptować i nie pozwalać, by ta jedna słabość zdominowała nasze postrzeganie całego „ja”.

W praktyce psychologicznej często spotyka się osoby, które mają wzloty i upadki w obszarze samooceny, a ich nastroje czy poczucie własnej wartości potrafią gwałtownie się zmieniać w zależności od bieżących sukcesów i porażek. Brak samoakceptacji prowadzi do tego, że każda krytyczna uwaga czy niepowodzenie może stać się pretekstem do generalizacji w stylu: „Jestem do niczego” albo „Nikt nigdy mnie nie doceni”. Szerzej rozumiana samoakceptacja przeciwdziała takim destrukcyjnym myślom, bo opiera się na głębokim przeświadczeniu, że zasługujemy na szacunek i miłość – nawet jeśli w danym momencie coś nam nie wyszło.

Najczęstsze przeszkody w rozwijaniu samoakceptacji

Skoro samoakceptacja jest tak ważna, dlaczego tak często miewamy z nią problem? Przyczyn może być wiele. Często wiążą się one z doświadczeniami z dzieciństwa: krytyczne uwagi ze strony rodziców, brak akceptacji dla pewnych naszych zachowań czy presja na osiągnięcia. W dorosłym życiu źródłem trudności mogą być niektóre cechy osobowości (np. perfekcjonizm) albo wydarzenia życiowe, w których doznaliśmy poważnych porażek lub odrzucenia.

W dzisiejszych czasach ogromną rolę odgrywa też wpływ mediów i kultury masowej. Promuje się ideały urody, sukcesu i stylu życia, które dla wielu osób są niedostępne. Powstaje wtedy rozbieżność między „ja realnym” a „ja idealnym” – czyli obrazem siebie, jaki chcielibyśmy mieć. Jeśli różnica jest zbyt duża, może to generować silne poczucie nieadekwatności i wywoływać frustrację czy kompleksy. W takim otoczeniu trudno pielęgnować zdrową samoakceptację, bo ciągle konfrontujemy się z wyidealizowanym wzorcem.

Inną przeszkodą bywa tzw. czarno-białe myślenie o sobie i swoich możliwościach. W tym ujęciu albo jesteśmy „genialni”, albo „beznadziejni”, co sprawia, że każda porażka spada na nas z wielką siłą. Tego rodzaju podejście nie pozostawia miejsca na stopniową naukę, rozwój i przyzwolenie na błędy. Równie problematyczne są przekonania typu „Muszę być zawsze silny/silna” – wtedy przyznanie się do swoich słabości traktujemy jako porażkę czy dowód, że nie jesteśmy dostatecznie „twardzi”.

Perfekcjonizm i wewnętrzny krytyk

Teoretycy zajmujący się osobowością i motywacją często wskazują na wpływ perfekcjonizmu i wewnętrznego krytyka na brak samoakceptacji. Perfekcjonizm – choć brzmi niewinnie – potrafi zdominować nasze myślenie na tyle, że wciąż czujemy się niewystarczająco dobrzy. Każdy wynik poniżej naszego „planu idealnego” budzi rozczarowanie, a komplementy czy uznanie ze strony innych nie docierają do nas, bo sami stawiamy sobie poprzeczkę wyżej, niż to obiektywnie konieczne.

Wewnętrzny krytyk to z kolei zinternalizowany głos, który nieustannie ocenia nasze poczynania. Często odzywa się w momentach, gdy chcemy spróbować czegoś nowego albo kiedy powinie nam się noga – wtedy słyszymy w głowie słowa w stylu „Jesteś do niczego”, „Po co w ogóle próbujesz?”. Taki głos może mieć źródło w przeszłości (np. gdy ktoś z bliskich stale nas karcił) albo wynikać z mechanizmów osobowości (wysoki neurotyzm, niska pewność siebie itp.). Bez uświadomienia sobie istnienia tego krytyka trudno podjąć kroki w kierunku samoakceptacji, bo krytyczne myśli wciąż będą nas sabotować w dążeniu do wewnętrznego spokoju.

Teoretyczne ujęcia samoakceptacji – co mówią psychologowie?

Aby zrozumieć, jak kształtuje się samoakceptacja i co można zrobić, by ją wspierać, warto przyjrzeć się kilku teoriom psychologicznym. W nurcie poznawczo-behawioralnym podkreśla się znaczenie myśli automatycznych i schematów, jakie wykształcamy na swój temat. Jeśli ktoś w dzieciństwie słyszał głównie krytykę, może w dorosłości powtarzać sobie: „Nigdy nic mi się nie udaje”, „Nie jestem wystarczająco zdolny/zadobry”. Korygowanie tych przekonań poprzez tzw. restrukturyzację poznawczą jest jednym z kluczowych etapów pracy nad samoakceptacją w CBT (Cognitive Behavioral Therapy).

Z kolei podejście humanistyczne (np. psychoterapia Gestalt czy koncepcje Carla Rogersa) skupia się na tym, że człowiek ma w sobie wewnętrzny potencjał do samorozwoju, a samoakceptacja jest warunkiem pełnego rozkwitu tego potencjału. Rogers używał pojęcia „bezwarunkowa akceptacja” – zarówno ze strony otoczenia, jak i własnej – jako fundamentu zdrowej psychiki. Według tego ujęcia, kluczem do poczucia wartości jest nie tylko przyzwolenie sobie na błędy, ale też życzliwe spojrzenie na własne niedoskonałości.

W psychologii pozytywnej Martin Seligman i inni badacze często odnoszą się do pojęcia self-compassion, czyli współczucia dla samego siebie. Jest to oparte na założeniu, że tak jak potrafimy być empatyczni wobec cierpienia innych, tak samo powinniśmy troszczyć się o własne emocje, unikać zbyt surowych ocen i w razie porażki – podejść do siebie z życzliwością. Liczne badania wskazują, że taki rodzaj postawy wobec siebie zwiększa odporność na stres i zapobiega chronicznemu poczuciu winy.

Samoakceptacja w ujęciu systemowym i społecznym

Podejścia systemowe zwracają uwagę, że nasza samoakceptacja nie rodzi się w próżni, lecz kształtuje się w kontekście relacji rodzinnych, społecznych i kulturowych. Jeśli dorastaliśmy w rodzinie, gdzie wszyscy byli cenieni za wyniki w nauce, a nie za cechy charakteru, możemy mieć trudność w akceptowaniu siebie, gdy nie osiągamy najwyższych not. Wpływ otoczenia jest potężny także wtedy, gdy chodzi o wzorce zachowań – np. w społecznościach silnie hierarchicznych skłonność do autokrytyki i podporządkowania się bywa wyżej ceniona niż pewność siebie.

Z tej perspektywy pracując nad samoakceptacją, nie powinniśmy się ograniczać wyłącznie do zmian w myśleniu o sobie. Ważne jest też przyjrzenie się środowisku, w jakim funkcjonujemy – czy sprzyja ono budowaniu poczucia własnej wartości, czy może utrwala w nas przekonanie, że „nigdy nie jesteśmy dość dobrzy”? W niektórych przypadkach zmiana pracy, stylu życia lub ograniczenie relacji z osobami silnie krytycznymi może okazać się kluczowym elementem w procesie rozwijania samoakceptacji.

Jak praktykować samoakceptację w codziennym życiu?

Znając już teoretyczne podstawy samoakceptacji, możemy zadać pytanie: „Jak wcielić te zasady w życie?” Często bywa tak, że osoby świadome konieczności polubienia siebie wciąż nie wiedzą, od czego zacząć. W psychologii wyróżnia się kilka skutecznych metod i praktyk, które sprzyjają pogłębianiu kontaktu z samym sobą i stopniowemu neutralizowaniu negatywnych przekonań.

Po pierwsze, warto zadbać o autoobserwację. Chodzi o uświadamianie sobie, w jakich momentach odzywa się nasz wewnętrzny krytyk, a w jakich czujemy spokój i poczucie wartości. Prowadzenie dziennika, w którym notujemy codzienne wydarzenia, uczucia i myśli, może stać się cennym narzędziem do analizy mechanizmów, które nas osłabiają albo wspierają.

Po drugie, praktyka uważności (mindfulness) pomaga w oswojeniu różnych stanów emocjonalnych. Ucząc się obserwować swoje myśli i uczucia bez oceniania, stopniowo przyzwyczajamy się do idei, że nie jesteśmy identyczni z naszymi przejściowymi nastrojami czy negatywnymi myślami. W efekcie łatwiej nam przyjąć chwilowe porażki czy niedoskonałości – uznajemy je za część naszego doświadczenia, a nie ostateczny wyrok o naszej wartości.

Kolejnym ważnym krokiem jest zrozumienie, że samoakceptacja nie wyklucza chęci rozwoju. Niektóre osoby obawiają się, że „zaakceptowanie siebie” będzie oznaczać stagnację i zaniechanie starań o poprawę. Tymczasem psychologowie wyraźnie podkreślają, że zdrowa samoakceptacja pozwala na bardziej zrównoważony rozwój. Motywacja do zmiany i doskonalenia nie wynika wtedy z poczucia, że musimy zapracować na swoją wartość, ale raczej z chęci realizacji własnych potencjałów i pasji.

Budowanie pozytywnych nawyków myślowych

Z perspektywy poznawczo-behawioralnej jednym z kluczowych czynników rozwoju samoakceptacji jest transformacja automatycznych myśli negatywnych w bardziej życzliwe i zrównoważone przekazy. Przykładowo, jeśli dotąd reagowaliśmy na niepowodzenie słowami: „Znowu się nie udało, bo jestem beznadziejny”, możemy świadomie zastąpić je zdaniem: „Tym razem nie poszło zgodnie z planem, ale mogę się na tym nauczyć i spróbować inaczej.”

Choć brzmi to prosto, w praktyce wymaga regularnej praktyki. Badania pokazują, że ludzki mózg łatwiej zapamiętuje negatywne bodźce i komunikaty, stąd konieczność powtarzania sobie pozytywnych afirmacji lub realistycznych komentarzy. Warto przy tym zaznaczyć, że nie chodzi o „oszukiwanie” samego siebie – jeśli w czymś faktycznie nie jesteśmy dobrzy, zdrowa samoakceptacja nie polega na udawaniu, że jest inaczej. Rzecz w tym, by nie wyciągać z tego faktu wniosku, że jesteśmy „do niczego” jako całość. Pielęgnowanie takiego wyważonego, życzliwego sposobu myślenia to jeden z najskuteczniejszych kroków w stronę głębszej akceptacji samego siebie.

Wskazówki praktyczne i podsumowanie – od czego zacząć pracę nad samoakceptacją?

Na koniec zebraliśmy kilka konkretnych wskazówek, które mogą pomóc w rozwijaniu samoakceptacji na co dzień. Pamiętaj, że proces ten zwykle nie jest ani szybki, ani liniowy: niekiedy zdarza się, że przez jakiś czas czujemy się świetnie ze sobą, a później wracają dawne wątpliwości. To normalne, zwłaszcza jeśli mamy za sobą lata funkcjonowania w schemacie silnej autokrytyki. Warto jednak uzbroić się w cierpliwość i konsekwentnie wdrażać niewielkie zmiany, które sumarycznie mogą przynieść ogromną poprawę jakości życia.

Po pierwsze, zadbaj o otoczenie wspierające rozwój samoakceptacji. Zastanów się, z kim spędzasz najwięcej czasu: czy są to osoby, które Cię rozumieją i akceptują, czy raczej tacy, którzy potrafią wyłącznie oceniać i krytykować? Zmiana otoczenia bywa trudna, ale w niektórych przypadkach niezbędna, by móc uwierzyć, że zasługujesz na życzliwość i akceptację. Po drugie, pamiętaj o tworzeniu nawyków sprzyjających pozytywnemu postrzeganiu siebie: może to być notatnik, w którym każdego wieczoru zapisujesz jedną rzecz, za którą możesz sobie podziękować lub z której jesteś dumny/ -a.

Po trzecie, nie bój się korzystać z pomocy specjalistów. Psycholog czy psychoterapeuta może pomóc Ci zidentyfikować destrukcyjne przekonania, dotrzeć do przyczyn niskiej samoakceptacji oraz wypracować skuteczne strategie radzenia sobie z wewnętrznym krytykiem. Nierzadko to właśnie profesjonalne wsparcie stanowi przełom w procesie zdrowienia i stopniowego budowania pozytywnego stosunku do siebie.

Wskazówki praktyczne

Oto kilka praktycznych kroków, które możesz wprowadzić do codziennego życia, by wzmocnić samoakceptację:

• Praktykuj życzliwość wobec siebie: w chwilach, gdy pojawia się błąd czy porażka, zapytaj, co powiedziałbyś/powiedziałabyś przyjacielowi w takiej sytuacji. Spróbuj skierować te słowa również do siebie.
• Obserwuj i zapisuj negatywne myśli: stwórz dziennik, w którym notujesz automatyczne oceny na swój temat. Następnie podziel je na „rzeczywistość” i „interpretacje”. To pozwoli Ci zyskać dystans.
• Wyznaczaj realne cele: unikaj perfekcjonizmu. Gdy stawiasz sobie zadanie, sprawdź, czy jest ono osiągalne w danych warunkach. Sukces w mniejszych krokach będzie stopniowo umacniał Twoje poczucie wartości.
• Dawaj sobie prawo do odpoczynku i przyjemności: samoakceptacja rośnie, gdy traktujemy siebie z szacunkiem – w tym także szacunkiem dla własnych ograniczeń i potrzeby regeneracji.
• Stosuj afirmacje i realistyczne komentarze: powtarzaj sobie (na głos lub w myślach) zdania przypominające o Twoich mocnych stronach. Jeśli w czymś nie jesteś dobry/dobra, zaakceptuj to jako normalną część ludzkiej natury, a nie powód do permanentnej autokrytyki.
• Rozmawiaj o swoich uczuciach: dzielenie się wątpliwościami i radościami z zaufaną osobą może pomóc odzyskać perspektywę, zwłaszcza gdy wyolbrzymiamy swoje błędy czy niedoskonałości.

Wdrażając te kroki, pamiętaj, że praca nad samoakceptacją to nie jest szybki projekt, ale raczej proces, który w dłuższym czasie może głęboko odmienić Twoje spojrzenie na siebie i świat. Wielu ludzi dopiero po latach zdaje sobie sprawę, jak bardzo utrudniało im życie negatywne myślenie o sobie, i dopiero wówczas zaczynają pracować nad zmianą tych nawyków. Nigdy jednak nie jest za późno, by zrobić pierwszy krok w kierunku większej życzliwości wobec siebie.

Zakończenie
Samoakceptacja to fundament, na którym możesz budować zdrowie psychiczne i głębsze poczucie spełnienia w życiu. Nie oznacza ona stagnacji ani zaniechania wysiłku na rzecz rozwoju, lecz stwarza solidną bazę, dzięki której nawet porażki nie zachwieją Twoją wiarą w siebie. Jeśli czujesz, że chcesz rozwijać większą przyjaźń wobec siebie samego, a nie wiesz, od czego zacząć – rozważ skonsultowanie się z psychologiem, który pomoże Ci odkryć źródła trudności i wypracować skuteczne strategie działania. Zrób pierwszy krok już dziś, bo każdy dzień, w którym uczysz się akceptować własną wartość, jest dniem przybliżającym Cię do pełniejszego, bardziej satysfakcjonującego życia.