Poznań, 24 listopada 2024
Overthinking – czyli nadmierne myślenie: jak sobie radzić?
W dobie intensywnych bodźców i informacji nieustannie napływających z różnych stron łatwo wpaść w pułapkę niekończących się rozważań i analiz. Od drobnych problemów codziennych, przez rozterki zawodowe, aż po obawę o przyszłość świata – wiele osób przyznaje, że potrafi godzinami „mielić” te same myśli, bez realnego postępu czy ulgi. To właśnie overthinking, zjawisko nadmiernego myślenia, które nie tylko obniża komfort życia, ale też może prowadzić do lęku, bezsenności i trudności w podejmowaniu decyzji.
W niniejszym artykule przyjrzymy się, czym dokładnie jest overthinking, co go wywołuje i dlaczego bywa tak trudny do opanowania. Z perspektywy psychologii i podejścia systemowego zrozumiemy, jak rodzina i społeczeństwo mogą wzmacniać nawyk nadmiernego zastanawiania się, a także jakie kroki podjąć, by wreszcie zyskać większy spokój wewnętrzny i cieszyć się życiem bez nieustannej presji analizy. Jeśli męczy Cię poczucie, że nie potrafisz „wyłączyć myślenia” i dać sobie wytchnienia, zapraszam do lektury.
Czym jest overthinking i dlaczego się pojawia?
Overthinking to stan, w którym nasze myśli krążą wokół konkretnego tematu lub wielu kwestii naraz w sposób nadmierny i często natrętny. Wbrew pozorom, nie jest to efektywne rozwiązywanie problemów – przeciwnie, najczęściej kończy się poczuciem przytłoczenia i dezorientacji. Taki nadmiar rozważań zwykle nie prowadzi do konkretnych wniosków czy działań, lecz zjada nasz czas i energię.
Z perspektywy systemowej, rodzinna dynamika oraz społeczno-kulturowe wzorce mogą sprzyjać takiemu zjawisku. Jeśli w domu dominowały komunikaty „Przemyśl wszystko dziesięć razy, żeby nie popełnić błędu” albo rodzice surowo oceniali każde potknięcie, dziecko wykształca przekonanie, że musi rozważać każdy krok, by uniknąć porażki. W dorosłości taka postawa może przerodzić się w chroniczny nawyk nadmiernego myślenia, zwłaszcza gdy towarzyszą temu perfekcjonizm i lęk przed oceną.
Czynniki sprzyjające overthinkingowi
- Perfekcjonizm: Dążenie do tego, by wszystkie decyzje i działania były nienaganne. Każde wyjście z domu staje się problemem, bo może pojawić się „lepsza” opcja.
- Brak zaufania do siebie: Osoby z niską samooceną często uważają, że „na pewno zrobią coś źle”, więc próbują przeanalizować wszystko w najdrobniejszych szczegółach.
- Lęk przed przyszłością: Ciągłe zamartwianie się o to, co może pójść nie tak, skłania do niekończącego się tworzenia scenariuszy i ruminowania na ich temat.
- Wzorce rodzinne: Dziecko dorastające w atmosferze niepewności lub krytyki może nauczyć się, że koniecznie trzeba każdą sytuację „przerobić” w głowie, by uniknąć rozczarowania.
Jak objawia się nadmierne myślenie u dzieci i dorosłych?
Choć overthinking najczęściej kojarzymy z dorosłymi, dzieci również mogą przejawiać skłonność do nadmiernego rozmyślania, np. gdy przejmują się ocenami, relacjami z rówieśnikami czy nawet sprawami rodzinnymi, które je przerastają. Dorośli zaś mogą spędzać godziny na roztrząsaniu spraw zawodowych, analizie rozmów z partnerem czy martwieniu się o przyszłość. Oto kilka symptomów świadczących o tym, że masz do czynienia z overthinkingiem:
Dzieci
- Trudności z zasypianiem: Maluch leży w łóżku i wciąż myśli: „A co jeśli w szkole okaże się, że zapomniałem/ zapomniałam o zadaniu?”.
- Wielokrotne zadawanie tych samych pytań: Dziecko potrzebuje wielokrotnych zapewnień, że nic złego się nie stanie.
- Problemy z podejmowaniem decyzji: Długo zastanawia się, co wybrać, bo boi się, że wybór będzie „zły”.
Dorośli
- Nieustanne analizy „co by było, gdyby”: Ciągłe wracanie do przeszłości lub tworzenie pesymistycznych wizji przyszłości.
- Niskie poczucie satysfakcji z życia: Zamiast cieszyć się chwilą, jesteśmy uwięzieni w myśleniu „co jeszcze mogę poprawić?”.
- Paraliż decyzyjny: Odkładanie decyzji, bo wciąż czujemy, że mamy za mało informacji lub boimy się błędów.
W rezultacie overthinking może prowadzić do obniżenia nastroju, ciągłego uczucia przeciążenia czy napięć w relacjach. Z perspektywy systemowej rodzina bądź otoczenie, które powiela przekaz „musisz być pewien na 100%”, wzmacnia ten mechanizm.
Jak radzić sobie z overthinkingiem? Praktyczne strategie
Choć nadmierne myślenie bywa przytłaczające, istnieje wiele metod, by je oswoić. Poniżej przedstawiam kilka kroków, które mogą pomóc zarówno dorosłym, jak i dzieciom w radzeniu sobie z tą tendencją:
1. Zauważ i nazwij swój nawyk myślenia
Pierwszym krokiem do zmiany jest świadomość. Zaobserwuj, kiedy zaczynasz wchodzić w pętlę rozmyślań. Możesz sobie w myślach powiedzieć: „O, to znowu ja i moje analizowanie”. U dziecka warto zwrócić uwagę na momenty, kiedy pyta w kółko o to samo lub staje się niezdecydowane i zaniepokojone. Świadomość pozwala na przerwanie wzorca.
2. Ustal czas na analizę i czas na działanie
Pozwól sobie np. 15 minut dziennie na swobodne myślenie o danej sprawie (można to nazwać „czasem na martwienie się”). Gdy myśli pojawiają się poza tym przedziałem, staraj się je odsuwać, mówiąc sobie: „Zajmę się tym jutro o 18”. Dla dziecka możecie zrobić zabawę w „słoik zmartwień” – maluch zapisuje (lub rysuje) obawy, wrzuca do słoika i o określonej porze w ciągu dnia rodzic z nim to omówi.
3. Skup się na rozwiązaniach zamiast roztrząsać problem
Często overthinking nie prowadzi do żadnego konkretu. Zamiast więc krążyć w kółko wokół problemu, zadaj sobie pytanie: „Co mogę teraz zrobić lub sprawdzić, by posunąć się o krok dalej?” Jeśli jedynym działaniem jest przeczekanie (bo np. nie mamy wpływu na sytuację), to uświadomienie sobie tego też pomaga ograniczyć niepotrzebne rozmyślanie.
4. Ucz się akceptacji niepewności
Czasem nie mamy gwarancji, że coś się uda, a overthinking potęguje iluzję, że „jeszcze trzeba przemyśleć jedną rzecz”. Rzeczywistość jest taka, że pewności 100% nigdy nie uzyskamy, a próbując do niej dążyć, wpadamy w spiralę wątpliwości. Akceptacja, że ryzyko błędu istnieje zawsze, pozwala nam skupić się na działaniu. Z dzieckiem można omówić, że w życiu nie zawsze jest pewność – np. przed sprawdzianem robimy tyle, ile możemy, ale to wciąż nie daje gwarancji na ocenę celującą i to jest normalne.
5. Trenuj techniki relaksacyjne i uważność
Ćwiczenia oddechowe, medytacja czy joga to sposoby, by oderwać się od ciągłego bombardowania myślami. U dziecka świetnie sprawdzają się proste ćwiczenia np. „balonika” (głębokie wdechy i wydechy). W nurcie systemowym rekomenduje się rodzinne praktykowanie krótkich sesji mindfulness – np. wspólne słuchanie uspokajającej muzyki, obserwacja natury czy spacer w milczeniu.
6. W razie potrzeby rozważ pomoc terapeuty
Jeżeli overthinking utrudnia codzienne życie, pracę czy relacje, a samodzielne metody nie przynoszą oczekiwanej ulgi, warto skonsultować się z psychologiem lub terapeutą. Terapia poznawczo-behawioralna pomaga w identyfikowaniu automatycznych negatywnych myśli i zastępowaniu ich bardziej konstruktywnymi. W ujęciu systemowym można dodatkowo zbadać, czy rodzinne wzorce nie wzmacniają nadmiernej potrzeby kontroli i analizy.
Działając konsekwentnie i cierpliwie, można przezwyciężyć pułapkę nadmiernego myślenia i zacząć wykorzystywać swój potencjał w sposób bardziej kreatywny i spokojny. Overthinking, przy odrobinie pracy, może stać się czymś mniej dominującym, a uwolniona energia pozwoli cieszyć się życiem i relacjami w większej równowadze.
Zakończenie i wezwanie do działania
Nadmierne myślenie (overthinking) jest jednym z wiodących wyzwań, z którymi borykają się zarówno dorośli, jak i dzieci w erze przytłaczającej liczby bodźców i informacji. Wiele z nas przyzwyczaiło się do analizowania każdej drobnostki, co rodzi nieustanny stres, lęk i obniżenie jakości życia. Z perspektywy systemowej – gdy rodzina tworzy atmosferę „trzeba mieć wszystko pod kontrolą”, dzieci uczą się, że ciągłe roztrząsanie to normalność. W efekcie wchodzą w dorosłość ze skłonnością do ruminowania i przeciążenia mentalnego.
Wezwanie do działania:
Jeżeli zauważasz, że Ty lub Twoje dziecko zmagacie się z nadmiernym myśleniem, zacznijcie od jednego prostego kroku. Może to być ustalenie „okna czasowego” na martwienie się (np. 20 minut dziennie), albo wprowadzenie jednej praktyki uważności rano. Jeśli jednak trudno Ci przerwać spirale myśli i wpływa to negatywnie na Wasze codzienne funkcjonowanie, rozważ rozmowę z psychologiem czy terapeutą. Metody takie jak terapia poznawczo-behawioralna lub systemowa praca z rodziną uczą rozpoznawania pułapek myślowych, odpuszczania kontrolowania wszystkiego i budowania bardziej wyciszonej perspektywy.
Pamiętaj, że umiejętność cieszenia się chwilą bez nadmiernego rozkładania jej na czynniki pierwsze to cenna droga do wewnętrznego spokoju. Nie rezygnuj z ostrożności i rozsądku, ale daj sobie prawo do wolności od nieustannej analizy. Twoja głowa zasługuje na oddech i przestrzeń, by wypełniać się równowagą i entuzjazmem zamiast ciągłym niepokojem.
