Poznań, 12go listopada 2023
Najczęstsze zaburzenia psychiczne w XXI wieku – jak je rozpoznać i kiedy szukać pomocy?
Tempo współczesnego życia, wielość ról i ciągła obecność technologii sprawiają, że problemy psychiczne stały się jednym z najczęstszych tematów poruszanych w gabinetach psychologicznych. Depresja, zaburzenia lękowe, uzależnienia behawioralne czy wypalenie zawodowe dotykają osób w różnym wieku i na różnych etapach życia. W mojej pracy zawsze patrzę systemowo: widzę nie tylko jednostkę, lecz także jej relacje, środowisko i kulturowe wzorce, które wzmacniają lub osłabiają psychiczne zasoby. Dzięki temu mogę proponować rozwiązania, które wykraczają poza pojedynczą technikę terapeutyczną – obejmują zmianę nawyków, odbudowę wsparcia społecznego oraz pracę nad poczuciem sensu. W tym artykule omawiam pięć najczęstszych obszarów trudności, z którymi zgłaszają się do mnie pacjenci, oraz praktyczne kroki wspierające codzienną higienę psychiczną.
Dlaczego depresja jest uznawana za „chorobę cywilizacyjną” XXI wieku?
Depresja bywa określana „grypą psychiczną” – tak powszechną, że Światowa Organizacja Zdrowia przewiduje jej dalszy wzrost w nadchodzących latach. Objawia się przewlekłym smutkiem, utratą energii, zaburzeniami snu, myślami rezygnacyjnymi i poczuciem braku sensu. Rozwój technologii paradoksalnie potęguje problem: nieustanne porównania w mediach społecznościowych obniżają samoocenę, a ciągły szum informacyjny utrudnia odpoczynek. Pracując z pacjentami, zwracam uwagę na cyfrowy detoks, powrót do rytmu dobowego (regularny sen, światło słoneczne) i stopniową reaktywację przyjemnych aktywności, które wzmacniają układ nagrody. Badania pokazują, że już 30 minut ruchu dziennie może obniżyć poziom kortyzolu, wspierając proces zdrowienia.
Jak odróżnić obniżony nastrój od depresji klinicznej?
Obniżony nastrój zwykle ustępuje po kilku dniach, zwłaszcza gdy zadbamy o sen i kontakt z bliskimi. Depresja kliniczna trwa dłużej niż dwa tygodnie, towarzyszy jej anhedonia (brak radości) i spadek aktywności życiowej. W podejściu systemowym analizuję nie tylko objawy jednostki, ale także historię relacji rodzinnych, poziom wsparcia społecznego i obciążenia pracą, bo często to właśnie tam znajduje się klucz do trwałej poprawy.
Czy zaburzenia lękowe to „nowa epidemia”? – skąd bierze się wszechobecny niepokój?
Zaburzenia lękowe obejmują szerokie spektrum – od fobii specyficznych przez zespół lęku uogólnionego (GAD) po napady paniki. Charakterystyczne są natłok myśli katastroficznych, kołatanie serca, napięcie mięśni i unikanie sytuacji wywołujących niepokój. Nasz układ nerwowy, ewolucyjnie przystosowany do krótkotrwałej walki lub ucieczki, dziś pozostaje w permanentnej gotowości: globalne kryzysy, wymóg natychmiastowej reakcji na powiadomienia i przekaz medialny nastawiony na sensację. W gabinecie uczę pacjentów technik regulacji oddechu, krótkich ćwiczeń uważności oraz planowania „okien ciszy” – godzin w ciągu dnia wolnych od ekranów i informacji. Takie mikro‑przerwy, choć trwają zaledwie minutę, obniżają aktywność ciała migdałowatego i pozwalają wrócić do zadań z większą klarownością.
Jak konstruktywnie pracować z natłokiem negatywnych myśli?
Technika zatrzymania myśli („stop‑thought”) połączona z wizualizacją bezpiecznego miejsca angażuje korę przedczołową, co przerywa pętlę lękową. W praktyce polecam trzyetapowy model: zauważ (nazwij, co czujesz), zatrzymaj (powiedz „stop” lub wyobraź sobie czerwony znak) i przekieruj (skup uwagę na bodźnach zmysłowych tu i teraz). Dodatkowo, dziennik lęku, w którym zapisujemy wyzwalacze i reakcje ciała, pozwala po czasie dostrzec wzorce i pracować nad ich modyfikacją.
Uzależnienia behawioralne – dlaczego smartfon uzależnia tak jak substancje psychoaktywne?
Kiedyś mówiliśmy głównie o alkoholu i narkotykach, dziś równie groźne bywają gry online, portale społecznościowe czy zakupy internetowe. Mechanizm jest identyczny: nagły wyrzut dopaminy po każdym „lajku”, wygranej lub nowej promocji, a następnie poczucie pustki, które prowokuje do kolejnego kliknięcia. Mózg, szczególnie nastolatka, szuka kolejnej nagrody. W praktyce terapeutycznej kluczowe jest włączenie rodziny: wspólne ustalenie limitu czasu przed ekranem, tworzenie stref „offline” i modelowanie zdrowych nawyków przez dorosłych. Bez zmiany systemu domowego praca indywidualna z dzieckiem często nie przynosi trwałych efektów.
Jak rozpoznać, że korzystanie z telefonu wymyka się spod kontroli?
Typowe sygnały ostrzegawcze to utrata poczucia czasu, drażliwość po odstawieniu urządzenia, zmniejszona potrzeba snu i zaniedbywanie obowiązków. Jeśli smartfon staje się głównym regulatorem emocji – zastępuje rozmowę, ruch i odpoczynek – ryzyko uzależnienia rośnie dynamicznie. Pierwszym krokiem bywa „detoks weekendowy”: dwa dni bez aplikacji społecznościowych, po których obserwujemy reakcję ciała i umysłu. Takie doświadczenie często otwiera oczy i motywuje do trwałych zmian.
Wypalenie zawodowe – kiedy ambicja zamienia się w przewlekłe zmęczenie?
Światowa Organizacja Zdrowia zalicza burnout do zjawisk wymagających interwencji zdrowotnej. Charakteryzuje się emocjonalnym wyczerpaniem, depersonalizacją (obojętnością wobec klientów czy pacjentów) i spadkiem poczucia skuteczności. W korporacyjnych realiach kultura „always on” splata się z indywidualnym perfekcjonizmem, a granica między pracą a odpoczynkiem zaciera się. Pomagając klientom, zwracam uwagę na rekonstrukcję równowagi: redukcja nadgodzin, redefinicja celów zawodowych i wzmacnianie tożsamości pozazawodowej. Badania longitudinalne dowodzą, że sześć tygodni świadomej przerwy (jedno popołudnie w tygodniu bez maili) obniża poziom cynizmu i przywraca poczucie sensu pracy.
Jak odróżnić zwykłe zmęczenie od wypalenia?
Zmęczenie mija po weekendzie lub urlopie, wypalenie utrzymuje się pomimo odpoczynku. Towarzyszy mu spadek satysfakcji z osiągnięć i poczucie dystansu wobec współpracowników. Diagnoza różnicowa obejmuje również badania somatyczne (np. tarczyca, poziom żelaza), bo czasem symptomy fizyczne nakładają się na obraz psychiczny. W systemowej perspektywie analizuję także kulturę organizacyjną i styl przywództwa, które potrafią sprzyjać lub hamować regenerację.
Jak budować odporność psychiczną w świecie permanentnych zmian?
Odporność (resilience) nie jest cechą wrodzoną, lecz zestawem umiejętności, które możemy rozwijać. Składają się na nią elastyczność poznawcza, adekwatna samoocena, wsparcie społeczne i umiejętność regulacji emocji. W mojej pracy wyróżniam trzy filary: ciało (ruch, sen, odżywianie), relacje (bliskość, granice) i znaczenie (wartości, poczucie sensu). Regularne praktyki uważności, dziennik wdzięczności i stałe rytuały snu działają jak „psychologiczny pas bezpieczeństwa”, zwiększając neuroplastyczność i redukując poziom kortyzolu. W przeciągu 8 tygodni treningu uważności można zaobserwować wzrost objętości istoty szarej w hipokampie, co przekłada się na większą odporność na stres.
Praktyczne mikro‑nawyki wspierające codzienną higienę psychiczną
- Wyłącz powiadomienia push na 24 godziny i zauważ, jak wpływa to na Twój poziom napięcia.
- Ustal godzinę „cyfrowego zachodu słońca” – po 20:00 nie sięgaj po urządzenia z ekranem.
- Wprowadź 30‑minutowy spacer lub stretching każdego przedpołudnia, nawet w dni pracy zdalnej.
- Zapisuj trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny/wdzięczna pod koniec dnia, aby przeformułować sposób myślenia.
- Raz w tygodniu zaplanuj „check‑in” z bliską osobą – szczera rozmowa o emocjach działa jak oczyszczenie mentalne.
Świat prawdopodobnie nie zwolni, ale my możemy nauczyć się stawiać mu granice i dbać o własne zasoby psychiczne. Praca nad zmianą nawyków, świadome budowanie relacji i regularne badanie swoich granic to inwestycja, która zwraca się spokojem, większą klarownością myślenia i odpornością na kryzysy. W gabinecie obserwuję, jak drobne kroki – pięć minut oddechu, jeden szczery dialog, weekend bez ekranu – potrafią uruchomić lawinę korzystnych zmian. To proces, w którym każdy etap ma znaczenie i każda decyzja wzmacnia wewnętrzną siłę.
