Poznań, 20go listopada 2024
Moc przyzwyczajenia – jak wyleczyć lęk i odzyskać radość?
Czy zdarzyło Ci się czuć, że lęk i przygnębienie stały się Twoją codziennością? Wiele osób przyzwyczaja się do własnego niepokoju do tego stopnia, że z czasem przestają zauważać, jak bardzo ogranicza on ich wolność. Jako psycholog pracujący w nurcie systemowym zauważam, że to właśnie „moc przyzwyczajenia” często trzyma nas w miejscu i utrudnia realne zmiany. Lęk towarzyszy nam w postaci uporczywego stresu, nerwowych myśli czy stale podwyższonego napięcia – a my krok po kroku wpasowujemy go w codzienność i traktujemy jak normę.
W tym artykule chcę przybliżyć temat uzależnienia od własnych przyzwyczajeń i tego, jak możemy wyleczyć lęk, by odzyskać radość z życia. Opierając się na pracy z pacjentami, pragnę pokazać, że istnieją skuteczne sposoby na uwolnienie się od lęku – także wtedy, kiedy wydaje się on częścią naszej tożsamości. Przyglądając się uważnie nie tylko samemu objawowi, ale i kontekstowi relacji rodzinnych, zawodowych czy osobistych, zyskujemy szansę na przełamanie niekorzystnych wzorców. W mojej praktyce często zauważam, jak stopniowe zmiany, poparte wsparciem terapeutycznym i zmianą perspektywy, mogą zdziałać cuda i na nowo przywrócić nam radość w codziennych działaniach.
Czy mój lęk stał się częścią rutyny i jak to rozpoznać?
Wiele osób pyta: „Czy mój lęk stał się częścią rutyny i jak to w ogóle rozpoznać?”. Kiedy lęk towarzyszy nam od dłuższego czasu, łatwo go oswoić na tyle, że traktujemy go jak „normalny” element życia. Ten stan może objawiać się ciągłym napięciem mięśni, poczuciem niepokoju o przyszłość czy nawet specyficznymi rytuałami (np. wielokrotne sprawdzanie, czy drzwi są zamknięte, zanim wyjdziemy z domu).
Z perspektywy psychologii systemowej, która zwraca uwagę na kontekst relacji i wzajemne wpływy między członkami rodziny, lęk może „zakorzeniać się” także dzięki mechanizmom podtrzymującym go w otoczeniu. Bywa, że nasze przerażenie czy niepokój są niezauważanie wzmacniane przez reakcje bliskich osób albo przez nasze przekonania o własnej roli w rodzinie. W mojej pracy zauważam, że klienci często opowiadają o sytuacjach, w których ich obawy są bagatelizowane lub przeciwnie – dodatkowo rozdmuchiwane.
Aby rozpoznać, czy lęk stał się częścią naszej rutyny, warto zwrócić uwagę na to, jak reagujemy na codzienne sytuacje. Czy obawiamy się każdego nowego wyzwania, a może stale wizualizujemy najgorsze scenariusze? Czy unikamy pewnych aktywności – nawet jeśli mogłyby przynieść radość – tylko dlatego, że boimy się nieznanego? Jeżeli tak, to sygnał, że lęk wszedł nam w krew i wymaga bliższej uwagi.
Jak odróżnić zwykły stres od zakorzenionego lęku?
Codzienny stres jest czymś naturalnym i może występować np. przed egzaminem czy ważną rozmową w pracy. Jeśli jednak staje się on nieproporcjonalnie silny w sytuacjach o niskim stopniu zagrożenia lub towarzyszy nam niemal stale, mówimy już o lęku. Dodatkowe wskaźniki to np. problemy ze snem, bóle somatyczne bez uchwytnej przyczyny czy nadmierne zamartwianie się, nawet gdy obiektywnie nie ma ku temu powodów.
Czy przyzwyczajenie do lęku może być „wygodne”?
Paradoksalnie tak. Jeśli człowiek od dawna funkcjonuje w lęku, może nie dostrzegać życia bez niego i bać się zmian. Czasem wygodniej jest tkwić w znanym napięciu niż otworzyć się na niepewność, którą niesie terapia czy nowe sposoby działania. W gabinecie często pomagam pacjentom zrozumieć, że choć lęk wydaje się „bezpieczny” (bo znajomy), tak naprawdę ogranicza naszą wolność i radość życia.
Dlaczego tak trudno wyjść z błędnego koła lęku i przyzwyczajeń?
Jednym z najczęściej zadawanych pytań jest: „Dlaczego tak trudno wyjść z błędnego koła lęku i przyzwyczajeń?”. Z psychologicznego punktu widzenia, każdy nawyk (zarówno korzystny, jak i destrukcyjny) służy pewnym funkcjom. Lęk może pełnić rolę „strażnika”, ostrzegając nas rzekomo przed potencjalnym niebezpieczeństwem na każdym kroku. Z kolei rutyny, w które wpadamy, przynoszą poczucie przewidywalności – a wraz z nim tymczasowy spokój.
Pracując w nurcie systemowym, zwracam uwagę na relacje w rodzinie i w najbliższym otoczeniu. Czasem się okazuje, że nasz lęk łączy się z potrzebami bliskich. Na przykład, ktoś w rodzinie może podejmować rolę tej „zawsze niespokojnej osoby”, co z kolei aktywizuje w innych członkach rodziny postawę opiekuńczą. To złożone zjawisko, ale w skrócie: jeśli nasz lęk jest zauważany i jednocześnie daje nam relacje oparte na trosce (nawet przesadnej), trudno nam z tego zrezygnować, bo obawiamy się utraty wsparcia.
Z kolei nawyki bywają niesamowicie trwałe, ponieważ wielokrotnie je wzmacniamy, nie zdając sobie sprawy z mechanizmu ich utrwalenia. Wiele osób czuje dyskomfort na myśl o wprowadzeniu zmian, choć w głębi duszy wie, że ich obecny sposób funkcjonowania nie jest zdrowy. Rozbijanie tego błędnego koła wymaga więc zrozumienia, skąd biorą się nasze reakcje lękowe i jakie korzyści (nawet podświadome) czerpiemy z trwania przy nich.
Jak rozwija się błędne koło nawyków i lęku?
Na przykład, jeśli odczuwamy lęk przed nowymi sytuacjami, zaczynamy ich unikać. Na krótką metę doświadczamy ulgi, bo nie musimy stawiać czoła wyzwaniu. Ta ulga wzmacnia unikanie, więc następnym razem znowu rezygnujemy z czegoś, co mogłoby być pozytywnym doświadczeniem. W efekcie lęk rośnie, a my popadamy w coraz bardziej ograniczający nas schemat życia.
Czy otoczenie może nieświadomie wzmacniać nasze lęki?
Tak, bywa że rodzina czy przyjaciele, chcąc nas chronić, ułatwiają nam unikanie trudnych sytuacji. Choć mają dobre intencje, jednocześnie wzmacniają nasze przekonanie, że sobie nie poradzimy. W nurcie systemowym rozpoznajemy takie dynamiki i uczymy bliskich, jak wspierać nas w zdrowy sposób, zamiast przypadkowo podtrzymywać lęk.
Jakie kroki pomogą mi wyleczyć lęk i przełamać przyzwyczajenia?
Wiele osób zastanawia się: „Jakie kroki pomogą mi wyleczyć lęk i przełamać przyzwyczajenia?”. W nurcie systemowym ważne jest, by zrozumieć, że zmiana nie dotyczy tylko nas samych, ale i otoczenia, w którym funkcjonujemy. Często polecam pacjentom zacząć od kilku prostych, a jednak kluczowych działań.
Przede wszystkim warto przyjrzeć się własnym przekonaniom – tym, które podtrzymują nasze negatywne emocje. Np. „Nie poradzę sobie w pracy, bo jestem zbyt niepewny” czy „Na pewno coś się złego stanie, jeśli spróbuję nowej aktywności”. Samo uświadomienie sobie takiego myślenia to pierwszy krok. Kiedy już wiemy, co karmi nasz lęk, łatwiej nam szukać racjonalnych argumentów, by go osłabić.
Drugim krokiem jest stopniowe wchodzenie w sytuacje, których się boimy, zamiast konsekwentnego unikania. Chodzi o małe, kontrolowane eksperymenty – np. zamiast unikać spotkań towarzyskich, decydujemy się pójść choć na pół godziny. Ważne, by nie rzucać się na głęboką wodę bez przygotowania, ale krok po kroku oswajać nieznane. W mojej pracy zawsze podkreślam, że niewielkie sukcesy w przełamywaniu lęku potrafią dodać odwagi do kolejnych, większych wyzwań.
Czy zmiana nawyków jest trudna i ile czasu to zajmuje?
Każdy jest inny, więc nie da się odpowiedzieć jednoznacznie. U niektórych osób pozytywne efekty widać już po kilku tygodniach pracy nad sobą i zmianą stylu życia. Inni potrzebują więcej czasu, zwłaszcza jeśli lęk jest utrwalony przez wiele lat. Kluczowa jest konsekwencja i gotowość do systematycznych ćwiczeń, a czasem wsparcie terapeuty, który pomoże nam w trudniejszych momentach.
Jak istotne jest zaangażowanie bliskich w proces zdrowienia?
Bardzo istotne. Jeśli rodzina rozumie, na czym polega nasz lęk i jakie mechanizmy go podtrzymują, może wspierać nas mądrze – dodawać otuchy w podejmowaniu nowych wyzwań, ale też nie wyręczać nas w sytuacjach, z którymi powinniśmy się zmierzyć. Terapia systemowa często angażuje partnerów, rodziców czy nawet rodzeństwo pacjenta, by wspólnie wypracować nowe wzorce komunikacji i wsparcia.
Czy podejście systemowe naprawdę pomaga odzyskać radość z życia?
Osoby, które zetknęły się z terapią systemową, często pytają: „Czy podejście systemowe naprawdę pomaga odzyskać radość z życia?”. Z mojego doświadczenia wynika, że owszem, potrafi być niezwykle skuteczne, właśnie dlatego, że nie skupia się jedynie na objawach i jednostce, ale bierze pod uwagę cały układ rodzinny, emocjonalny i społeczny.
W praktyce oznacza to, że pacjent otrzymuje narzędzia do zmiany swojego sposobu myślenia i zachowania, ale też uczy się lepiej funkcjonować w relacjach. Lęk bowiem nie bierze się znikąd – często jest reaktywowany przez pewne wzorce komunikacyjne, silne konflikty w rodzinie czy brak poczucia bezpieczeństwa. Zmieniając to środowisko, a przynajmniej naszą w nim rolę, mamy większe szanse na trwałe wyjście z błędnego koła.
W mojej pracy często zauważam, że gdy pacjent zaczyna wprowadzać nawet drobne zmiany w sposobie myślenia i reagowania, to cała rodzina reaguje inaczej. Jeśli przestajemy przyjmować rolę „osoby zalęknionej”, a zaczynamy prosić o zrozumienie, równocześnie podejmując wysiłek stawienia czoła lękowi, od razu widzimy inaczej zachowującą się rodzinę i otoczenie. To wpływa motywująco i pozwala cieszyć się sukcesami, nawet jeśli nie są one spektakularne na początku.
Jak wygląda praktyka w nurcie systemowym przy pracy z lękiem?
Zazwyczaj zaczynamy od rozmowy o historii rodziny, wzorcach komunikacji i tym, jakie role pełnią poszczególne osoby. Następnie badamy, w jakich sytuacjach lęk się nasila oraz co się wtedy dzieje w relacjach z bliskimi. Terapeuta może zaproponować konkretne ćwiczenia, np. zapisywanie myśli pojawiających się w stresujących momentach, bądź pracę z „genogramem” (rodzaj drzewa genealogicznego uwzględniającego emocjonalne relacje).
Czy warto łączyć terapię systemową z innymi formami pomocy?
Tak, często łączy się ją z technikami poznawczo-behawioralnymi czy treningami relaksacyjnymi. Dla niektórych pacjentów korzystne jest także wsparcie farmakologiczne, zwłaszcza gdy lęk jest bardzo nasilony. Wszystko zależy od indywidualnej sytuacji. Najważniejsze, by dobrać metody najlepiej pasujące do potrzeb danej osoby i jej rodziny.
Jak odzyskać radość z życia po latach zmagania się z lękiem?
Wiele osób zastanawia się: „Jak odzyskać radość z życia po latach zmagania się z lękiem?”. To długotrwały proces, podczas którego uczymy się na nowo dostrzegać przyjemności i możliwości, których dotąd unikaliśmy. Każdy krok w stronę zmiany – nawet niewielki – może być źródłem satysfakcji. Warto wyznaczać sobie małe cele, celebrować postępy i nie karać się za potknięcia.
W mojej praktyce terapeutycznej często zalecam wprowadzenie do życia aktywności wspierających zdrowie psychiczne, np. regularnej aktywności fizycznej czy praktyki uważności. Pomagają one wyciszyć umysł i lepiej radzić sobie z napięciem, które może pojawiać się wraz z lękiem. Ważne jest też pielęgnowanie relacji społecznych – jeśli dotychczas lęk utrudniał nam kontakty, warto systematycznie je odbudowywać, choćby przez krótkie spotkania z przyjaciółmi.
Najistotniejsze jednak, by nie wracać do starych schematów, gdy tylko pojawi się chwilowy kryzys lub gorsze samopoczucie. Właśnie wtedy przydaje się wsparcie terapeuty czy bliskich, którzy pomogą nam pamiętać, dlaczego warto było walczyć o wolność od lęku. Małymi krokami możemy odzyskać spokój i radość – zwłaszcza gdy rozumiemy, że lęk wcale nie jest naszą nieodłączną częścią, tylko stanem, z którego możemy się uwolnić.
Jakich wskazówek przestrzegać, by utrwalić pozytywne zmiany?
Oto kilka praktycznych porad:
- Monitoruj swoje samopoczucie: prowadź dziennik, w którym zapisujesz momenty nasilania się lęku i sukcesy w jego pokonywaniu.
- Kontynuuj zdrowe nawyki: regularne ćwiczenia, techniki relaksacyjne i dbanie o dobry sen.
- Rozmawiaj o swoich lękach: z zaufanymi osobami lub na terapii. Zatajanie problemów zwykle je wzmacnia.
- Unikaj unikania: staraj się stawiać czoła sytuacjom, które wcześniej budziły lęk – w miarę możliwości i krok po kroku.
- Szukaj równowagi w relacjach: poproś bliskich o wsparcie, ale nie pozwól, by przejęli za Ciebie całą inicjatywę.
Kiedy warto skontaktować się z psychologiem lub psychiatrą?
Zawsze wtedy, gdy lęk znacząco utrudnia Ci funkcjonowanie i nie udaje Ci się samodzielnie go opanować. Specjalista pomoże zdiagnozować problem, zaproponuje odpowiednią formę terapii, a w razie potrzeby skieruje do lekarza psychiatry, który może rozważyć leczenie farmakologiczne. Im wcześniej zaczniesz działać, tym większa szansa na szybkie i trwałe efekty.
Zakończenie i wezwanie do działania:
Zamiast przyzwyczajać się do niepokoju, wybierz drogę świadomej zmiany. Choć lęk może wydawać się potężny, nie musi być Twoim dożywotnim towarzyszem. Pamiętaj, że to krok po kroku, czasem z pomocą bliskich lub specjalisty, możesz przełamać swoje ograniczające schematy i odzyskać radość. W mojej pracy terapeutycznej wielokrotnie widziałam, jak przepracowanie przyzwyczajeń i lęków pozwala ludziom otworzyć się na nowe możliwości i cieszyć się życiem bardziej niż kiedykolwiek.
Jeżeli czujesz, że utknąłeś w błędnym kole i nie potrafisz samodzielnie wyjść z przytłaczającego lęku, rozważ konsultację z psychologiem lub psychoterapeutą. Perspektywa systemowa pomoże Ci zrozumieć, w jaki sposób Twoje relacje i wzorce w rodzinie mogą podtrzymywać niepokój – ale też jak możesz wykorzystać je do pozytywnej zmiany. Przygotuj się na to, że zmiana wymaga czasu i cierpliwości, jednak efekty są tego warte. Masz prawo do życia wolnego od lęku i wypełnionego prawdziwą radością – zdecyduj się na ten pierwszy krok już dziś.
