<<Wróć do listy artykułów

Poznań, 15go kwietnia 2024

Jak rozmawiać, gdy emocje biorą górę – komunikacja w konflikcie

Wstęp
Pamiętam historię Eweliny i Kamila: była to para, która trafiła do mojego gabinetu, ponieważ każda ich próba porozumienia się kończyła w zasadzie tak samo – eskalacją sporu, podniesionymi głosami i wzajemnymi oskarżeniami. Ewelina opowiadała, że czuła się coraz bardziej bezradna i wyczerpana ciągłą „walką o słuszność”, a Kamil miał wrażenie, że co by nie powiedział, i tak zostanie niewłaściwie zinterpretowane. Choć bardzo się kochali, mieli wrażenie, że nie są w stanie usiąść do wspólnej rozmowy bez krzyku i łez. W mojej pracy w gabinecie psychologicznym Agaty Wołoszczak-Kawa zauważam, że wiele osób przeżywa podobny problem: „Jak rozmawiać, gdy emocje biorą górę? Jak nie doprowadzać do eksplozji, kiedy czujemy frustrację lub zranienie?” Z tego powodu zapraszam Cię do lektury artykułu, w którym spróbuję opowiedzieć, jak w obliczu trudnych emocji pozostać w dialogu i porozumieniu. Artykuł ten jest nie tylko zbiorem teorii psychologicznej, ale i prawdziwą opowieścią bazującą na moich doświadczeniach terapeutycznych. Znajdziesz tu praktyczne wskazówki, jak uspokoić narastające emocje, jak prowadzić rozmowy w atmosferze szacunku oraz jak sprawić, by konflikt nie oznaczał końca relacji, lecz stał się szansą na jej wzmocnienie. W końcu wszyscy jesteśmy ludźmi i czasem gubimy się w natłoku emocji – ważne jest jednak, by potrafić znaleźć drogę powrotną do wzajemnego zrozumienia.

Dlaczego tak łatwo gubimy się w konfliktach i emocjach?

Opowieść o Ewelinie i Kamilu to tylko jeden z wielu przykładów par, przyjaciół czy współpracowników, którzy wchodzą w konflikty pełne intensywnych uczuć. Niemal każdy z nas przynajmniej raz w życiu doświadczył sytuacji, w której złość, żal czy poczucie niesprawiedliwości tak mocno zawładnęły rozmową, że racjonalne argumenty schodziły na drugi plan. Emocje mają bowiem tę specyfikę, że bywają gwałtowne i potrafią „zalać” naszą zdolność trzeźwego myślenia. Z perspektywy psychologii konfliktu wiemy, że dzieje się tak dlatego, iż nasz umysł – zwłaszcza w chwili zagrożenia albo silnego stresu – uruchamia mechanizmy obronne. Jednym z nich jest wchodzenie w tryb „walka lub ucieczka”, głęboko zakorzeniony w naszym ewolucyjnym dziedzictwie.

Od setek tysięcy lat ludzie reagowali agresją lub wycofaniem w obliczu stresującej sytuacji. Współczesne konflikty zwykle nie dotyczą już bezpośrednio kwestii przetrwania fizycznego, ale nasz mózg wciąż reaguje tak samo intensywnie na poczucie zagrożenia – tym razem emocjonalnego lub społecznego. Kiedy czujemy, że nasza perspektywa jest lekceważona, że nikt nie bierze pod uwagę naszych potrzeb, a może nawet, że zostaliśmy zdradzeni czy zaniedbani, organizm przygotowuje się do obrony. Możemy się zacząć unosić, krzyczeć, przytaczać argumenty w niecierpliwy i agresywny sposób, czasem wręcz w sposób pasywno-agresywny. Niektórzy natomiast, zamiast walczyć, wybierają wycofanie – milczą, zamykają się w sobie albo całkowicie wychodzą z pomieszczenia, kończąc tym samym rozmowę.

Co ciekawe, nawet jeśli nie znajdujemy się w realnym zagrożeniu, nasza biologia i wcześniejsze doświadczenia mogą podpowiadać nam, że konflikt to coś bardzo niebezpiecznego. Być może w dzieciństwie obserwowaliśmy rodziców, którzy kłócili się w sposób destrukcyjny i nigdy nie potrafili ze sobą dojść do porozumienia. Albo odwrotnie – dorastaliśmy w domu, gdzie kłótnie były tłumione, a wszelkie trudniejsze emocje spychano pod dywan. Oba skrajne środowiska często sprawiają, że w dorosłym życiu trudno jest nam przeprowadzić konstruktywną rozmowę, zwłaszcza gdy pojawiają się emocje gniewu czy smutku.

Ważne jest, by zrozumieć, że konflikty są nieuniknione w codziennym życiu. Nie sposób żyć i nie zderzać się z czyimiś innymi potrzebami, poglądami czy wyobrażeniami. Konflikty same w sobie nie są niczym złym – mogą służyć budowaniu bliższego porozumienia, jeśli nauczymy się odpowiednio je rozbrajać. Problem pojawia się, gdy jedynym naszym sposobem na poradzenie sobie z narastającymi emocjami jest próba „wygrania” sporu za wszelką cenę albo kompletne unikanie go. Gdy emocje biorą górę, nieraz odrzucamy w kąt naszą empatię oraz zdolność słuchania drugiej strony.

W praktyce przekłada się to na sceny, w których ktoś rzuca hasło: „Ty nigdy mnie nie rozumiesz!” lub „Zawsze musisz robić po swojemu!” – używając uogólnień, które wywołują jeszcze większy opór i złość. W tym momencie komunikacja zamiera, bo brak w niej już miejsca na rzeczywiste zrozumienie drugiej osoby. Ta emocjonalna bomba tyka w tle, prowadząc do kolejnych przykrych sytuacji, wzajemnego obwiniania i poczucia, że druga strona nas kompletnie nie szanuje. Niestety, im częściej doświadczamy tak destrukcyjnych kłótni, tym silniej utrwalamy schemat, w którym konflikt jest równoznaczny z wojną, a każda ze stron dąży do triumfu nad partnerem, współpracownikiem czy przyjacielem.

W mojej pracy zauważam, że aby wyjść z tego impasu, kluczowe jest nie tylko zrozumienie mechanizmów obronnych, ale też gotowość do zatrzymania się w środku konfliktu i powiedzenia: „Poczekajmy, zacznijmy jeszcze raz, bo zależy mi na tym, co chcesz mi przekazać”. Taka postawa wymaga odwagi oraz pewnej dojrzałości emocjonalnej, lecz często stanowi punkt zwrotny, który pozwala odkryć zupełnie nową jakość rozmowy. W dalszej części artykułu będziemy przyglądać się praktycznym strategiom i technikom, które pomagają rozmawiać konstruktywnie, nawet gdy w nas samych buzują trudne emocje.

Opowieść o Monice i Szymonie – złość przy rodzinnym stole

Chciałabym Ci opowiedzieć jeszcze jedną historię, tym razem z życia Moniki i Szymona. Para ta od dłuższego czasu zmagała się z ogromną frustracją podczas rozmów o codziennych obowiązkach domowych. Monika czuła, że większość zadań w domu spoczywa wyłącznie na niej, a Szymon był przekonany, że wcale tak nie jest i że Monika wyolbrzymia problem. Kiedy przyszli do mojego gabinetu, na początku twierdzili, że w ich związku wszystko jest świetnie, poza tym „drobiazgiem” dotyczącym domowych porządków. Jednak kiedy zaczęli rozmawiać, szybko wyszło na jaw, że ich konflikt tak naprawdę dotyczy znacznie głębszych spraw – poczucia braku docenienia, niewyraźnych granic i braku wzajemnego uznania potrzeb.

Podczas jednej z sesji Monika przyznała, że szczególnie zraniło ją wspomnienie z rodzinnego obiadu, kiedy to publicznie wybuchła wobec Szymona, zarzucając mu lenistwo i brak szacunku do jej czasu. Z kolei Szymon przyznał, że czuł się wtedy zawstydzony i zaatakowany, nie wiedząc, jak zareagować, gdyż w jego domu rodzinnym konflikty zawsze toczyły się za zamkniętymi drzwiami. Różnice w stylu komunikacji doprowadziły do eskalacji emocji, której nikt nie próbował powstrzymać. Z każdą minutą narastało przekonanie, że „ten drugi” wcale nie chce zrozumieć naszego punktu widzenia.

Okazało się, że tak naprawdę Monika bała się, że jej potrzeby są ignorowane i że zostanie sama ze wszystkim, tak jak jej matka w przeszłości. Szymon natomiast po prostu przyjmował, że jeśli czegoś nie dopilnuje, to Monika zrobi to za niego, nieświadomy, jak bardzo czuła się tym obciążona. Oboje mieli swoje racje, a jednocześnie oboje czuli się pokrzywdzeni i niezrozumiani. W pewnym sensie to klasyczna sytuacja: dwie osoby, które się kochają, a jednak nie potrafią wyrazić swoich prawdziwych obaw, bo emocje i dawne wzorce komunikacyjne biorą górę.

Jak zatrzymać eskalację konfliktu – kluczowe strategie

Kiedy docieramy do punktu, w którym monolog zaczyna przypominać walkę na słowa, trudno jest wprost przejść do spokojnego dialogu. Jednak istnieją sposoby, by zacząć „gasić pożar” zanim się całkowicie rozprzestrzeni. Wyobraź sobie, że konflikt to małe źródło ognia – jeśli wylejesz na nie od razu benzynę (czytaj: krzyk, oskarżenia, uogólnienia „bo ty zawsze…”, „bo ty nigdy…”), wybuchnie szybko, obejmując wszystko dookoła. Ale jeśli zdołasz skutecznie sięgnąć po gaśnicę – na przykład wstrzymując się z reakcją, zadając pytanie o perspektywę drugiej osoby albo stosując krótką przerwę na złapanie oddechu – masz szansę, że ognisko zgaśnie, zanim doprowadzi do emocjonalnej katastrofy.

W mojej praktyce często polecam pacjentom strategię tzw. „stop klatki” lub „time-out”. Gdy czują, że emocje rosną i trudno jest im zachować spokój, umawiają się z partnerem lub rozmówcą na krótką przerwę, by każdy miał szansę odreagować w osobnym pomieszczeniu. Warunek jest jednak jeden: po takim „time-out” zawsze trzeba wrócić do rozmowy i dokończyć dyskusję w bardziej kontrolowany sposób. Ta metoda jest niezwykle prosta, a przy tym naprawdę skuteczna – zapobiega niepotrzebnym wybuchom, daje czas na uspokojenie oddechu i przemyślenie argumentów.

Kolejnym ważnym krokiem jest wyjście z roli oskarżyciela i przejście do roli odkrywcy. Zamiast stwierdzać: „Jesteś złośliwy!”, lepiej jest zapytać: „Z czego wynika Twoje zachowanie? Jak się czułeś, kiedy to się działo?”. Taka zmiana w komunikacji sprawia, że druga osoba nie czuje się atakowana i bardziej otwiera się na wyjaśnienia, co może prowadzić do konstruktywnego dialogu. Wbrew pozorom, w samym środku konfliktu naprawdę można nauczyć się słuchać i zadawać pytania – to tylko kwestia przełamania pierwszego impulsu do obrony lub ataku.

Następna ważna strategia to „ja-komunikat”. Zamiast zwracać się do kogoś słowami: „Ty zawsze mnie lekceważysz!”, możesz powiedzieć: „Czuję się niewysłuchany/niewysłuchana, kiedy nie reagujesz na moje uwagi”. Taka forma wypowiedzi koncentruje się na Twoich emocjach i odczuciach, a nie na oskarżaniu drugiej osoby. Pozwala to uniknąć natychmiastowego wywołania w niej defensywnej postawy. Dzięki temu dialog jest bardziej współpracy niż walki.

Często podkreślam w gabinecie, że w obliczu konfliktu kluczowe jest zadanie sobie pytania: „Czy zależy mi, aby wygrać tę kłótnię, czy aby odzyskać porozumienie?” Jeśli skupiamy się tylko na wygranej, to każdy środek staje się dozwolony, a relacja schodzi na dalszy plan. Jeśli jednak priorytetem jest utrzymanie dobrej więzi, zaczynamy szukać rozwiązań, które będą możliwie najłagodniejsze i najbardziej korzystne dla obu stron. Przydaje się tu założenie, że druga osoba nie jest naszym wrogiem – często też chce dobra dla relacji, choć wyraża to w nieporadny czy nawet agresywny sposób.

Bywa też, że konflikt dotyczy sprawy bardzo istotnej dla nas, a druga strona zdaje się tego nie rozumieć. W takiej sytuacji warto poszukać mediacji w neutralnym gronie, zwłaszcza jeśli chodzi o poważne decyzje życiowe albo kluczowe obszary funkcjonowania rodziny. Czasem wystarczy obecność kogoś bliskiego, do kogo obie strony mają zaufanie, innym razem pomoc profesjonalisty (psychologa, mediatora) może okazać się nieoceniona. W końcu konflikty nierozwiązane potrafią przerodzić się w długotrwałą urazę i emocjonalne „ciche dni”, które niszczą relację od środka.

Metafora skrzynki z narzędziami

Lubię przyrównywać umiejętności zarządzania konfliktem do posiadania specjalnej „skrzynki z narzędziami”. Kiedy w domu coś się psuje, sięgamy po zestaw kluczy i śrubokrętów – jeśli mamy je pod ręką i wiemy, jak ich użyć, szybko naprawiamy usterkę. Jeżeli jednak nie posiadamy żadnych narzędzi ani umiejętności, naprawa kończy się zwykle dodatkową awarią lub prowizorycznymi rozwiązaniami, które w dłuższej perspektywie przynoszą więcej szkody niż pożytku.

Podobnie jest w sytuacji konfliktu – jeśli w naszej „emocjonalnej skrzynce” brakuje narzędzi, takich jak: aktywne słuchanie, nazywanie emocji, świadomość własnych potrzeb, „ja-komunikat” czy strategia „time-out”, to najpewniej będziemy reagować automatycznie, czyli tak, jak nas kiedyś nauczono – krzykiem, milczeniem, obrażaniem się lub sarkazmem. Te „metody” pozwalają być może na krótkotrwałe wyładowanie emocji, ale nie prowadzą do prawdziwego porozumienia.

Natomiast jeśli posiadamy choćby kilka przydatnych „narzędzi”, szanse na przeprowadzenie konstruktywnej rozmowy radykalnie rosną. Monika i Szymon, o których wspominałam wcześniej, od kiedy zaczęli stosować przerwy „time-out” i używać „ja-komunikatów”, zauważyli, że nawet w sytuacjach, które kiedyś wywoływały potężną awanturę, teraz potrafią zatrzymać eskalację. Mówiąc kolokwialnie, zrobili pierwszy krok do tego, by ich spory nie przeradzały się w bitwy, lecz stawały się możliwością wyjaśnienia potrzeb i racji.

Jak radzić sobie z własnymi emocjami w obliczu konfliktu?

Jedną z największych trudności w trakcie kłótni bywa zapanowanie nad własnymi emocjami. Nawet jeśli teoretycznie wiemy, jak prowadzić konstruktywną rozmowę, to gdy czujemy gniew lub zranienie, łatwo zapomnieć o wszystkich zasadach. Dlatego tak kluczowa jest umiejętność regulowania emocji, którą możemy rozwijać i doskonalić przez całe życie.

Z psychologicznego punktu widzenia emocje nie są naszymi wrogami – wręcz przeciwnie, informują nas o tym, że w relacji dzieje się coś istotnego. Złość mówi, że zostały przekroczone nasze granice, smutek – że coś utraciliśmy lub czegoś nam brakuje, lęk – że czujemy się zagrożeni. Zamiast próbować je od razu tłumić czy negować, warto nauczyć się je rozpoznawać i nazywać. Wiele osób, z którymi pracowałam, przez lata unikało emocji, co skutkowało ich wybuchami w najbardziej nieodpowiednich momentach.

W mojej praktyce często zachęcam klientów do prowadzenia dziennika emocji. Wystarczy przez kilka dni lub tygodni zapisywać sytuacje, w których pojawiła się złość czy frustracja, i zastanowić się: „Co konkretnie wywołało tę emocję? Czy byłam/byłem głodny/głodna, zmęczony/zmęczona, a może czułam/czułem się niezrozumiany/niezrozumiana?”. Już samo to proste ćwiczenie potrafi przynieść sporą dawkę refleksji, uświadamiając nam, w jakich okolicznościach zwykle tracimy panowanie nad sobą.

Kolejnym elementem regulacji emocji jest świadome praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, krótkie medytacje czy proste ćwiczenia rozluźniające mięśnie. Dzięki nim, kiedy widzimy, że rozmowa zaczyna zmierzać w kierunku eskalacji, potrafimy na sekundę się wycofać, złapać oddech i wrócić do stołu rozmów na spokojniej, unikając pochopnych słów czy gestów.

Warto też wspomnieć o roli ciała w wyrażaniu emocji: czasem wzrastające napięcie w trakcie kłótni przejawia się drżeniem rąk, szybszym tętnem, uciskiem w klatce piersiowej. Zauważenie tych sygnałów i wczesne zareagowanie (np. prosząc o przerwę, sięgając po głęboki oddech) może zapobiec większemu wybuchowi. Istnieje wiele technik z obszaru terapii poznawczo-behawioralnej czy terapii schematów, które uczą, jak wychwytywać i regulować swoje reakcje fizjologiczne w sytuacjach konfliktowych.

Najważniejsza jest jednak praktyka. Żadna lektura czy wykład nie zastąpi doświadczenia, kiedy w realnej sytuacji konfliktu udaje Ci się „przełamać” automatyczny impuls krzyku czy obwiniania i zamiast tego – zaproponować dialog. Sukcesy w tym obszarze często dodają odwagi i motywują do dalszego treningu. W końcu, jak z każdą umiejętnością, także i z opanowaniem swoich emocji jest tak, że im częściej ćwiczymy, tym większe efekty widzimy na co dzień.

Historia Wojtka – od wybuchów gniewu do świadomego dialogu

Wojtek przyszedł do mojego gabinetu z powodu problemów w pracy. Miał opinię osoby wybuchowej, która łatwo traci panowanie nad sobą w rozmowach z zespołem. Podczas jednej z kłótni z kolegą z pracy doszło nawet do tak gorącej wymiany zdań, że inni pracownicy musieli wkroczyć, aby powstrzymać eskalację. Wojtek tłumaczył, że tak naprawdę nie chce się kłócić ani obrażać ludzi, ale nie potrafi powstrzymać impulsu złości w sytuacjach, które uważa za niesprawiedliwe.

Pracując razem, odkryliśmy, że Wojtek dorastał w domu, gdzie ojciec złościł się o najmniejsze przewinienie. Zdążył więc skojarzyć konflikt z koniecznością krzyku i agresji, aby nie zostać zdominowanym. Kiedy zaczął przyglądać się temu dziedzictwu i rozumieć, skąd biorą się jego gwałtowne reakcje, już sam fakt świadomości ułatwił mu zrobienie kroku wstecz podczas sprzeczek. Jednocześnie wprowadził w życie prosty rytuał – gdy czuł, że jego emocje zaczynają brać górę, brał kilka głębokich wdechów lub prosił rozmówcę o 5 minut przerwy na przemyślenie sprawy. Tylko tyle i aż tyle. Z czasem zauważył, że coraz rzadziej dochodzi do otwartego konfliktu, a co ważniejsze – czuł, że ma realną kontrolę nad własnymi reakcjami. Jak sam powiedział: „W końcu nie jestem niewolnikiem swojego gniewu.”

Komunikacja empatyczna – droga do autentycznego zrozumienia

Kiedy emocje biorą górę, łatwo zapomnieć, że druga strona też coś czuje, że ma swoje obawy, troski i przekonania. W ferworze walki skupiamy się wyłącznie na sobie – na tym, co nas boli czy irytuje, zapominając o perspektywie rozmówcy. Z tego powodu kluczową umiejętnością w komunikacji w konflikcie jest empatia, rozumiana nie tylko jako współodczuwanie, ale też świadome wsłuchanie się w drugą osobę.

Empatyczna komunikacja opiera się na przekonaniu, że wartością jest nie tylko to, by wyrazić siebie, ale też, by usłyszeć drugiego człowieka. Jednym z narzędzi wspierających taką postawę jest tzw. „aktywne słuchanie”. Polega ono na tym, że zamiast przerywać i formułować w myślach kontrargumenty, staramy się realnie pojąć, co druga osoba chce nam przekazać. Utrzymujemy kontakt wzrokowy, przytakujemy, parafrazujemy („Czy dobrze rozumiem, że…”), a także zwracamy uwagę na mowę ciała.

Dla wielu osób to coś zupełnie nowego, bo przywykliśmy do dyskusji, w których chodzi o to, kto ma lepszą ripostę czy mocniejszy argument. Tymczasem empatia nie oznacza rezygnacji z własnych racji. Oznacza natomiast gotowość do wyjścia z pozycji „ja kontra ty” i przyjęcia perspektywy: „my, którzy chcemy znaleźć rozwiązanie”. Ta drobna, ale fundamentalna zmiana – z rywalizacji na współpracę – bywa prawdziwie przełomowa.

W mojej pracy metodą Porozumienia bez Przemocy (NVC) często uczę pacjentów, by w komunikacie próbowali zidentyfikować i nazwać swoje potrzeby (np. potrzebę bezpieczeństwa, wsparcia, uznania, spokoju), a potem poprosić drugą osobę o konkretne działanie, które pomoże tę potrzebę zrealizować. Zamiast zatem stwierdzać: „Nigdy mnie nie słuchasz!” można powiedzieć: „Czuję się przygnębiony, bo potrzebuję, byś poświęcił mi więcej uwagi podczas rozmowy. Czy możesz teraz odłożyć telefon i wysłuchać tego, co chcę Ci powiedzieć?”. W takim ujęciu nie atakujemy charakteru rozmówcy, lecz prosimy go o współpracę, aby zaspokoić naszą autentyczną potrzebę.

Czasem jednak, zwłaszcza gdy konflikt trwa długo, może się okazać, że nie jesteśmy w stanie sami zachować empatii. W takich wypadkach warto rozważyć terapię par czy sesje mediacji, gdzie doświadczony specjalista pomoże „przetłumaczyć” wzajemne zarzuty na potrzeby i oczekiwania, które za nimi stoją. Nawet jeśli brzmi to dla niektórych zbyt oficjalnie, w praktyce bywa zbawienne, gdy w relacji narosło już tyle przykrych słów i zranień, że bez osoby trzeciej nie sposób zacząć od nowa.

Empatia działa jak most łączący dwie wyspy – nasze serca i umysły. Gdy stoimy na własnej wyspie i widzimy tylko swoje plaże i palmy, nie mamy szans poznać piękna (ani wyzwań!) wyspy naszego rozmówcy. Dopiero kiedy świadomie wyjdziemy ku sobie, zobaczymy, że po drugiej stronie też są żywe emocje, pragnienia i obawy. Ten moment bywa niezwykły, ponieważ często okazuje się, że wcale nie chcemy się ranić czy zwalczać nawzajem – chcemy być dostrzeżeni, docenieni i zrozumiani.

Rozpacz Zosi – gdy zabrakło empatii w rodzinnej kłótni

Jedną z najbardziej przejmujących historii, jakie pamiętam, jest sprawa Zosi. Była w silnym konflikcie z rodzicami o wybór studiów i ścieżki życiowej. Zosia czuła, że jest zmuszana do zostania prawnikiem, podczas gdy ona marzyła o studiach artystycznych. Konflikt eskalował do tego stopnia, że podczas rodzinnych spotkań padały gorzkie słowa – rodzice nazywali jej pasję „głupotą”, a ona krzyczała, że ich nienawidzi. Cała trójka czuła się coraz bardziej zraniona i niezrozumiana.

Kiedy spotkaliśmy się w gabinecie, rodzice wyjaśnili, że tak naprawdę chcieli dla niej „bezpiecznego” zawodu, bo obawiali się, że w świecie artystycznym Zosia nie znajdzie stabilności. Zosia natomiast bała się, że zostanie zmuszona do życia bez pasji, co ją unieszczęśliwi. Dopiero rozmowa w bezpiecznej atmosferze, przy wsparciu psychoterapeuty, pomogła każdej ze stron zobaczyć, że za złością i agresywnymi słowami kryje się głęboka troska i strach – rodzice obawiali się o jej przyszłość finansową, a Zosia o utratę siebie samej. Gdy pojawiła się empatia, łzy i przytulenie, konflikt nagle stracił swą dotychczasową gwałtowność. Zaczęli się wzajemnie słuchać i szukać rozwiązań (np. plan B w razie trudności w karierze artystycznej). Jak się okazało, kluczem był brak wcześniejszej rozmowy o ich lękach i motywacjach.

Praktyczne wskazówki i podsumowanie – jak wyjść z konfliktu silniejszym?

Zastanówmy się więc, co konkretnie można zrobić, by zastosować zdobytą wiedzę w praktyce i przeprowadzić rozmowę w sposób konstruktywny, nawet jeśli emocje są duże. Poniżej przedstawiam zestaw wskazówek, które uważam za szczególnie przydatne. To pewne uniwersalne zasady, które możesz wdrożyć w relacji z partnerem, przyjacielem, rodzicem czy współpracownikiem. Pamiętaj jednak, że wymagają one od Ciebie i od drugiej strony pewnej otwartości, cierpliwości i gotowości na zmianę starych nawyków komunikacyjnych.

Z mojej perspektywy praca z konfliktem to jedna z najciekawszych przygód w psychoterapii – czasem właśnie w momentach najwyższego napięcia pojawiają się najważniejsze odkrycia o nas samych i osobach, na których nam zależy. Kiedy ktoś pyta mnie, czy da się w ogóle „nie kłócić”, odpowiadam, że nie chodzi o to, by nigdy się nie spierać. Kluczem jest to, aby spór nie przeradzał się w wyniszczającą wojnę, lecz stawał się punktem wyjścia do głębszego porozumienia.

Wskazówki praktyczne

Oto lista praktycznych kroków, które możesz wdrażać na co dzień:

• Rozpoznaj sygnały fizyczne: uczucie gorąca, przyspieszone bicie serca, napięcie mięśni mogą oznaczać zbliżający się wybuch. Spróbuj zrobić kilka głębokich wdechów albo zaproponować krótką przerwę.
• Używaj „ja-komunikatów”: zamiast „Bo ty zawsze musisz…”, powiedz: „Czuję się zraniona/zraniony, gdy… i chciałabym/chciałbym, żebyś…”. Skup się na opisaniu własnych emocji oraz konkretnych potrzeb.
• Stosuj aktywne słuchanie: parafrazuj słowa rozmówcy, by upewnić się, że dobrze go rozumiesz („Czyli mówisz, że…”). Unikaj przerywania i komentowania w trakcie.
• Reguluj emocje: sięgaj po techniki relaksacyjne (głębokie oddychanie, krótka medytacja), uprawiaj sport, zadbaj o sen. Gdy jesteś wyczerpany emocjonalnie, łatwiej się unosimy i trudniej kontrolować wybuchy.
• Pytaj o perspektywę drugiej strony: „Jak się czujesz z tym, co się stało?”, „Co dla ciebie jest w tym najtrudniejsze?”. Pokazujesz w ten sposób, że liczysz się z odczuciami partnera, a nie tylko z własnymi.
• Planuj czas i miejsce: jeśli konflikt dotyczy ważnych spraw, nie rozmawiaj o nich w przelocie między innymi obowiązkami. Ustalcie dogodny moment, aby mieć przestrzeń i czas na spokojną wymianę zdań.
• Rozważ wyjście ponad „kto ma rację”: sprawdź, czy może istnieć rozwiązanie „wygrywają-wszyscy”. Zapytaj: „Co możemy zrobić, abyśmy oboje mieli poczucie, że nasze potrzeby są uwzględnione?”.
• Nie bój się pomocy profesjonalisty: jeśli czujesz, że Wasze konflikty stale narastają i nie radzicie sobie z emocjami, rozważ konsultację z psychologiem czy mediatorem.

Stosowanie tych wskazówek wcale nie oznacza, że nagle każdy konflikt zamieni się w miłą pogawędkę. Jednak pozwala zminimalizować ryzyko destrukcyjnego wybuchu i konsekwencji, które ciągną się jeszcze długo po tym, jak padną obraźliwe słowa czy wzajemne oskarżenia.

Zakończenie z CTA

Nie jesteśmy w stanie całkowicie wyeliminować konfliktów z naszego życia – i może to właśnie w tym tkwi siła relacji, że trzeba się zmierzyć z różnicami zdań, charakterów czy doświadczeń. Ważne jednak, by konflikty nie były niszczące, ale dawały szansę na rozwój i lepsze wzajemne poznanie. W mojej pracy w gabinecie psychologicznym Agaty Wołoszczak-Kawa zawsze zachęcam do tego, by traktować konflikt jak okazję do dialogu i nauki. Wierzę, że nawet najtrudniejsza rozmowa może przynieść wartościową zmianę, jeżeli tylko obie strony wykażą się gotowością do współpracy i empatii.

Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia w uczeniu się nowego stylu komunikacji i radzenia sobie z emocjami, zapraszam do kontaktu. Razem poszukamy sposobów na to, by w trakcie konfliktu pozostać w dialogu zamiast w niekończącej się wojnie na słowa. Wspólnie zbudujemy Twoją „skrzynkę narzędzi” do zarządzania emocjami, tak abyś w trudnych momentach potrafił/a utrzymać kontakt z drugim człowiekiem, nie tracąc szacunku i zrozumienia. Pamiętaj: najważniejszy jest pierwszy krok, czyli decyzja o zmianie. Zdecyduj się na tę zmianę, a Twoje relacje mogą zyskać nową, głębszą jakość.