Poznań, 25go listopada 2024
Jak pozbyć się złych nawyków i odzyskać kontrolę?
Złe nawyki to coś, z czym wszyscy się mierzymy. Czy to bezmyślne przeglądanie telefonu, podjadanie słodyczy, palenie papierosów czy ciągłe odkładanie obowiązków na później – każdy z nas zna uczucie frustracji, gdy obiecujemy sobie, że „tym razem będzie inaczej”, a potem znów wracamy do punktu wyjścia. Dlaczego tak trudno zerwać ze złymi nawykami? I jak w końcu odzyskać kontrolę?
W tym artykule opowiem Ci, jak w nurcie systemowym rozumiemy powstawanie złych nawyków oraz jak je zmieniać – skutecznie i trwale. Podzielę się też historiami moich pacjentów, którzy odzyskali kontrolę nad swoim życiem, pozbywając się niechcianych zachowań.
1. Dlaczego tak trudno zerwać ze złym nawykiem?
Magda przyszła do mnie sfrustrowana: „Za każdym razem, gdy się denerwuję, sięgam po słodycze. Obiecuję sobie, że przestanę, ale nie mogę się powstrzymać”. To częsta sytuacja – zły nawyk to coś więcej niż tylko złe zachowanie. To reakcja na pewne emocje lub sytuacje, która przez długi czas się utrwalała. Mózg „uczy się” szybko reagować w określony sposób na stres, nudę czy smutek – np. jedząc czekoladę, sięgając po papierosa lub telefon.
Z punktu widzenia psychologii systemowej zły nawyk często spełnia określoną funkcję w naszym życiu. Zanim go usuniemy, musimy zrozumieć, jaką potrzebę zaspokaja:
- potrzebę ulgi (stres, napięcie);
- potrzebę bezpieczeństwa (rutyna daje poczucie kontroli);
- potrzebę nagrody lub przyjemności.
2. Jak rozpoznać, jaką potrzebę zaspokaja Twój nawyk?
Tomasz, mój pacjent, próbował rzucić palenie. Zadałam mu pytanie: „Co Ci daje palenie?” Na początku odpowiedział: „Nic, to po prostu głupi nawyk”. Jednak po chwili przyznał: „W zasadzie to daje mi chwilę spokoju, kiedy jestem zestresowany w pracy”. To właśnie była potrzeba – uspokojenia się, ulgi od stresu.
Aby zidentyfikować potrzebę stojącą za Twoim nawykiem:
- Zatrzymaj się na moment, gdy pojawia się chęć np. zapalenia papierosa czy sięgnięcia po słodycze.
- Zadaj sobie pytanie: „Co teraz czuję? Czego naprawdę potrzebuję?”
- Zapisz swoje odpowiedzi – być może zauważysz schemat („za każdym razem, gdy się denerwuję, potrzebuję czegoś słodkiego”).
Zrozumienie tej potrzeby jest pierwszym krokiem do zmiany.
3. Jak zastąpić zły nawyk czymś lepszym?
Kasia, która przyszła na terapię z powodu ciągłego przeglądania social mediów, zauważyła, że robiła to zawsze, gdy czuła się samotna. Zamiast mówić: „Po prostu przestanę korzystać z telefonu”, stworzyłyśmy razem nowy plan:
- Gdy poczuję samotność – zadzwonię do kogoś, kogo lubię.
- Gdy się nudzę – pójdę na krótki spacer lub sięgnę po książkę.
- Gdy czuję się zestresowana – posłucham muzyki lub zrobię kilka ćwiczeń oddechowych.
Chodzi o to, by dać mózgowi nową „ścieżkę” reagowania – zastąpić nawyk innym, zdrowszym działaniem, które nadal spełnia Twoją potrzebę.
4. Jak środowisko rodzinne i społeczne wpływa na Twoje nawyki?
W psychologii systemowej patrzymy nie tylko na jednostkę, ale cały system, w którym żyje. Złe nawyki często utrzymują się, bo wspiera je nasze środowisko:
- Gdy cała rodzina je niezdrowo, trudno zmienić dietę samemu.
- Gdy partner pali papierosy, trudniej jest rzucić palenie.
- Gdy przyjaciele spędzają wieczory przed telewizorem, trudno zacząć aktywniej spędzać czas.
Jednak właśnie tutaj tkwi rozwiązanie – możesz wykorzystać system do zmiany:
- Porozmawiaj z bliskimi o tym, że chcesz zmienić nawyk – poproś ich o wsparcie.
- Zaproponuj wspólne zmiany (zdrowsze jedzenie, więcej ruchu, mniej elektroniki).
5. Jak odzyskać kontrolę nad złymi nawykami – praktyczne wskazówki
Oto proste kroki, które pomogły wielu moim pacjentom:
- Zacznij od jednej rzeczy: wybierz jeden nawyk, który chcesz zmienić. Zbyt wiele celów naraz zmniejsza szansę sukcesu.
- Planuj alternatywę: znajdź zastępcze działanie, które spełnia tę samą potrzebę.
- Usuń pokusy z otoczenia: jeśli chcesz przestać podjadać, nie kupuj słodyczy; jeśli nie chcesz ciągle używać telefonu – odkładaj go do innego pokoju.
- Zauważaj małe sukcesy: nagradzaj siebie za każdy dzień bez złego nawyku, nawet jeśli to tylko drobiazg.
- Proś o wsparcie: zmiana nawyków jest łatwiejsza z bliskimi.
Zakończenie i wezwanie do działania
Pamiętaj – złe nawyki nie znikają w jeden dzień, ale każdy mały krok jest krokiem ku większej kontroli nad własnym życiem. Zacznij już dziś: wybierz jeden nawyk, który chcesz zmienić, i podejmij pierwszą decyzję, która skieruje Cię na nową ścieżkę.
Bo odzyskiwanie kontroli nad życiem to nie jednorazowy wysiłek – to seria drobnych, świadomych wyborów, które z czasem prowadzą do trwałej zmiany.
