<<Wróć do listy artykułów

Poznań, 15go kwietnia 2022

Długotrwały stres – jakie są jego skutki dla zdrowia psychicznego i jak sobie z nimi radzić?

Stres to naturalny element codzienności – bywa motywujący i pomaga w mobilizacji do działania. Problem zaczyna się jednak wtedy, gdy przeciążenie emocjonalne i fizyczne utrzymuje się przez dłuższy czas, a my nie mamy szansy na regenerację. W mojej praktyce psychoterapeutycznej często spotykam osoby, u których taki długotrwały stres wywołuje nie tylko zmęczenie czy obniżenie nastroju, ale też prowadzi do poważnych zaburzeń zdrowia psychicznego. W tym artykule przyjrzymy się konsekwencjom chronicznego napięcia dla naszej psychiki oraz sposobom, jak skutecznie sobie z nimi radzić.

1. Długotrwały stres – czym właściwie jest?

Stres sam w sobie nie jest zły. Ewolucyjnie stanowił mechanizm szybkiej mobilizacji organizmu do ucieczki czy walki w obliczu zagrożenia. Jednak współcześnie źródła stresu (praca, relacje, presja społeczna) nie zawsze ustępują po krótkim czasie. W rezultacie nasz układ nerwowy bywa przeciążony. Chroniczny (długotrwały) stres polega na nieustannym stanie gotowości do reakcji na potencjalne bodźce, co w efekcie wyczerpuje fizyczne i psychiczne zasoby człowieka.

Przykłady sytuacji prowadzących do przewlekłego stresu:

• Praca w dużym tempie, wysokie wymagania zawodowe i ciągły brak odpoczynku,
• Problemy rodzinne, długotrwały konflikt w związku lub sytuacja rozwodowa,
• Choroba bliskiej osoby i konieczność opieki nad nią,
• Trudna sytuacja finansowa, brak stabilizacji życiowej.

Organizm nie otrzymuje sygnału „Już jesteś bezpieczny, możesz odpocząć”, co na dłuższą metę jest bardzo obciążające.

2. Skutki długotrwałego stresu dla zdrowia psychicznego

Chroniczne napięcie wywołane stresem może wpływać negatywnie na różne obszary życia. Oto kilka głównych konsekwencji:

• Stany lękowe i depresyjne: Nadmierny stres prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu i innych hormonów, co zaburza równowagę chemiczną mózgu. W efekcie mogą pojawić się napady paniki, chroniczny lęk, przygnębienie czy poczucie beznadziei.
• Problemy ze snem: Bezsenność, trudności w zasypianiu lub płytki sen sprawiają, że organizm nie ma szans na regenerację. Z czasem niedobór snu potęguje problemy z koncentracją i nastrój staje się coraz gorszy.
• Zaburzenia odżywiania: Dla niektórych stres może być bodźcem do objadania się (słodycze, „comfort food”), dla innych – do radykalnego zmniejszenia apetytu, co prowadzi do niedoborów żywieniowych.
• Wycofanie społeczne: U niektórych osób pojawia się zwiększona drażliwość i trudności w relacjach, a czasem wręcz unikanie kontaktu z ludźmi. Konsekwencją jest samotność i brak wsparcia społecznego.
• Spadek poczucia własnej wartości: Długotrwały stres często wiąże się z poczuciem niekompetencji lub „nie radzenia sobie”, co obniża wiarę w siebie i nasila negatywne przekonania typu „jestem słaby/a”.

Należy pamiętać, że wymienione skutki mogą się nasilać wzajemnie, tworząc błędne koło – im bardziej jesteśmy wyczerpani, tym mniej mamy siły na zmianę.

3. Jak sobie radzić z długotrwałym stresem?

Dobra wiadomość: istnieje wiele sprawdzonych metod redukcji napięcia i odbudowy zasobów psychicznych. Oto kilka kluczowych kroków:

1. Rozpoznaj źródła stresu
   Czasem wydaje nam się, że stresuje nas „wszystko”, ale dopiero świadoma analiza (np. prowadzenie dziennika stresu) pozwala stwierdzić, które sytuacje wywołują największe napięcie. Być może to konkretny projekt w pracy albo niejasny podział obowiązków w domu.
2. Wprowadź aktywność fizyczną i zdrowe nawyki
   Regularny ruch (spacer, joga, taniec, bieganie) pomaga obniżyć poziom kortyzolu i poprawić nastrój. Dbanie o sen (ok. 7-8h) i zrównoważoną dietę wzmacnia organizm, czyniąc go bardziej odpornym na skutki stresu.
3. Naucz się technik relaksacyjnych
   Medytacja, trening uważności (mindfulness), ćwiczenia oddechowe czy progresywna relaksacja mięśni – to proste sposoby na szybkie uspokojenie umysłu i ciała.
4. Pracuj nad asertywnością i organizacją
   Niekiedy stres bierze się z nadmiaru zadań i braku umiejętności mówienia „nie”. Ustawianie priorytetów, delegowanie obowiązków i świadome zarządzanie czasem pomagają uniknąć przepracowania.
5. Rozwijaj sieć wsparcia
   Regularne rozmowy z przyjaciółmi, rodziną czy dołączenie do grup wsparcia pozwalają podzielić się emocjami i zyskać perspektywę. Wspólne poszukiwanie rozwiązań potrafi być niezwykle kojące.

4. Rola psychoterapii w walce z długotrwałym stresem

Jeśli samodzielne metody nie przynoszą poprawy, psychoterapia może okazać się kluczowa. Dlaczego?

• Głębsze zrozumienie przyczyn: Terapeuta pomaga odkryć ukryte schematy myślenia i mechanizmy wywołujące chroniczny stres (np. perfekcjonizm, lęk przed oceną).
• Nauka spersonalizowanych technik: Wspólnie z terapeutą pacjent wybiera narzędzia najlepiej pasujące do jego stylu życia i osobowości – np. praca nad przekonaniami w nurcie poznawczo-behawioralnym czy praca z ciałem w terapii somatycznej.
• Bezpieczna przestrzeń do wyrażania emocji: Często stres jest skutkiem niewyrażanych uczuć – psychoterapia daje możliwość uwolnienia złości, smutku, lęku w kontrolowanych warunkach.
• Wzmacnianie motywacji do zmiany: Terapeuta wspiera pacjenta w konsekwentnym wprowadzaniu zdrowych nawyków i w stawianiu granic, co pomaga redukować nadmierne obciążenia.

Psychoterapia bywa szczególnie pomocna, jeśli w efekcie przedłużonego stresu rozwija się depresja, zaburzenia lękowe czy problemy w relacjach z bliskimi. Wtedy interwencja specjalisty staje się konieczna, by przerwać błędne koło przeciążenia.

Podsumowanie – klucz do równowagi życiowej

Długotrwały stres może odbijać się nie tylko na naszym zdrowiu fizycznym, ale też poważnie zaburzać równowagę psychiczną. Zmęczenie, lęk, trudności w relacjach czy zaburzenia snu to sygnały, których nie wolno ignorować. Na szczęście istnieją liczne strategie, które pomagają zredukować szkodliwe skutki stresu: od prostych technik relaksacyjnych, przez zmianę nawyków dnia codziennego, aż po profesjonalną psychoterapię.

Jeśli odczuwasz, że stres coraz bardziej dezorganizuje Twoje życie, utrudnia codzienne funkcjonowanie i spędza sen z powiek – zapraszam do kontaktu. W moim gabinecie psychoterapeutycznym wspólnie przyjrzymy się Twoim wyzwaniom, zidentyfikujemy źródła stresu i opracujemy plan skutecznego radzenia sobie z nim. Pamiętaj, że zasługujesz na spokój, energię i poczucie kontroli – a z pomocą odpowiednich narzędzi i wsparcia możesz je odzyskać.