<<Wróć do listy artykułów

Poznań, 18go października 2024

Dlaczego tyle w nas negatywnych emocji?

Czy zastanawiałeś się kiedyś, skąd biorą się w nas uczucia takie jak złość, niechęć czy gniew? A może czasem masz wrażenie, że wręcz przyciągasz negatywne emocje, zamiast cieszyć się spokojem i zrozumieniem? Wielu z nas zmaga się z trudnością w regulacji emocji – zwłaszcza tych, które uznajemy za „negatywne”. Problem polega na tym, że ignorowane lub tłumione, mogą one narastać i utrudniać codzienne funkcjonowanie. Jako psycholog i psychoterapeutka pracująca w nurcie systemowym, często obserwuję, jak ważną rolę odgrywają te emocje w kontekście naszych relacji rodzinnych i społecznych.

W niniejszym artykule wyjaśnię, dlaczego negatywne emocje nie są tylko błędem w ludzkim „oprogramowaniu”, ale mają swoje ewolucyjne i społeczne uzasadnienie. Przyjrzymy się temu, jak powstają, skąd biorą się nasze reakcje złości czy rozdrażnienia, i w jaki sposób – niekiedy nieświadomie – możemy je wzmacniać. Z perspektywy systemowej przyjrzymy się również roli, jaką odgrywa w tym wszystkim środowisko, w którym żyjemy: rodzina, przyjaciele, praca czy kultura, która narzuca określone wzorce zachowań i komunikacji. Zapraszam do wspólnej podróży w głąb naszej psychiki, aby lepiej zrozumieć, skąd bierze się tak wiele negatywnych emocji i w jaki sposób możemy je konstruktywnie przekształcać.

Czy negatywne emocje są nam w ogóle potrzebne?

Pierwsze pytanie, które zadaje sobie wiele osób: „Czy negatywne emocje są nam w ogóle potrzebne?”. Przecież lepiej byłoby żyć, odczuwając wyłącznie radość, spokój i miłość – prawda? Wbrew pozorom złość, smutek, zazdrość czy lęk pełnią istotne funkcje adaptacyjne. Pomyślmy o gniewie: od strony ewolucyjnej bywa przydatny, bo mobilizuje nas do obrony lub działania w sytuacjach zagrożenia czy niesprawiedliwości. Podobnie lęk ostrzega nas przed niebezpieczeństwami, a smutek może zachęcać do zwolnienia tempa i refleksji nad swoimi potrzebami.

Z perspektywy systemowej patrzymy na emocje jak na sygnały, które pojawiają się na styku jednostki z otoczeniem. Jeśli czujesz złość, możliwe, że czyjeś zachowanie przekroczyło Twoje granice lub nie otrzymujesz wsparcia, którego oczekiwałeś. Smutek może sygnalizować stratę lub brak połączenia z tym, co dla Ciebie ważne. Negatywne emocje nie są zatem same w sobie czymś złym – problem zaczyna się wtedy, gdy stają się przewlekłe, niekontrolowane lub nieadekwatne do sytuacji.

W zdrowych warunkach, kiedy jesteśmy odpowiednio wspierani i uczymy się rozpoznawać własne stany uczuciowe, negatywne emocje przychodzą i odchodzą, pełniąc funkcję informacji o świecie. Kiedy jednak brakuje nam narzędzi do ich rozpoznawania i wyrażania – mogą zdominować naszą codzienność, powodując konflikty w relacjach i chroniczny stres. Ludzie wychowani w atmosferze, gdzie złość czy lęk były tłumione lub karane, często w dorosłym życiu mają trudność z nazwaniem swoich odczuć, a nagromadzone emocje wybuchają w niekontrolowany sposób.

Jak odróżnić naturalną złość od szkodliwej agresji?

Zdrowa złość to stan, w którym jasno komunikujemy innym, że coś nas zraniło lub przekracza nasze granice. Przeradza się w agresję, gdy zaczynamy atakować drugą osobę słowem lub czynem, a celem staje się wyrządzenie krzywdy lub wyładowanie frustracji. Granica bywa cienka, dlatego tak ważne jest rozwijanie umiejętności konstruktywnego wyrażania pretensji czy niezadowolenia, np. za pomocą komunikatów „JA” zamiast oskarżeń.

Czy można „zabić” w sobie złość albo smutek?

Zablokowanie emocji może prowadzić do tzw. „zamrożenia” – stanu, w którym odcinamy się od czucia. To pozornie przynosi ulgę, ale często sprawia, że w sytuacjach kryzysowych reagujemy jeszcze mocniej i mniej racjonalnie. Emocje mają to do siebie, że nie da się ich całkowicie wyeliminować – można nauczyć się je regulować i kierować w konstruktywną stronę.

Skąd w nas tyle frustracji i złości? Spojrzenie w głąb relacji rodzinnych i społecznych

„Skąd w nas tyle frustracji i złości?” – takie pytanie często pada w gabinecie psychologicznym. Z punktu widzenia systemowego, warto przeanalizować, jakie wzorce wynieśliśmy z domu rodzinnego i jakie aktualnie panują w naszym najbliższym otoczeniu. Nierzadko spotykam osoby, które w dzieciństwie doświadczyły braku akceptacji, nie otrzymywały uwagi lub wręcz przeciwnie – były nadmiernie kontrolowane. To wszystko może powodować, że w dorosłym życiu przy najmniejszej oznace krytyki reagują wybuchem złości czy odczuwają poczucie niesprawiedliwości.

Należy też pamiętać o presji społecznej i kulturowej. Żyjemy w czasach, w których wydajność, sukces i nieustanny rozwój stały się wartością nadrzędną. Brak poczucia bezpieczeństwa (choćby finansowego), lęk przed porażką i porównywanie się z innymi (szczególnie w mediach społecznościowych) mogą prowadzić do chronicznej frustracji. Skoro wszystkim wokół „się udaje”, a nam nie, łatwo popaść w złość na „niesprawiedliwy świat”.

Dodatkowo, z perspektywy systemowej istotny jest wpływ tzw. mikrosystemów społecznych. Jeśli przebywasz w gronie osób, które chętnie narzekają, krytykują innych i koncentrują się na negatywach, łatwiej samemu przejawiać podobne nastawienie. Kultura narzekania potrafi utrwalić w nas wzorzec reagowania niechęcią na wszystko, co nie spełnia naszych oczekiwań. Oczywiście, nie chodzi o to, by patrzeć na świat przez różowe okulary i ignorować realne problemy, ale by zauważać, jak duży wpływ wywierają na nas postawy ludzi wokół.

Czy nasze geny decydują o skłonności do wybuchowości?

Geny mają pewne znaczenie w kształtowaniu temperamentu – niektórzy rodzą się z większą „pobudliwością”, inni są bardziej spokojni. Jednak kontekst wychowawczy i społeczne wzorce komunikacji mają w praktyce nie mniejszą wagę. To one w dużej mierze uczą nas, co robić z przeżywanymi emocjami. Nawet ktoś o „gorącym temperamencie” może nauczyć się regulować złość w akceptowalny społecznie sposób.

Jak rozpoznać, że moje reakcje emocjonalne są przesadne?

Gdy często słyszysz od otoczenia, że Twoja reakcja była „za mocna” lub sam po fakcie żałujesz sposobu, w jaki wyraziłeś niezadowolenie, to może wskazywać na problem. Innym sygnałem jest trudność w ustąpieniu złości czy frustracji po zakończeniu konfliktu – jeśli przez długi czas ją roztrząsasz i nie możesz się od niej uwolnić, warto przyjrzeć się temu głębiej.

Dlaczego czasem skupiamy się na negatywnych emocjach bardziej niż na pozytywnych?

Naturalną skłonnością ludzkiego mózgu jest tzw. negatywne nastawienie (negativity bias). Od strony ewolucyjnej była to cenna umiejętność: szybkie wychwytywanie zagrożeń (emocji takich jak strach czy gniew) pozwalało naszym przodkom unikać niebezpieczeństw. Choć dziś nie musimy się obawiać ataku drapieżnika, nasz mózg nadal priorytetowo traktuje negatywne bodźce.

W efekcie, gdy w ciągu dnia spotka nas kilka drobnych radości i jedna przykrość, często skupi się na tym, co poszło nie tak. Ten wrodzony mechanizm może skłaniać do koncentrowania się na własnych niedociągnięciach czy na błędach popełnianych przez innych, wywołując frustrację, irytację lub nawet złość. W nurcie systemowym analizujemy, jak taki „bias” wpływa na relacje rodzinne – czy przypadkiem nie koncentrujemy się głównie na negatywnych aspektach zachowania partnera lub dziecka, co prowadzi do ciągłych napięć i kłótni.

Co ciekawe, coraz więcej badań wskazuje, że negatywne emocje są „głośniejsze” dla naszej uwagi, a pozytywne czasem potrzebują większego wysiłku, by je dostrzec i docenić. Dlatego warto w codziennym życiu praktykować choćby krótką refleksję nad pozytywami dnia – tzw. „praktykę wdzięczności”. Może to pomóc przeciwdziałać nadmiernemu skupianiu się na negatywach i nieco „wyciszyć” nieustanną gotowość do reakcji złości.

Czy to znaczy, że powinniśmy unikać wszelkich negatywnych bodźców?

Unikanie bodźców wywołujących dyskomfort bywa niemożliwe i nie do końca pożądane. Czasem te „negatywne” informacje czy wydarzenia motywują nas do rozwoju. Kluczem jest umiejętność proporcjonalnej reakcji i dbania o równowagę między negatywnymi a pozytywnymi bodźcami w naszym życiu.

Czy afirmacje pomogą mi skupić się bardziej na pozytywach?

Afirmacje mogą być przydatne, o ile są realistyczne i nie służą do zaprzeczania realnym problemom. Lepiej postawić na praktyki wdzięczności i dostrzegania małych sukcesów, co wzmacnia naszą równowagę emocjonalną, zamiast wyłącznie powtarzać sobie na siłę pozytywne hasła. Mózg potrzebuje dowodów, że coś nam faktycznie wychodzi, a nie jedynie słów – dlatego warto łączyć afirmacje z działaniem.

Jak radzić sobie z nadmiarem negatywnych emocji w codziennym życiu?

Skoro rozumiemy już, że negatywne emocje pełnią ważną funkcję i często wynikają z uwarunkowań społecznych, kulturowych czy rodzinnych, pojawia się pytanie: „Jak radzić sobie z ich nadmiarem w codziennym życiu?”. Z perspektywy systemowej kluczowe jest przyjrzenie się temu, jak reagujemy w trudnych sytuacjach i jak wygląda komunikacja w naszym otoczeniu. Wiele osób nie posiada odpowiednich narzędzi do wyrażania złości czy smutku i gromadzi te emocje, aż w końcu „wybuchają” w najmniej korzystnym momencie.

Przedstawiam kilka praktycznych wskazówek, które mogą pomóc w pracy nad negatywnymi emocjami:

1. Zauważaj i nazywaj emocje:
Często jesteśmy zdenerwowani, ale nie potrafimy dokładnie stwierdzić, dlaczego. Warto nauczyć się rozróżniać złość, rozdrażnienie, frustrację czy niepokój. Samo nazwanie tego, co czujemy, to już duży krok do zrozumienia przyczyny.

2. Poszukaj źródła problemu:
Czy Twoja złość wynika z bieżącej sytuacji, czy może jest projekcją dawnych doświadczeń (np. trauma z dzieciństwa, brak akceptacji w rodzinie)? W nurcie systemowym często odnajdujemy powiązanie między aktualnymi reakcjami a dawnymi wzorcami relacji. Świadomość pomaga przerwać błędny schemat.

3. Ćwicz komunikację „JA”:
Zamiast mówić: „Ty zawsze mnie denerwujesz!”, spróbuj: „Czuję się zraniony, gdy słyszę takie słowa, bo to dla mnie ważne, abyśmy rozmawiali z szacunkiem”. Taka postawa pozwala uniknąć eskalacji konfliktu i przenosi punkt ciężkości na opisanie własnych uczuć.

4. Rozładowuj napięcie w sposób konstruktywny:
Sport, techniki relaksacyjne, oddychanie przeponowe, a także kreatywne działania (pisanie, malowanie) pomagają uwolnić energię towarzyszącą negatywnym emocjom. Zamiast wylewać złość na innych, można zamienić ją w czynność przynoszącą nam korzyść i satysfakcję.

5. Otwórz się na wsparcie:
Nie musisz radzić sobie z falą negatywnych emocji w samotności. Porozmawiaj z zaufaną osobą, psychologiem czy terapeutą. W systemowym podejściu często angażuje się także rodzinę, by razem pracować nad poprawą komunikacji i odreagowaniem emocji w zdrowy sposób.

Jak szybko zobaczę efekty zmiany podejścia do emocji?

To zależy od indywidualnej sytuacji oraz tego, jak głęboko zakorzenione są Twoje wzorce reakcji. Niektórzy dostrzegają pierwsze zmiany już po kilku tygodniach pracy nad samoświadomością i komunikacją. U innych, zwłaszcza jeśli w grę wchodzą trudne przeżycia z przeszłości, proces może trwać dłużej. Ważne, by nie oczekiwać cudownych rozwiązań z dnia na dzień, lecz cierpliwie wdrażać nowe strategie.

Czy unikanie sytuacji wywołujących złość jest dobrym rozwiązaniem?

Czasami warto ograniczać kontakt z toksycznym otoczeniem czy niezdrowymi relacjami. Jednak całkowite unikanie bodźców, które nas drażnią, nie nauczy nas reagowania w konstruktywny sposób. Jeśli np. konflikt w pracy jest nieunikniony, lepiej poszukać metod asertywnej komunikacji, niż stale uciekać od problemu.

Rola terapii systemowej w pracy z trudnymi emocjami

Podejście systemowe, w którym pracuję, koncentruje się na tym, w jaki sposób nasze emocje i zachowania są związane z relacjami w rodzinie czy szerszym otoczeniu. Często okazuje się, że kluczem do zrozumienia naszych wybuchów złości albo chronicznego smutku jest analiza wzorców komunikacji wyniesionych z dzieciństwa. Terapeuta systemowy może zaproponować spotkania z całą rodziną (lub jej częścią), aby wspólnie przyjrzeć się, jak wzajemnie wpływamy na siebie poprzez emocje.

Na przykład, jeśli w rodzinie panuje zwyczaj unikania trudnych tematów, wszelkie negatywne emocje mogą pozostawać niewypowiedziane, a przez to narastać i znaleźć ujście w najmniej odpowiednim momencie. Terapia systemowa uczy otwartych rozmów o tym, co przeżywamy, i poszukiwania rozwiązań w obliczu konfliktów – zamiast obwiniania siebie nawzajem. Ponadto, w takim ujęciu złość nie jest „wrogiem”, którego trzeba się pozbyć, lecz cennym wskaźnikiem, że dzieje się coś wymagającego uwagi. Ważne jest ustalenie, czyje granice zostały przekroczone i jak przywrócić harmonię w relacji.

Oprócz terapii rodzinnej możliwa jest też praca indywidualna, w trakcie której koncentrujemy się na Twoich własnych doświadczeniach i schematach emocjonalnych. Przyglądamy się temu, jak reagujesz na stres w pracy czy w związku, i próbujemy ustalić, czy za silną złością stoi np. poczucie niewysłuchania bądź nieadekwatne oczekiwania. Taka analiza pozwala wprowadzić drobne zmiany w komunikacji, dzięki którym łatwiej zachować spokój lub reagować asertywnie, zamiast wybuchowo.

Czy terapia systemowa pomoże mi, jeśli moje otoczenie nie chce się angażować?

Nawet jeśli Twoja rodzina czy partner nie są gotowi na wspólne sesje, praca indywidualna w duchu systemowym wciąż może przynieść korzyści. Ucząc się innego sposobu reagowania na krytykę czy konflikty, sam zauważysz, że relacje zaczną się zmieniać. Czasami to jedna osoba inicjuje proces, a później bliscy stopniowo dołączają, widząc pozytywne efekty.

Ile trwa terapia systemowa skupiająca się na negatywnych emocjach?

Nie ma uniwersalnego terminu – wszystko zależy od złożoności problemu i gotowości do wprowadzania zmian. U niektórych poprawa jest widoczna już po kilku miesiącach, u innych proces może trwać rok czy dłużej. Ważne, by iść we własnym tempie i nie naciskać na szybkie „wyniki”.

Zakończenie i wezwanie do działania

Negatywne emocje – takie jak złość, smutek czy lęk – to nie błąd w ludzkiej naturze, lecz ważny komunikat, że w naszym otoczeniu czy w nas samych dzieje się coś wymagającego uwagi. Zamiast próbować je zdusić lub permanentnie ignorować, warto nauczyć się je rozpoznawać, regulować i wykorzystywać jako sygnały potrzeb lub zagrożeń. Dopiero kiedy przestaniemy traktować złość czy frustrację jako „złego gościa”, a raczej spojrzymy na nie jak na wezwanie do refleksji, możliwa jest głębsza przemiana.

W nurcie systemowym uczymy, że emocje nie funkcjonują w próżni – są sprzężone z relacjami i kontekstami wokół nas. Dlatego też praca nad trudnymi uczuciami często oznacza pracę nad komunikacją w rodzinie, w związku czy z samym sobą. Jeśli masz wrażenie, że negatywne emocje dominują w Twoim życiu, możesz rozważyć konsultację z psychologiem, psychoterapeutą lub udział w warsztatach rozwoju osobistego. Czasem nawet kilka spotkań pomaga odkryć, skąd biorą się nadmiernie silne reakcje i co możesz zrobić, by lepiej sobie z nimi radzić.

Wezwanie do działania:
Zastanów się dzisiaj, jak radzisz sobie z uczuciem złości czy smutku. Czy potrafisz określić, skąd się wzięły? Jak reaguje na nie Twoje najbliższe otoczenie? Jeśli czujesz, że potrzebujesz zmiany, zacznij od małych kroków: zapisz się na konsultację, porozmawiaj z bliską osobą o tym, co przeżywasz, lub sięgnij po literaturę, która pomoże Ci zgłębić temat. Pamiętaj, że czasem wystarczy przyjrzeć się swoim schematom zachowania i spróbować wprowadzić niewielkie modyfikacje, by poczuć znaczną ulgę.

Negatywne emocje mają sens – w końcu ewolucja nie zostawiłaby nas z niepotrzebnymi reakcjiami. Najważniejsze, by nauczyć się korzystać z nich w sposób, który nie niszczy naszych relacji, a wspiera rozwój i zrozumienie siebie oraz innych. Nie bój się więc swojego gniewu czy frustracji – potraktuj je jako drogowskazy, mówiące o tym, co jest dla Ciebie ważne i gdzie potrzebujesz zmiany. A jeśli wczorajszy wybuch złości czy dzisiejsze przygnębienie wydały Ci się przesadzone, potraktuj to jako sygnał do analizy i – być może – do poszukiwania profesjonalnej pomocy. Życie z emocjami w harmonii jest możliwe, a pierwszy krok to akceptacja faktu, że wszystkie one (nawet te pozornie negatywne) mogą być sprzymierzeńcem w budowaniu głębszych, autentycznych relacji i życia w zgodzie ze sobą.