Poznań, 18go maja 2024
Dlaczego boimy się porażki i jak ten lęk pokonać?
Zdarzyło Ci się kiedyś mieć w głowie pomysł, który mógł być wspaniałym projektem w pracy, ciekawym przedsięwzięciem albo spełnieniem marzenia, ale… coś Cię hamowało, żeby w ogóle zacząć? A może miałeś/-aś okazję wystąpić publicznie, zawalczyć o awans czy spróbować czegoś zupełnie nowego, ale powstrzymywała Cię obawa: „Co, jeśli się skompromituję? Co, jeśli poniosę fiasko i wszyscy to zobaczą?”. Ten przytłaczający lęk przed porażką jest bardzo powszechny, a zarazem bywa paraliżujący. W mojej praktyce psychoterapeutycznej wiele osób przychodzi z rozterką: „Wiem, co chcę zrobić, ale boję się klęski. Moja głowa podpowiada najgorsze scenariusze i zamiast próbować – odpuszczam.” Czasem to objawia się w sferze zawodowej (propozycja awansu czy założenie własnej działalności), czasem w relacjach (propozycja randki, szczerze wyznanie uczuć) czy w realizacji pasji. Lęk przed porażką ma różne oblicza, ale mechanizm jest podobny: boimy się oceny, wyśmiania, poczucia, że „nie dałem/-am rady, jestem do niczego”. Skąd bierze się ten lęk? W grę wchodzi presja społeczna („zwycięzcy są podziwiani, przegrani - nie”), rodzinne wzorce (np. nadmiernie krytyczni rodzice), własne perfekcjonistyczne zapędy czy złe doświadczenia z przeszłości, kiedy to jedno niepowodzenie mocno odcisnęło się na poczuciu wartości. Kiedy rozumiem już, jak mocno lęk przed niepowodzeniem wpływa na decyzje (albo brak decyzji), podpowiadam pacjentom w nurcie systemowym, jak krok po kroku zacząć rozbrojenie tego hamującego schematu. W tym artykule przyjrzymy się bliżej: dlaczego tak bardzo boimy się porażki, jakie ukryte przekonania i emocje się za tym kryją oraz – co najważniejsze – jak można ten lęk przezwyciężyć. Pokażę kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci oswoić ryzyko, zamiast paraliżować się strachem przed każdym potknięciem. Mam nadzieję, że dzięki temu odkryjesz większą swobodę w podejmowaniu wyzwań i zyskasz odwagę do realizacji celów, o których być może dotąd tylko marzyłeś/-aś.
1. Czym jest lęk przed porażką i skąd się bierze?
Najprościej mówiąc, lęk przed porażką to obawa, że nasze wysiłki nie przyniosą oczekiwanych rezultatów i że zapłacimy za to emocjonalnie (poczucie wstydu, rozczarowanie sobą) bądź społecznie (krytyka, odrzucenie). Wielu z nas wychowywało się w atmosferze, w której sukcesy były nagradzane pochwałą, a porażki komentowano jako coś „złego” – zamiast traktować je jako normalny element procesu uczenia się. W efekcie w dorosłym życiu część osób utożsamia niepowodzenie z byciem „gorszym człowiekiem”. W nurcie systemowym rozumiemy, że nikt nie tworzy lęku w izolacji. Jeśli w rodzinie dominował perfekcjonizm, surowa krytyka lub porównywanie z rodzeństwem („Twoja siostra jest lepsza w matematyce, czemu ty ciągle nie dajesz rady?”), to mogło wykształcić przekonanie: „Albo jestem bezbłędny, albo do niczego się nie nadaję”. Tego typu myślenie wzmaga presję na sukces i blokuje próbowanie nowych rzeczy w obawie, że popełnimy błąd i zawiedziemy. Porażka jednak nie musi być „końcem świata”. Wystarczy popatrzeć na historie wielu wynalazców, przedsiębiorców, artystów – większość z nich doświadczyła dziesiątek nieudanych prób, zanim coś się udało. Różnica polega na tym, czy traktujemy niepowodzenie jako lekcję (co można poprawić?) czy jako dowód swojej bezwartościowości. Lęk przed porażką ma zatem mocne korzenie w przekonaniach o sobie i o tym, jak bardzo dla nas ważna jest opinia otoczenia. Gdy te przekonania są silnie negatywne, unikanie ryzyka staje się mechanizmem obronnym. Niestety, prowadzi też często do zaprzepaszczania szans na rozwój.
Kult sukcesu a wstyd przed błędem
We współczesnym społeczeństwie mocno pielęgnujemy kult sukcesu. Media społecznościowe pełne są historii o ludziach, którzy odnieśli spektakularne zwycięstwa, pokazują piękne osiągnięcia, idealne obrazy. Z drugiej strony, mało kto chwali się porażkami. Taka atmosfera potęguje wrażenie, że „każdy sobie radzi, tylko nie ja”. Wstyd przed niedoskonałością i chęć dorównania ideałom sieciowym wzmagają więc lęk przed niepowodzeniem. W rzeczywistości, jeśli zajrzymy za kulisy czyjegoś sukcesu, okazuje się, że poprzedziły go liczne potknięcia, zmiany planów czy wręcz klęski. Niestety, nie widzimy tego na pierwszej stronie Instagramu. Zrozumienie, że porażka jest normalnym etapem w drodze do osiągnięcia celów (i często najlepszym nauczycielem), pomaga przełamać irracjonalny lęk. Ważne, by zmianie uległo też myślenie: niepowodzenie nie musi oznaczać wstydu, lecz może być cennym doświadczeniem, które nas zbliża do sukcesu w kolejnych próbach.
2. Jak lęk przed porażką wpływa na nasze decyzje i relacje?
Lęk przed porażką potrafi być paraliżujący. Pojawia się nie tylko na polu zawodowym (obawa przed wzięciem udziału w rekrutacji na wyższe stanowisko czy przed zaprezentowaniem nowego projektu), ale i w sferze prywatnej (strach przed zaproszeniem kogoś na randkę, przed zorganizowaniem imprezy towarzyskiej, bo co, jeśli nie wyjdzie?). Efekt? Wiele szans i przyjemności przepada, bo wolimy nie ryzykować. Z perspektywy relacji rodzinnych lub partnerskich lęk przed porażką może skutkować:
- Nadmierną kontrolą: bojąc się, że coś pójdzie nie tak, próbujemy wszystko przewidzieć i narzucić swoją wolę. Bliscy mogą wtedy czuć się osaczeni.
- Perfekcjonizmem: partner lub dzieci odczuwają presję, że muszą być najlepsi, bo inaczej odczujemy to jako porażkę całej rodziny.
- Brakiem otwartej komunikacji: obawiamy się przyznać do błędów czy trudności, bo interpretujemy to jako „porażkę” w roli męża/żony/rodzica.
W nurcie systemowym patrzymy na lęk przed porażką jako na coś, co wpływa na funkcjonowanie całej rodziny. Przykładowo, jeżeli rodzic boi się, że dziecko mogłoby ponieść porażkę (w szkole, w sporcie), może nadmiernie go chronić albo wymuszać trening do upadłego, byle uniknąć porażki. Dziecko uczy się wtedy, że porażka to coś strasznego, co może przenosić się na dalsze życie. Również w związku partnerskim lęk ten może przejawiać się w braku podejmowania wspólnych projektów (np. remontu, przeprowadzki), bo paraliżuje nas myśl: „Co, jeśli to się nie uda?”. Tak, w dłuższej perspektywie, stoimy w miejscu i rezygnujemy z rozwoju, co też może rodzić poczucie stagnacji i frustrację.
„Bezpieczna” strefa komfortu, czyli unikanie ryzyka
Najczęściej osoby z silnym lękiem przed porażką ustawiają swoje życie w trybie minimalizowania ryzyka. W efekcie pozostają w niesatysfakcjonującej pracy (bo co, jeśli inna okazałaby się gorsza?), nie przyjmują nowych wyzwań (bo boją się porażki publicznej), nie wychodzą z inicjatywą w relacjach. Ta „bezpieczna strefa komfortu” ma wysoką cenę – brak nowych doświadczeń i często poważny niedosyt życiowy. Na zewnątrz może wyglądać to spokojnie, lecz w środku pojawia się cichy żal: „Czemu nie próbuję czegoś nowego?”. Takie unikanie może eskalować do momentu, gdy zmiana staje się koniecznością (np. zwolnienie z pracy, kryzys w związku) i wtedy tym bardziej potęguje się lęk, bo nie mamy nawyku radzenia sobie z wyzwaniami. Dlatego praca z lękiem przed porażką oznacza również uczenie się stopniowego podejmowania zrównoważonego ryzyka i akceptowania myśli, że nawet jeśli coś nie wyjdzie perfekcyjnie, to nie przekreśla naszej wartości.
3. Jak pokonać lęk przed porażką – konkretne strategie
Pozbycie się lęku przed porażką nie nastąpi w jeden weekend, ale możesz krok po kroku z nim pracować. W nurcie systemowym proponuję pacjentom kilka sprawdzonych strategii: 1. Zdefiniuj, co dla Ciebie oznacza porażka. Czasem mamy w głowie definicję typu: „Jeśli nie będę najlepszy/a, to już przegrywam”. Może warto poszerzyć tę definicję i przyznać, że porażka to raczej brak działania, a nie sam fakt, że wynik nie jest idealny. 2. Ustal małe kroki. Zamiast rzucać się na głęboką wodę (np. zmieniać całe życie zawodowe w tydzień), zaplanuj pojedyncze zadania, które pozwolą Ci stopniowo mierzyć się z obawą. Np. wystąp najpierw przed mniejszą grupą, sprawdź, czy faktycznie jest tak źle. 3. Przyjmuj perspektywę „lekcja, nie porażka”. Po każdym nieudanym działaniu zapytaj: czego się nauczyłem/am? Co mogę zrobić inaczej następnym razem? Przekształcenie „porażki” w „feedback” od rzeczywistości to potężne narzędzie zmiany. 4. Pracuj nad przekonaniami. Jeśli w głębi siebie wierzysz, że Twój błąd to powód do wstydu czy dowód braku wartości, warto rozważyć terapię. Tam możesz przyjrzeć się, skąd to przekonanie się wzięło i jak je przeformułować na bardziej wspierające. 5. Świętuj każde odważne działanie. Nawet jeśli efekt nie był rewelacyjny, doceń siebie za to, że spróbowałeś/aś. Motywacja rośnie, gdy widzimy, że nawet małe kroki są zauważane.
Ćwiczenie: Porozmawiaj z własnym lękiem
Jednym z ciekawych narzędzi jest dialog z wewnętrznym lękiem. Wyobraź sobie, że w Twojej głowie lęk przed porażką to osobna postać. Uszanuj jego obecność (bo powstał w celu chronienia Cię przed zagrożeniem), ale zapytaj go: „Czego się boisz konkretnie? Czy jestem w stanie to przetrwać, nawet jeśli część ludzi mnie skrytykuje?” To ćwiczenie pomaga oddzielić lęk od własnej tożsamości – dzięki temu zaczynasz widzieć go jako głos ostrzegawczy, nie jako wyrok, który musi Cię zablokować. Następnie możesz mu odpowiedzieć: „Dziękuję, że mnie ostrzegasz, ale chcę spróbować. Nawet jeśli się nie uda, spróbuję wyciągnąć wnioski.” Taka wewnętrzna rozmowa potrafi złagodzić paraliżującą siłę lęku, bo zamienia go z tyrana w radcę, któremu sam/sama decydujesz, czy posłuchać i w jakim zakresie. Po pewnym czasie staje się to naturalne i pozwala Ci łatwiej podejmować wyzwania, nawet z towarzyszącą obawą o niepowodzenie.
4. Wsparcie w nurcie systemowym – dlaczego jest pomocne?
Jak już wspominałam, nurt systemowy przygląda się człowiekowi w kontekście jego relacji – rodzinnych, społecznych i zawodowych. W przypadku lęku przed porażką, często okazuje się, że rodzina, przyjaciele czy kultura pracy w firmie mogą wzmacniać ten lęk (np. ciągła presja wyników, perfekcjonizm, brak akceptacji porażek). Z drugiej strony ta sama sieć może stanowić potencjalne wsparcie, jeśli wprowadza się zmiany w sposobie komunikowania i w oczekiwaniach. W systemowej terapii przyglądamy się m.in.:
- Rodzinnym wzorcom – czy rodzice nadmiernie chronili Cię przed porażkami lub przeciwnie, karali za najmniejszą porażkę? Może do dziś pokutuje przekonanie, że błędy są niewybaczalne?
- Aktualnej sieci wsparcia – kto w Twoim otoczeniu wspiera Cię w odważnych krokach, a kto zniechęca i potęguje Twój lęk? Jak możesz zadbać o to, by ludzie wokół Ciebie nie wzmagali strachu przed błędem?
- Wspólnemu projektowaniu zmian – np. jeśli jesteś w związku, rozmawiacie o tym, by partner/ka wspierał/a Cię w próbach, nie strasząc konsekwencjami. Jeśli chodzi o środowisko pracy, możesz ustalić z zespołem, że „przyzwolenie na popełnianie pomyłek” to element kultury organizacyjnej.
Taka perspektywa pokazuje, że lęk przed porażką nie jest tylko indywidualnym problemem w Twojej głowie. Przenika różne sfery życia i powiązania z ludźmi. Zmiany w jednej sferze (np. lepsze ustalenie granic w pracy) mogą wzmocnić Cię na tyle, że zaczniesz inaczej podchodzić do wyzwań prywatnych. W efekcie zyskujesz spójność i stabilność, które stopniowo redukują lęk przed niepowodzeniem.
Kiedy warto rozważyć terapię rodzinną lub par?
Czasem lęk przed porażką jest wspólnym problemem pary czy rodziny, np. gdy rodzice mają niepisaną zasadę: „Nasze dziecko musi być najlepsze w szkole, bo porażki nie tolerujemy”. Dziecko chłonie ten klimat i zaczyna bać się każdej oceny innej niż najwyższa. Albo w małżeństwie jedno z partnerów ma ogromną presję bycia idealnym dostawcą i boi się wszelkich inwestycji czy przedsięwzięć ryzykownych. W takich przypadkach terapia rodzinna lub małżeńska bywa strzałem w dziesiątkę – bo dopiero wspólnymi siłami można przeformułować szkodliwe przekonania. Na sesji wszyscy uczą się, jak inaczej patrzeć na niewykonane plany czy błędy, jak wspierać się i rozmawiać o lęku, zamiast krytykować czy naciskać. Zmiana nie jest wtedy wynikiem wyłącznie pracy jednej osoby, ale efektem współdziałania całego systemu rodzinnego – a to często przynosi szybsze rezultaty, bo w domu rodzi się nowa atmosfera akceptacji i odwagi.
5. Wskazówki praktyczne – jak zmierzyć się z lękiem przed porażką na co dzień
Na koniec przedstawiam praktyczne rady, które polecam moim pacjentom, by powoli oswajać i przezwyciężać lęk przed porażką. Niektóre to drobne ćwiczenia, inne – podejście do codziennych sytuacji. Możesz je wdrażać samodzielnie lub w parze z bliską osobą, a jeśli lęk jest wyjątkowo silny – rozważ wsparcie terapeuty.
Wskazówki praktyczne
- Ćwicz wychodzenie ze strefy komfortu – wybierz małe zadanie, które cię lekko przeraża, np. zabranie głosu w mniejszej grupie, a nie w całej firmie. Gdy to wykonasz, zapisz, co poszło dobrze, co było trudne. Stopniowo zwiększaj poziom wyzwania.
- Prowadź dziennik „lekcje z niepowodzeń” – za każdym razem, gdy coś Ci nie wyszło, notuj, czego się nauczyłeś/aś. Skup się na wnioskach, a nie na samobiczowaniu.
- Otoczenie wspierające – rozmawiaj z ludźmi, którzy rozumieją, że porażka to normalny element rozwoju (przyjaciele, mentorzy). Unikaj tych, którzy ciągle straszą konsekwencjami błędów.
- Normalizuj błędy w rozmowach – kiedy znajomy opowiada o swoim potknięciu, nie bagatelizuj, ale podkreśl, że „to zdarza się każdemu, super, że próbowałeś”. Dzięki temu również Ty sam/-a zmieniasz narrację na przyjaźniejszą w temacie błędów.
- Praca nad samooceną – zastanów się, czy wartość siebie uzależniasz wyłącznie od osiągnięć. Przypominaj sobie, że zasługujesz na szacunek i miłość nie tylko wtedy, gdy wygrywasz.
- „Plan B” i „Plan C” – wiedza, że masz alternatywę w razie niepowodzenia, zmniejsza lęk. Opracuj choć zarys tego, co zrobisz, jeśli projekt nie wypali.
- Rozważ coaching lub terapię – jeśli czujesz, że lęk jest silny i nawracający, konsultacja ze specjalistą może przyspieszyć proces. Razem przeanalizujecie genezę tego strachu i opracujecie strategię zmiany.
Pamiętaj, że lęk przed porażką jest czymś naturalnym – sygnalizuje ostrożność i chęć uniknięcia bólu. Jednak, gdy staje się on główną barierą, która powstrzymuje Cię od życia w pełni, warto się nim zająć aktywnie. Stopniowo ucz się, że porażka nie odbiera Ci wartości jako człowiekowi, a jedynie jest informacją zwrotną: teraz wiesz, jak inaczej działać, by następnym razem było lepiej. Wspierając się wskazówkami, wsparciem bliskich i (jeśli trzeba) pomocą terapeutyczną, możesz odważniej podejmować wyzwania i czerpać radość z rozwoju. Porażki będą się zdarzać, jednak przestaną być straszakiem, a staną się jednym z przystanków na drodze do sukcesu i samorealizacji.
