Poznań, 14go lutego 2025
Prokrastynacja – czym jest i jak z nią pracować?
Prokrastynacja to zjawisko, które dotyka coraz więcej osób w dobie natłoku informacji, wysokich oczekiwań i presji społecznej. Dla niektórych odkładanie na później staje się codziennym sposobem radzenia sobie z zadaniami, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do poważnych konsekwencji emocjonalnych, zawodowych i społecznych. W niniejszym artykule przybliżę, czym jest prokrastynacja, jakie są jej przyczyny, jakie niesie skutki oraz jak można z nią pracować.
W artykule korzystam z fikcyjnych historii osób, wyłącznie dla ilustracji zjawiska prokrastynacji. Nigdy nie wykorzystuję prawdziwych opowieści Klientek ani Klientów, nie używam żadnych realnych historii ani ich szczegółów.
Definicja prokrastynacji
Czym jest odkładanie na później?
Prokrastynacja to świadome i uporczywe odkładanie wykonania zadań mimo świadomości, że może to przynieść negatywne konsekwencje. Nie jest to jedynie kwestia lenistwa – jest to złożony mechanizm obronny, który często ma swoje korzenie w lęku, perfekcjonizmie lub niskim poczuciu własnej wartości.
Rozróżnienie między lenistwem a prokrastynacją
Lenistwo to brak chęci do działania wynikający z braku motywacji lub energii. Prokrastynacja natomiast wiąże się z emocjonalnymi barierami – osoba prokrastynująca często pragnie wykonać zadanie, ale obawa przed porażką, krytyką czy nawet sukcesem paraliżuje jej działania. Taka osoba „zabezpiecza się” poprzez odkładanie, co pozwala chwilowo uniknąć nieprzyjemnych emocji.
Przyczyny prokrastynacji
Prokrastynacja nie pojawia się nagle – jest wynikiem skomplikowanej interakcji różnych czynników. Wśród najczęstszych przyczyn wymienia się:
- Lęk przed porażką lub sukcesem: Osoby obawiające się porażki często nie zaczynają działać, ponieważ każda próba niesie ryzyko niepowodzenia. Paradoksalnie, lęk przed sukcesem również może hamować działania – bowiem osiągnięcie celu niesie za sobą nowe oczekiwania i presję.
Wyobraźmy sobie Martę, która przychodzi do gabinetu z opowieścią o tym, jak często odkładała ważne projekty w pracy. Mogłaby usłyszeć pytanie: "Co czujesz, gdy myślisz o rozpoczęciu nowego projektu?"
Marta mogłaby przyznać, że towarzyszy jej głęboki lęk przed oceną ze strony przełożonych oraz obawa, że osiągnięcie sukcesu odmieni jej życie w sposób, z którym sobie nie poradzi.
- Niskie poczucie własnej wartości i perfekcjonizm: Perfekcjonizm często idzie w parze z niską samooceną – osoba boi się, że jej wysiłki nie będą wystarczające, dlatego woli odkładać zadania, niż ryzykować ocenę niedoskonałości.
Konsekwencje długotrwałej prokrastynacji
Wpływ na zdrowie psychiczne
Długotrwała prokrastynacja może prowadzić do chronicznego stresu, lęku i depresji. Osoby, które ciągle odkładają zadania, często doświadczają poczucia winy i bezsilności. Brak osiągnięć zawodowych i osobistych wpływa negatywnie na samoocenę, co z kolei pogłębia problem.
Relacje z innymi
Prokrastynacja wpływa również na relacje interpersonalne. Odkładanie obowiązków czy decyzji może prowadzić do konfliktów w pracy, w związku czy w kręgu przyjaciół. Osoby prokrastynujące bywają postrzegane jako nieodpowiedzialne, co osłabia zaufanie i poczucie wsparcia ze strony otoczenia.
Dotkliwe skutki życiowe
Odkładanie na później może przynieść takie konsekwencje, jak kłopoty zdrowotne, jeśli osoba odwleka wizytę u lekarza lub badania kontrolne. Konsekwencje finansowe mogą pojawić się, jeśli w związku z odwlekaniem będzie musiała opłacić przedłużenie studiów, bo trudność dotyczy pisania pracy dyplomowej.
Jak sobie pomóc, gdy dotyczy Cię prokrastynacja?
By skutecznie poradzić sobie z prokrastynacją, zaproponowałabym połączenie technik organizacji czasu z pracą nad emocjami i przekonaniami.
Techniki organizacji czasu i ustalania priorytetów
Jedną z metod ułatwiających codzienne radzenie sobie z odwlekaniem mogą być techniki planowania i zarządzania zadaniami. Przykładowymi narzędziami są:
- Dzielenie dużych projektów na mniejsze, łatwiejsze do wykonania kroki.
- Stosowanie metod takich jak „technika Pomodoro” czy listy priorytetów.
Pracując w gabinecie, zawsze pozostawiam wybór Klientce lub Klientowi, czy zaproponowane metody wydają się dla niej/niego użyteczne i zdecyduje się sprawdzić, czy są dla niej/niego.
Rola wsparcia psychologicznego i terapii
W podejściu systemowym, stosowanym w gabinecie „Wsparcie i Zmiana”, uwzględnia się nie tylko indywidualne cechy pacjenta, ale także kontekst relacji rodzinnych, zawodowych i społecznych. Terapeutyczne spotkania pozwalają zidentyfikować powiązania między emocjami a zachowaniami, które prowadzą do prokrastynacji.
Przykład z gabinetu: Marta, która wcześniej wspomniała o lęku przed porażką, w trakcie terapii mogłaby zostać zaproszona do refleksji nad swoimi relacjami w otoczeniu. Marta być może zobaczyłaby, że presja otoczenia jest jednym z elementów wpływających na jej zachowania. Im bardziej rodzina i partner dopytują oraz sugerują, że stać ją na więcej w pracy, tym bardziej Marta czuje się zniechęcona i nasila się jej lęk. Być może w terapii skupiłaby się na rozwijaniu umiejętności asertywnej komunikacji, a także na szukaniu odpowiedzi na pytania: Czego chcę i czego potrzebuję? Jakie decyzje podjęłabym, gdybym nie słyszała głosów bliskich? Jakie postawy partnera i rodziny mnie wspierają?
Zmiana w zachowaniach prokrastynujących
Zmiana w zachowaniach prokrastynujących to proces wymagający cierpliwości, samoświadomości i systematycznego działania. Obszary i działania, które można wypróbować, jeżeli przeszkadza Ci odkładanie lub obserwujesz jego skutki w swoim życiu:
- Małe kroki i planowanie: Zamiast stawiać sobie ogromne cele, warto dzielić zadania na mniejsze części. Każdy, nawet niewielki sukces, buduje poczucie własnej skuteczności.
- Ustalanie priorytetów: Sporządź listę zadań, ustal, które są najważniejsze i skoncentruj się na ich realizacji. Metoda „najpierw najtrudniejsze” może pomóc w przełamaniu początkowej bariery.
- Świadomość emocji: Zastanów się, jakie uczucia pojawiają się przed rozpoczęciem zadania. Czy to lęk, niepewność, czy może presja otoczenia? Rozpoznanie emocji jest pierwszym krokiem do zmiany.
- Wsparcie terapeutyczne: Jeśli czujesz, że prokrastynacja zaczyna negatywnie wpływać na Twoje życie, nie wahaj się szukać pomocy u specjalisty. Terapia systemowa może pomóc zrozumieć, jak relacje i otoczenie wpływają na Twoje zachowania, a także nauczyć Cię skutecznych strategii działania.
- Motywacja i konsekwencja: Ustal realne cele i nagradzaj się za ich osiągnięcie. Systematyczne działanie, nawet w małych krokach, pozwala budować trwałe zmiany.
Podsumowanie
Prokrastynacja to nie tylko lenistwo – to złożone zjawisko, często wynikające z lęku, niskiej samooceny i perfekcjonizmu. Podjęcie działań autoterapeutycznych lub z pomocą specjalisty może prowadzić do odzyskania kontroli nad własnym życiem. Dzięki technikom planowania, pracy nad emocjami oraz wsparciu terapeutycznemu możliwe jest stopniowe przezwyciężenie nawyku odkładania na później.
Źródła
- Jaworska-Gruszczyńska, I. (2016). Prokrastynacja – struktura konstruktu a stosowane skale Pomiarowe. Testy Psychologiczne w Praktyce i Badaniach, 2(1), 36–59.
- Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
