Poznań, 25go października 2024
Po co nam poczucie własnej wartości - i jak sobie radzić z brakiem poczucia własnej wartości?
Często zdarza mi się, że osoby zgłaszające się do mojego gabinetu „Wsparcie i Zmiana” mówią o poczuciu pustki, niepewności i zmaganiach z przeświadczeniem, że nie są wystarczająco dobre. Wtedy pojawia się jeden z kluczowych tematów w psychoterapii: poczucie własnej wartości. To nie jest tylko hasło z poradników psychologicznych, ale prawdziwy fundament, na którym budujemy relacje z samymi sobą i ze światem.
W niniejszym artykule chciałabym przybliżyć, dlaczego potrzebujemy poczucia własnej wartości i co się dzieje, gdy nam go brakuje. Opowiem też o tym, jak na co dzień - w mojej pracy psychoterapeutki - pomagam osobom dorosłym zmagać się z niedostatecznym poczuciem własnej wartości, bazując m.in. na założeniach nurtu terapii systemowej. Dodam kilka fikcyjnych historii, by lepiej zilustrować różne sytuacje, w jakich może znaleźć się człowiek cierpiący z powodu niskiego poczucia własnej wartości.
Dlaczego poczucie własnej wartości jest tak ważne?
Poczucie własnej wartości (z ang. self-esteem) to nasze subiektywne przekonanie o tym, że jesteśmy wartościowi, że zasługujemy na szacunek i że posiadamy określone atuty. Jest to w pewnym sensie wewnętrzna kotwica, dająca nam stabilność w obliczu życiowych wyzwań. Wyobraźmy sobie, że ta kotwica jest zbyt lekka lub wręcz nieobecna - wówczas każda krytyka, niepowodzenie czy opinia innych może nas wytrącić z równowagi.
Ludzie z silnym, stabilnym poczuciem własnej wartości zazwyczaj potrafią przyjmować krytykę konstruktywnie, potrafią cieszyć się z osiągnięć bez przesadnego wywyższania się, a przy porażkach nie popadają w załamanie. Z kolei ci, którzy mają niskie poczucie wartości, często doświadczają lęku, niepewności i wstydu. Mogą zadręczać się wątpliwościami, czy są „wystarczająco dobrzy”, szukać aprobaty u innych albo unikać sytuacji, w których zostaną ocenieni.
Z perspektywy systemowej, nasze poczucie własnej wartości nie jest czymś, co istnieje w oderwaniu od kontekstu. Kształtowane jest przez relacje rodzinne, społeczne i zawodowe. Jako terapeutka często przyglądam się temu, jaką rolę dana osoba pełni w swoim systemie (rodzina, środowisko pracy) i jaką „wiadomość” na swój temat otrzymuje od bliskich. Okazuje się, że czasem to właśnie otoczenie - nieświadomie - wspiera negatywne przekonania jednostki o jej niskiej wartości.
Skąd bierze się brak poczucia własnej wartości?
Brak poczucia własnej wartości może mieć wiele źródeł. Często korzeni należy szukać w dzieciństwie - w relacjach z rodzicami, opiekunami, a także w środowisku rówieśniczym. Jeśli dorastaliśmy w atmosferze ciągłej krytyki czy braku wsparcia, to łatwo przyswoić sobie negatywne przeświadczenie „jestem do niczego”.
W dorosłym życiu może dojść do tego szereg innych czynników, np.:
- Traumatyczne przeżycia: doświadczenia przemocy, zaniedbania emocjonalnego lub trudnych rozstań
- Niedostrzeganie sukcesów: koncentrowanie się wyłącznie na porażkach i pomijanie mocnych stron
- Ciągłe porównywanie się z innymi: szczególnie nasilone obecnie, gdy media społecznościowe prezentują „idealne” życie niektórych osób
- Wysokie oczekiwania otoczenia: rodzina i środowisko zawodowe mogą stawiać poprzeczkę tak wysoko, że nie da się jej doskoczyć.
Oczywiście nie zawsze jest tak, że mamy „stuprocentowo niskie” albo „stuprocentowo wysokie” poczucie własnej wartości. To raczej pewne kontinuum, na którym się przemieszczamy - w różnych obszarach życia możemy się czuć bardziej lub mniej kompetentni i wartościowi.
Historia Marty
Pozwólcie, że przytoczę tutaj fikcyjną historię Marty. Marta ma 34 lata i pracuje w branży projektowej. Choć w gruncie rzeczy jest w pracy ceniona, często słyszy od szefa, że „świetnie sobie radzi”, ma wątpliwości co do swoich umiejętności. Kiedy zapytałabym, skąd to się bierze, Marta wspomniałaby o dzieciństwie w rodzinie, w której zawsze stawiano jej za wzór starszą siostrę. Gdy dostała ocenę 4 w szkole, rodzice mówili „a dlaczego nie 5, zobacz, że Ola ma 5”. Z czasem Marta wytworzyła w sobie głębokie przekonanie, że cokolwiek osiągnie, to i tak zawsze mogłaby lepiej. W dorosłym życiu przejawiało się to stałym lękiem, że nie jest wystarczająco dobra, i ciągłym szukaniem potwierdzenia u innych.
Gdyby Marta trafiła do mojego gabinetu, przyjrzałabym się kontekstowi jej życia zawodowego i prywatnego. W nurcie systemowym ważne jest zrozumienie, jakim wzorcom ulega w relacjach z najbliższymi, czy i jak się od nich oddziela, a także czy wciąż tkwi we wzorcu porównań inicjowanym niegdyś przez rodziców.
Jakie są skutki niskiego poczucia własnej wartości?
Brak pewności siebie i poczucia wartości może wpływać praktycznie na każdą sferę życia. W gabinecie spotykam się z ludźmi, którzy:
- Unikają awansów w pracy, bo boją się, że i tak „nie podołają”.
- Trwają w toksycznych relacjach, obawiając się, że „nikogo lepszego” nie znajdą.
- Nie bronią własnych granic, przez co doświadczają eksploatacji w pracy lub w domu.
- Nie potrafią cieszyć się sukcesami, bagatelizując je słowami „to nic takiego, każdemu się może udać”.
Długotrwały brak poczucia własnej wartości może prowadzić do obniżenia nastroju, a w skrajnych przypadkach nawet do depresji czy zaburzeń lękowych. Osoba z niskim poczuciem własnej wartości częściej popada w negatywny monolog wewnętrzny („nic mi się nie udaje”, „jestem nieudacznikiem”), co dodatkowo obniża jej motywację do działania.
W kontekście systemowym warto wspomnieć, że otoczenie może - nieświadomie - umacniać taką postawę, np. poprzez wchodzenie w rolę wybawiciela lub utrwalanie roli ofiary u danej osoby. Dlatego w terapii staram się dostrzegać, czy Klient lub Klientka nie funkcjonuje w rodzinie lub środowisku, które blokuje rozwój jego lub jej autonomii.
Jak pomagam osobom z niskim poczuciem wartości w gabinecie „Wsparcie i Zmiana”?
Chociaż każde spotkanie z Klientem lub Klientką jest inne, istnieje kilka etapów, w których towarzyszę osobom dorosłym, zmagającym się z brakiem poczucia własnej wartości. W podejściu systemowym kluczowe jest zrozumienie relacji i kontekstu, w jakim funkcjonuje dana osoba.
1. Ustalenie celu i analiza obszarów życia
Na początek zapytałabym, w jakim konkretnie obszarze dana osoba odczuwa najdotkliwiej brak pewności siebie. Czy chodzi o pracę, relacje towarzyskie, czy może życie rodzinne? Czy brakuje jej odwagi, by występować publicznie, czy raczej ma trudność w obronie własnego zdania w związku?
Razem przyglądamy się, jakie są realne potrzeby i realne cele Klienta lub Klientki. Np. czy chce nauczyć się asertywności, czy raczej zrozumieć i przerobić wzorce z dzieciństwa, które go blokują? Czasem dopiero w trakcie terapii wychodzi na jaw, że problem tkwi w czymś innym, niż Klient/ka początkowo myślał/a.
2. Poszukiwanie korzeni negatywnych przekonań
Kiedy staje się jasne, jak objawia się brak poczucia wartości, zaczynamy badać, skąd wzięły się te niekorzystne myśli i schematy. Nie zawsze wymaga to dogłębnego wracania do przeszłości, ale czasem takie poszukiwania są pomocne.
Przykładem może być historia Zbyszka, 40-latka, który czuł się niepewnie w relacjach z kobietami. Okazało się, że w rodzinie często słyszał komentarze ojca „ty to jesteś pętak, nic nie umiesz”. W dorosłości - mimo obiektywnych sukcesów (np. dobrej pracy) - cały czas czuł się niewystarczająco „męski” i kompetentny. W terapii zapytałabym, jak reaguje na takie wspomnienia i co się dzieje, kiedy przywołujemy głos ojca. Czy potrafi sobie uświadomić, że to opinia z przeszłości, niekoniecznie prawda o nim samym?
3. Wzmacnianie zasobów i pozytywnych doświadczeń
Równolegle do analizy trudności, staram się wzmacniać wszystko to, co w Kliencie jest zasobem. Często osoba z niskim poczuciem własnej wartości w ogóle nie zauważa swoich sukcesów i zalet. Zachęcam do prowadzenia dziennika, w którym notuje się nawet drobne osiągnięcia: „rozwiązałem trudną sytuację w pracy”, „wstałam rano i poszłam biegać”, „odmówiłem dodatkowej pracy, żeby zadbać o zdrowie”.
Nie chodzi o to, by nienaturalnie się przechwalać, tylko by zobaczyć prawdziwy obraz sytuacji - ten, w którym jesteśmy zarówno ludźmi z niedoskonałościami, jak i istotami zdolnymi do fajnych, konstruktywnych rzeczy.
4. Praca z myślami automatycznymi
Z nurtu poznawczo-behawioralnego czerpię technikę rozpoznawania tzw. myśli automatycznych. Osoby z niskim poczuciem wartości mają często utrwalone, negatywne schematy, np. „Na pewno mi się nie uda”, „Nie zasługuję na awans”, „Jestem gorszy od innych”. Podczas terapii zapytałabym: skąd wiesz, że to prawda? Jakie masz dowody na to, że rzeczywiście jesteś gorszy?
Takie ćwiczenia nie polegają na wmawianiu sobie: „jestem najlepszy na świecie”, tylko na testowaniu prawdziwości swoich myśli. Zdarza się, że w procesie tym Klient/ka odkrywa, iż od lat przyjmuje za pewnik coś, co nigdy nie zostało naprawdę sprawdzone.
5. Podejście systemowe - analiza relacji
Kluczowy element mojej pracy to spojrzenie na kontekst rodzinny i społeczny. Jeśli np. w związku ktoś pełni rolę „tego słabszego” czy „tego, co się zawsze myli”, zapytałabym, jak reaguje partner na pierwsze próby stawiania granic i mówienia o swoich potrzebach. Czasem okazuje się, że to właśnie brak wsparcia lub nawet drwina ze strony bliskich wzmaga niepewność i utrwala niskie poczucie wartości.
Opierając się na perspektywie systemowej starałabym się także zobaczyć, jak dana osoba wpisuje się w system rodzinny: czy jest np. kozłem ofiarnym w rodzinie, któremu przypisuje się wszystkie niepowodzenia? Czy może partner (partnerka) ma tendencję do ciągłego „ratowania” go, co uniemożliwia rozwijanie samodzielności i wzmacnianie własnej wartości?
6. Praktyczne kroki do budowania pewności siebie
Ostatni etap to wypracowanie konkretnych rozwiązań i nawyków, które pozwolą w codziennym życiu wzmacniać poczucie własnej wartości. Co bym zaproponowała? Między innymi:
- Stopniowane wyzwania: wyznaczanie sobie osiągalnych celów, które będą rozwojowe, ale nie przytłaczające.
- Asertywna komunikacja: nauka mówienia „nie”, gdy coś przekracza nasze granice; wyrażanie własnych opinii.
- Ćwiczenia zewnętrznej perspektywy: czasem proszę, by Klient/ka napisał/a, co powiedział(a)by swojemu przyjacielowi w analogicznej sytuacji. To pozwala zobaczyć, że sami wobec siebie jesteśmy zbyt surowi.
- Poszukiwanie wsparcia w otoczeniu: zachęcam do rozmowy z ludźmi, którzy są życzliwi, i unikania tych, którzy nawykowo krytykują lub umniejszają.
Zbyszek na nowej ścieżce
Wyobraźmy sobie, że Zbyszek (ten sam, który czuł się niewystarczająco męski) wdraża zmiany. Najpierw zdecydował się na zapisywanie sukcesów - nawet tak drobnych jak to, że wrócił z pracy i miał jeszcze energię, by przeczytać rozdział książki. Zauważył, że choć zwykle uznawał takie rzeczy za coś „mało ważnego”, to w gruncie rzeczy świadczy to o tym, że jest w stanie zarządzać swoim czasem.
Krok dalej: zaczął stawiać granice w relacjach z ludźmi. Mówił np. do kolegi, który często ironizował: „słuchaj, nie czuję się z tym ok, gdy w ten sposób komentujesz moją pracę - wolałbym, byś powiedział mi bez sarkazmu co myślisz”. Było to trudne, ale coraz częsciej Zbyszek czuł, że ma prawo do szacunku.
Równocześnie zapytałabym Zbyszka, jak reaguje jego otoczenie. Czy czasem nie pojawia się opór, gdy przestaje być „miłym chłopakiem na każde zawołanie”? Być może ktoś w jego gronie przywykł do czerpania korzyści z jego niskiego poczucia wartości (łatwo nim sterować, obarczać obowiązkami). Czasem to wymaga głębszej pracy, bo zmiana w relacjach bywa zaskakująca dla otoczenia i możę prowokować konflikty.
Podsumowanie: fundament do zmiany
Poczucie własnej wartości to fundament, na którym opiera się wiele aspektów naszego życia - relacje, praca, rozwój osobisty. Gdy brakuje nam pewności co do własnej wartości, nawet najprostsze wyzwania wydają się trudniejsze, a krytyka z zewnątrz przybiera rozmiary katastrofy. Nic dziwnego, że tak wiele osób szuka wsparcia właśnie w tym obszarze.
W pracy w moim gabinecie „Wsparcie i Zmiana” pomagam dorosłym Klientom i Klientkom odkryć, skąd wzięły się ich negatywne przekonania i jak można je przepracować. W nurcie systemowym biorę też pod uwagę kontekst społeczny i rodzinny, w którym dana osoba funkcjonuje, bo często to właśnie tam tkwią wzorce blokujące wzrost poczucia własnej wartości. Łączę to z konkretnymi technikami z innych terapeutycznych obszarów, które pozwalają krok po kroku budować bardziej przychylne, pełne zrozumienia relacje z samym sobą.
Jeśli czujesz, że brak pewności siebie ogranicza Twoje życie, pamiętaj, że zmiana jest możliwa. Potrzeba do tego odrobiny odwagi, by przyjrzeć się sobie w sposób szczery i uważny, oraz gotowości do wprowadzania stopniowych zmian w myśleniu i zachowaniu. Czasami wystarczy drobna korekta, czasem przyda się dłuższa psychoterapia - ale efekty w postaci równowagi, spokoju i satysfakcji z własnego życia są warte tego wysiłku.
Na koniec, chciałabym Cię zachęcić: spróbuj zauważać i doceniać swoje codzienne sukcesy, nawet te najmniejsze. Kiedy zaczynamy traktować siebie z większą empatią i szacunkiem, nasze poczucie własnej wartości zaczyna rosnąć w sposób naturalny. A to z kolei otwiera drzwi do nowych możliwości i relacji opartych na wzajemnym poszanowaniu.
