Poznań, 10go marca 2025

Gaslighting – jak rozpoznać manipulację i się przed nią bronić?

Marta siedziała w ciszy przed gabinetem terapeutycznym. Słyszała bicie własnego serca, a w głowie kołatała jej myśl: „Czy to naprawdę się dzieje, czy sobie to wszystko wmawiam?”. Ostatnio coraz częściej łapała się na tym, że wątpi w swoje wspomnienia. Jeszcze dwa lata temu była radosną i pewną siebie trzydziestoparolatką. Dziś miała wrażenie, że traci grunt pod nogami.

Weszła do gabinetu i zaczęła niepewnie opowiadać historię swojego związku. – „Zacznę od tego, że mój mąż, Tomek, zawsze był człowiekiem raczej spokojnym. Zakochałam się w nim, bo nigdy nie krytykował mojego sposobu bycia. Wydawało mi się, że wreszcie spotkałam kogoś, kto w pełni akceptuje moją wrażliwość”.

Z czasem jednak zauważyła, że każdy jej krok zaczyna być kwestionowany. Najpierw subtelnie: „Jesteś pewna, że to ci się nie przyśniło?”, „Może jesteś przemęczona?”. Później wprost: „No i znowu coś ci się uroiło?”, „Przecież nigdy tego nie mówiłem, wymyślasz!”. Do tego doszły powtarzające się sytuacje, w których Tomek upierał się, że jakieś wydarzenie – które Marta pamiętała wyjątkowo wyraźnie – w ogóle nie miało miejsca. Ona zaczynała się gubić, nabierała przekonania, że chyba rzeczywiście „coś jest z nią nie tak”.

Z miesiąca na miesiąc traciła pewność siebie, a jej nastrój stopniowo się pogarszał. Z jednej strony kochała męża, z drugiej – dręczyło ją poczucie, że „coś jest nie w porządku”. W końcu przyjaciółka, zauważywszy jak Marta gaśnie w oczach, zasugerowała, by poszukała wsparcia.

Zjawisko gaslightingu

Taka sytuacja to klasyczny przykład gaslightingu – manipulacji, w której jedna osoba konsekwentnie podważa postrzeganie rzeczywistości przez drugą. Osoba doświadczająca manipulacji zaczyna kwestionować własną pamięć, interpretacje i nawet emocje. Z czasem może nabrać przekonania, że jej wrażenia są fałszywe lub „przerysowane”, co prowadzi do głębokiego zwątpienia w siebie.

Gaslighting – wsparcie w gabinecie psychologicznym

W gabinecie jako terapeuta przyjrzałabym się – nie tyle zachowaniom sprawcy, do których nie mam dostępu – ale przede wszystkim temu, jak osoba została zaproszona do tego układu.

1. Analiza całego kontekstu – zapytałabym Martę o jej wcześniejsze doświadczenia – czy kiedyś już słyszała, że jest „przewrażliwiona” albo „histeryczna”. U wielu osób doświadczających gaslightingu okazuje się, że w domu rodzinnym lub innym środowisku potrzeby emocjonalne były bagatelizowane.

2. Budowanie świadomości – Marta mogłaby uznać za użyteczne, uczenie się dostrzegania, kiedy i w jakich sytuacjach Tomek podważa jej słowa. W systemowym podejściu mówi się o szukaniu „wzorca” – np. manipulacja nasila się, gdy mąż czuje się krytykowany lub zauważa, że Marta staje się coraz bardziej samodzielna.

3. Pytania cyrkularne – mogłabym pytać: „Jak myślisz, co powiedziałby Tomek o tej sytuacji, gdyby tu był? Co powiedziałaby twoja przyjaciółka, słysząc jego wersję?”. Dzięki temu Marta mogłaby wyjść ze swojego punktu widzenia i spojrzeć na relację z szerszej perspektywy.

4. Wzmacnianie granic i poczucia realności – jednym z pomysłów, które Marta mogłaby zdecydować się wdrożyć byłoby zapisywanie ważnych zdarzeń i ustaleń z mężem (np. w kalendarzu). Dzięki temu odzyskałaby zaufanie do własnej pamięci.

Jak bronić się przed gaslightingiem?

Ufaj swoim zmysłom: Jeśli po raz kolejny słyszysz, że „coś ci się wydaje”, a w głębi duszy wiesz, że nie – staraj się odnotowywać fakty. Zwróć uwagę, czy komunikaty „przesadzasz”, „wymyślasz” się powtarzają.

Konsultuj z bliskimi: Opowiadaj zaufanym osobom o tym, co się wydarzyło. Często dopiero gdy bliski przyjaciel czy rodzic potwierdzi, że masz rację, zaczynasz wierzyć w siebie.

Stawiaj granice: Głośno mów: „Pamiętam, że ustalaliśmy coś innego”. Nie wdawaj się w długie dyskusje, które prowadzą do podważenia twojego osądu.

Skorzystaj z pomocy profesjonalisty: Wsparcie terapeutyczne pomaga odzyskać pewność w ocenie sytuacji i ograniczyć pole wpływu manipulatora.

***

Historia Marty mogłaby zakończyć się tak: mogłaby uwierzyć, że nie jest „szalona” ani „przewrażliwiona”. Stopniowo wróciłaby do ufania sobie, zaczęłaby stawiać Tomkowi wyraźne granice i okazywałaby konsekwentnie asertywność. Gaslighting to cicha forma przemocy – często trudno ją dostrzec, bo nie zostawia śladów fizycznych, ale rany emocjonalne już tak. Świadomość mechanizmu tej manipulacji jest pierwszym krokiem do uwolnienia się z błędnego kręgu wątpliwości i ciągłego poczucia zagubienia.