Poznań, 5go lipca 2024
Akceptacja i praca z wewnętrznym krytykiem
Kim jest wewnętrzny krytyk i dlaczego warto się nim zająć?
Wewnętrzny krytyk to zjawisko dobrze znane nie tylko w psychologii, ale i w codziennym funkcjonowaniu. To ten głos w naszej głowie, który komentuje, ocenia, nierzadko umniejsza nasze osiągnięcia lub wręcz blokuje podejmowanie wyzwań. Obecność wewnętrznego krytyka bywa przytłaczająca – prowadzi do obniżonej samooceny, wywołuje nadmierny stres, a w niektórych przypadkach może skutkować rozwojem zaburzeń nastroju (np. depresji) czy zaburzeń lękowych.
Z punktu widzenia psychologii i psychoterapii kluczowe jest zrozumienie, skąd ten głos się bierze oraz jak z nim pracować, by nie dopuścić do przejęcia przez niego kontroli nad naszym życiem. W polskiej literaturze psychologicznej, między innymi w publikacjach i opracowaniach kognitywno-behawioralnych (Umysł ponad nastrojem, D. Greenberger i C. A. Padesky, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego), wskazuje się, że część z naszych samooskarżających myśli wynika z przyjętych na wczesnych etapach życia schematów i przekonań. Mogą one mieć swoje źródło w rodzinie pochodzenia, środowisku szkolnym, relacjach rówieśniczych – wszędzie tam, gdzie uczono nas, w jaki sposób się oceniać i rozumieć własną wartość.
W niniejszym artykule przedstawię mechanizm powstawania wewnętrznego krytyka i zaproponuję kilka strategii radzenia sobie z nim. Opowiem też, jak w moim gabinecie „Wsparcie i Zmiana”, bazując na nurcie psychoterapii systemowej, pomagam dorosłym Klientom i Klientkom na drodze do odzyskania wiary w siebie i pełniejszej akceptacji własnych emocji.
Historia Ewy – kiedy wewnętrzny krytyk paraliżuje działanie
Poznajmy Ewę, 32-letnią pracowniczkę działu HR, która dość niespodziewanie straciła motywację do pracy i coraz częściej mierzy się z poczuciem, że „nie nadaje się” do pełnionych obowiązków. Kiedy zapytałabym ją o przyczyny takiego myślenia, prawdopodobnie wskazałaby na zwiększony stres w zespole, rosnące wymagania przełożonych i brak pewności co do ścieżki kariery. Jednocześnie Ewa przyznałaby, że od dawna słyszy w swojej głowie surowy głos, który zarzuca jej niekompetencję czy brak wystarczających umiejętności.
W trakcie sesji terapeutycznych w moim gabinecie zaproponowałabym Ewie przyjrzenie się temu, kiedy i w jakich okolicznościach nasila się głos wewnętrznego krytyka. Zapytałabym o konkretne sytuacje w pracy: Czy krytyk pojawia się przed ważną prezentacją? A może gdy trzeba wystąpić przed współpracownikami? Zasugerowałabym Ewie prowadzenie krótkich notatek (tzw. dziennika myśli), aby uchwycić moment, w którym myśli krytykujące przejmują kontrolę. To pozwala nam lepiej zrozumieć wzorzec i stawia pierwszy krok w procesie zmiany.
W nurcie psychoterapii systemowej istotne jest również, by zrozumieć relacje i sieć zależności, w której funkcjonuje Klientka. W przypadku Ewy przyjrzałabym się temu, jak reagują jej bliscy, np. partner, rodzice czy przyjaciele, na jej poczucie niekompetencji. Mogłabym zapytać: „Czy ktoś w twoim otoczeniu podtrzymuje to przekonanie, czy raczej próbuje cię wspierać? Jak twoja rodzina zareagowała, gdy pierwszy raz mówiłaś o trudach w pracy?”. Dzięki temu odkrywamy, które elementy systemu wzmacniają głos krytyka, a które mogą stanowić wsparcie w procesie dochodzenia do wewnętrznej równowagi.
Skąd się bierze wewnętrzny krytyk?
Mechanizm wewnętrznego krytyka bywa objaśniany w różnych nurtach psychoterapeutycznych. W podejściu kognitywno-behawioralnym mówi się o tzw. dysfunkcjonalnych przekonaniach oraz „zniekształceniach poznawczych” (Umysł ponad nastrojem, D. Greenberger i C. A. Padesky). Przykładem jest generalizacja negatywnych wniosków („Zawaliłam jeden projekt, więc jestem beznadziejnym pracownikiem”), katastrofizacja („Jeśli nie wykonam zadania perfekcyjnie, na pewno wyleję się na mnie fala krytyki”) czy myślenie w kategoriach wszystko albo nic („Albo robię to wzorowo, albo to nie ma sensu”).
Z perspektywy psychoterapii systemowej, wewnętrzny krytyk często stanowi odzwierciedlenie doświadczeń wyniesionych z relacji rodzinnych lub innych ważnych systemów, w jakich uczestniczymy – szkolnych, zawodowych, towarzyskich. Jak opisuje I. Namysłowska w publikacji Terapia rodzin: koncepcje i praktyka (PZWL, 2019), pewne komunikaty słyszane w dzieciństwie – np. nieustanna krytyka, wysokie wymagania, brak ciepła i uwagi – „zakorzeniają się” w psychice. W dorosłości mogą przeobrazić się w wewnętrzny, surowy głos, który kontynuuje pracę krytycznych opiekunów czy innych ważnych osób z przeszłości.
Rozumienie tych mechanizmów pomaga w procesie terapii. Jeżeli Klient lub Klientka zauważa, że jego/jej wewnętrzny krytyk brzmi prawie tak samo jak głos surowego rodzica, nauczyciela czy przełożonego, zaczynamy pracę nad rozdzieleniem tego, co było kiedyś narzuconym wzorcem, a co dziś naprawdę służy lub nie służy Klientowi.
Jak z nim rozmawiać? Kiedy wewnętrzny krytyk przybiera różne oblicza
Na potrzeby terapii często proponuję „rozmowę z krytykiem” – metodę, w której Klient próbuje wejść w dialog z tą częścią siebie, która formułuje krytyczne myśli. Mogłabym zaprosić Ewę, by wyobraziła sobie, że zaprasza swojego wewnętrznego krytyka do rozmowy i pyta: „Czego ode mnie chcesz? Przed czym próbujesz mnie ustrzec? Dlaczego jesteś dla mnie aż tak surowy?”. Często okazuje się, że krytyk pełni jakąś funkcję ochronną – próbując zapobiec porażce czy odtrąceniu, krytykuje Klienta/kę zawczasu, by „zmobilizować” go/ją do lepszego działania.
Wtedy pojawia się kolejny krok: negocjacje z krytykiem. „Co mogłabym zrobić, abyś już nie musiał tak ciężko pracować, tak mnie pilnować?” – takie pytanie pozwala odkryć alternatywę dla samokrytycznej mowy wewnętrznej. Rozważamy w terapii, co może wejść w miejsce krytyka, by wypełnić jego zadania – np. głos zdrowego rozsądku, dojrzałego wsparcia czy wewnętrznego opiekuna.
Historia Kamila
Kamil, 45-latek, który od lat prowadzi niewielką firmę budowlaną. Ostatnio stracił ważny kontrakt, co mocno zachwiało jego pewnością siebie. „Jestem nieudacznikiem, nigdy się do tego nie nadawałem” – tak brzmiały myśli, które Kamilowi nie dawały spokoju.
Zapytałabym Kamila, jak długo zna ten krytyczny głos i w jakich okolicznościach pojawiał się w przeszłości. Mogłoby się okazać się, że samokrytyczne myśli towarzyszyły mu już w szkole średniej, gdy rodzice powtarzali, że „nauka na trójki to porażka” i należy „aspirować do bycia najlepszym”. Być może Kamil zauważyłby w toku przyglądania się sobie, że lęk przed rozczarowaniem innych i byciem ocenianym pogłębia jego ciągłe obwinianie siebie.
W nurcie psychoterapii systemowej sięgnęłabym do wątków rodzinnych. Zapytałabym o to, jak wyglądały relacje w domu i jakie obowiązywały w nim niewypowiedziane zasady. Mogłabym też zaproponować Kamilowi pracę z genogramem, w którym poszukałby, jak kształtowały się realcje w rodzinie, kto odnosił porażki, kto sukcesy (mężczyźni, kobiety). Jaki stosunek do pracy, do samodzielności był przekazywany z pokolenia na pokolenie? Czy ceniono zaradność czy była to cecha podejrzana?
Akceptacja jako klucz do zmiany
W praktyce terapii CBT tzw. III fali, jak i nurcie systemowym mówi się o istotnej roli akceptacji – nie chodzi tu o bierne przyzwolenie na samokrytycyzm, lecz o zgodę na fakt, że pewne trudne emocje czy myśli pojawiają się w nas w wyniku naszej historii i życiowych doświadczeń. Często, paradoksalnie, usilna walka z krytykiem prowadzi do jego wzmocnienia: im bardziej staramy się go zagłuszyć, tym silniejszy się staje.
Dlatego w moim gabinecie „Wsparcie i Zmiana” niejednokrotnie pomagam Klientom i Klientkom najpierw nazwać i zaakceptować to, co się w nich dzieje, zanim podejmą próby zmiany. Wyjaśniam, że akceptacja oznacza zgodę na przeżywanie określonych stanów emocjonalnych, a nie kapitulację przed krytycznym głosem. To bardzo ważne odróżnienie – pozwala skupić się na realnej pracy z negatywnymi przekonaniami i wskazać, jaką rolę pełnią w życiu Klienta lub Klientki, bez obwiniania się za ich istnienie.
Narzędzia i techniki wspierające pracę z wewnętrznym krytykiem
Istnieje wiele praktycznych metod, które służą dorosłym Klientom i Klientkom w procesie pracy z wewnętrznym krytykiem. Oto niektóre z nich:
- Dziennik myśli: zapisywanie samokrytycznych myśli pozwala na zauważenie powtarzających się wzorców. Klient/ka może nauczyć się rozpoznawać momenty, w których krytyk „uruchamia się” najczęściej.
- Rozmowa z krytykiem: proponuję Klientom i Klientkom, by wyobrazili sobie krytyka pod jakąś postacią, nadali mu imię i prowadzili z nim dialog. Taka wizualizacja pomaga zdystansować się od automatycznych myśli.
- Wprowadzanie głosu wsparcia: oprócz krytyka można „uruchomić” wewnętrznego sojusznika – to ten głos, który rozumie nasze trudności, wyraża empatię i proponuje konstruktywne wyjście z sytuacji.
- Techniki relaksacyjne i uważności (mindfulness): ćwiczenia oddechowe, skanowanie ciała czy krótkie medytacje pozwalają złapać dystans do natrętnych myśli i skupić się na tu i teraz.
- Wsparcie społeczne: w podejściu systemowym kładę nacisk na rolę relacji. Zachęcam Klientów i Klientki, by rozpoznali, kto w ich otoczeniu może być wspierającym głosem, na kogo mogą liczyć. Często praca z wewnętrznym krytykiem jest łatwiejsza , gdy pojawia się rzeczywiste zewnętrzne potwierdzenie własnych kompetencji i wartości.
Jak pracuję w gabinecie „Wsparcie i Zmiana” w nurcie psychoterapii systemowej?
W podanych wyżej przykładach pracy z Kamilem i Ewą, posłużyłam się opisem interwencji systemowych. Oto przykładowa lista
- Analiza relacji: pytam Klientów, jak reagują bliscy, gdy Klient mówi o swoich trudnościach. Czy wspierają go, czy może nieświadomie wzmacniają wewnętrzny głos poprzez krytyczne uwagi?
- Badanie „historii rodzinnej” krytyka: czasem okazuje się, że tendencja do samokrytyki to element wielopokoleniowego wzorca. Bywa, że w rodzinie rodzice, dziadkowie czy rodzeństwo stosowali surową ocenę jako podstawową formę motywowania do działania.
- Poszukiwanie zasobów w systemie: nawet jeśli głos wewnętrznego krytyka jest silny, Klient/ka może mieć w swoim otoczeniu osoby, które stanowią przeciwwagę i proponują mu bardziej wyrozumiałe spojrzenie.
- Odkrycie funkcji i celu krytyka: głos krytyka wewnętrznego, jakkolwiek jest nieprzyjemny i ostry, pojawił się w jakimś celu. Coś chroni, o coś dba. Kiedy zostanie to nazwane, dużo łatwiej wejść w życzliwy dialog z tym krytycznym głosem.
Moim celem jest wspieranie Klienta w rozpoznaniu i zmianie tych elementów systemu (rozumianego nie tylko jako rodzina, ale także szersze środowisko), które wzmacniają wewnętrznego krytyka. Nie chodzi jednak o „usunięcie” krytyka całkowicie, a raczej o odnalezienie możliwości współpracy z nim w taki sposób, by nie dominował i nie blokował osobistego rozwoju.
Podsumowanie: Dlaczego warto zaakceptować i oswoić wewnętrznego krytyka?
Wewnętrzny krytyk, jeśli przyjrzymy mu się bliżej, nie jest naszym wrogiem – zazwyczaj pełni funkcję ostrzegawczą, ochronną i motywacyjną. Gdy staje się zbyt głośny, bezlitosny czy przejmuje kontrolę nad naszym poczuciem wartości, warto podjąć z nim świadomą pracę. W mojej praktyce – bazując na nurcie psychoterapii systemowej i włączając elementy podejścia poznawczo-behawioralnego – pomagam dorosłym Klientom i Klientkom nauczyć się rozmawiać z wewnętrznym krytykiemi dążyć do bardziej wyrozumiałego spojrzenia na siebie.
Akceptacja oznacza, że dajemy sobie prawo do przeżywania trudnych stanów i myśli, ale jednocześnie kształtujemy służące nam nawyki myślowe oraz wspierające środowisko. Dzięki temu osoby, które pracują z wewnętrznym krytykiem, odnajdują nowe zasoby w sobie i swoich relacjach. W efekcie mogą z większym zaufaniem do siebie i satysfakcją realizować ważne dla siebie cele.
Bibliografia i polecane źródła
- I. Namysłowska (red.) (2019). Terapia rodzin: koncepcje i praktyka. Warszawa: Wydawnictwo PZWL.
- D. Greenberger, C. A. Padesky (2019). Umysł ponad nastrojem. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
- S. C. Hayes, S. Strosahl, K. G. Wilson (2013). W pułapce myśli. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
- Materiały i artykuły dostępne na stronie Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej: www.pttpb.pl
